Jadłospis wegetariański

• Białka roślinne: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, tofu, tempeh i edamame.
• Pełnoziarniste produkty: Komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, jęczmień i produkty pełnoziarniste.
• Owoce: Jagody, jabłka, banany, cytrusy oraz różnorodne świeże owoce.
• Warzywa: Zielone liście, brokuły, kalafior, papryka i kolorowe warzywa.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane i nasiona słonecznika.
• Produkty mleczne lub ich alternatywy: Jogurt grecki, mleko migdałowe, mleko sojowe i inne roślinne zamienniki.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek oraz orzechy, które dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Jaja: Dla tych, którzy włączają jaja do swojej diety wegetariańskiej.
• Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez dodatkowych kalorii.

• Mięso i drób: Wyklucz czerwone mięso, drób i ryby z diety.
• Przetworzone alternatywy mięsa: Ostrożnie z wysoko przetworzonymi substytutami mięsa, które są bogate w sód i dodatki.
• Wysoko przetworzone produkty: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, deserów i gotowych dań.
• Refinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszej wartości odżywczej.
• Przesadne spożycie nabiału: Ogranicz pełnotłuste produkty mleczne i wybieraj niskotłuszczowe alternatywy.
• Przekąski bogate w cukier: Zwracaj uwagę na słodkie przekąski i desery dla ogólnego zdrowia.
• Przesadne spożycie smażonych potraw: Wybieraj zdrowsze metody gotowania zamiast głębokiego smażenia.
• Niezdrowe oleje do gotowania: Stosuj zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek, i unikaj ich nadmiernego użycia.
• Przetworzone sosy i dressingi: Sprawdzaj etykiety pod kątem dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów.

Wegetariańska dieta powinna obejmować różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty, aby zapewnić spełnienie wszystkich potrzeb żywieniowych. Oto kilka alternatyw:

• Zamiast greckiego jogurtu, wybierz jogurt sojowy, który jest roślinną, bogatą w białko opcją.
• Zamiast granoli, spróbuj nasion chia wymieszanych z orzechami jako chrupiący, pełnowartościowy dodatek.
• Wymień makaron na makaron z cukinii, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów i dodać więcej warzyw.
• Użyj drożdży nieaktywnych jako zamiennika sera, które nadają serowy smak i są bogate w witaminy z grupy B.
• Zamiast burgera warzywnego, wybierz burgera z czarnej fasoli jako pełnowartościową, bogatą w białko opcję.