Jadłospis wegański dla pływaków

• Sałatka z quinoa i czarnej fasoli: Ciesz się sałatką bogatą w białko z quinoa, czarną fasolą, kukurydzą, awokado i pikantnym dressingiem limonkowym.
• Wegański smoothie białkowy: Zmiksuj smoothie z białkiem roślinnym, mieszanką jagód, bananem, szpinakiem i mlekiem migdałowym na zdrową przekąskę.
• Makaron ciecierzycowy z pesto: Ugotuj makaron z ciecierzycy i wymieszaj go z domowym wegańskim pesto, pomidorkami koktajlowymi i orzeszkami piniowymi dla sycącego posiłku.
• Wrap z pieczonymi warzywami: Napełnij pełnoziarniste tortille pieczonymi warzywami, hummusem i posypką z drożdży odżywczych dla pysznej i poręcznej opcji.
• Curry ze słodkich ziemniaków i soczewicy: Przygotuj sycące curry ze słodkich ziemniaków, soczewicy, mleka kokosowego i aromatycznych przypraw, podawane na brązowym ryżu.
• Pudding chia: Zrób pudding z nasion chia na mleku migdałowym i udekoruj go świeżymi jagodami, orzechami i nasionami na zdrowy deser lub przekąskę.
• Quesadilla z awokado i czarnej fasoli: Przygotuj quesadillas z rozgniecionym awokado, czarną fasolą, kukurydzą i wegańskim serem na pełnoziarnistych tortillach.
• Wegańska miska białkowa: Stwórz miskę bogatą w białko z quinoa, edamame, pieczonym tofu, brokułami i sosem tahini dla sycącego posiłku.
• Energetyzująca mieszanka orzechowa: Wymieszaj różnorodne orzechy, nasiona, suszone owoce i ciemną czekoladę dla pożywnej przekąski w drodze.
• Wegańskie faszerowane papryki: Napełnij papryki mieszanką brązowego ryżu, czarnej fasoli, kukurydzy i salsy dla smacznej i energetyzującej kolacji.

• Wysoko kwaśne pokarmy: Ogranicz spożycie wysoko kwaśnych pokarmów, takich jak owoce cytrusowe, pomidory i pikantne potrawy, aby lepiej radzić sobie z refluksami żołądkowymi.
• Smażone i tłuste potrawy: Unikaj smażonych i tłustych potraw, ponieważ mogą one powodować rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, co nasila objawy refluksu.
• Kofeina i napoje gazowane: Zmniejsz lub całkowicie wyeliminuj kofeinę i napoje gazowane, które mogą zwiększać produkcję kwasu żołądkowego i pogarszać refluks.
• Czekolada i mięta: Unikaj czekolady i mięty, ponieważ mogą one rozluźniać dolny zwieracz przełyku i wywoływać refluks.
• Pikantne potrawy: Ogranicz spożycie pikantnych potraw, ponieważ mogą one podrażniać przełyk i nasilać objawy refluksu.
• Cebula i czosnek: Ogranicz użycie cebuli i czosnku, ponieważ mogą one przyczyniać się do objawów refluksu u niektórych osób.
• Alkohol i tytoń: Unikaj alkoholu i tytoniu, ponieważ mogą one rozluźniać dolny zwieracz przełyku i pogarszać objawy refluksu.
• Duże posiłki przed pływaniem: Powstrzymaj się od spożywania dużych posiłków tuż przed pływaniem, aby zminimalizować ryzyko refluksu podczas aktywności fizycznej.
• Kwasne lub gazowane napoje przed pływaniem: Unikaj kwaśnych lub gazowanych napojów przed pływaniem, aby zapobiec dyskomfortowi podczas treningu.
• Wysoko przetworzone przekąski: Wybieraj całe, minimalnie przetworzone przekąski, które dostarczą energii bez pogarszania objawów refluksu.

Pływacy na wegańskiej diecie mogą wspierać swoje osiągnięcia dzięki tym alternatywom żywieniowym:

• Bataty stanowią inny źródło węglowodanów w porównaniu do owsa.
• Na pożywną przekąskę spróbuj nasion dyni zamiast nasion chia.
• Jagody goji dodają wyjątkowego smaku w porównaniu do truskawek w koktajlach.
• Chleb orkiszowy może zastąpić chleb pełnoziarnisty, oferując inny smak i teksturę.
• Rozważ masło słonecznikowe jako kremowy i orzechowy zamiennik masła migdałowego.