Jadłospis wegetariański keto
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis keto dla wegetarian kreatywnie łączy roślinną dietę z stylem życia ketogenicznego. Zawiera bogate w tłuszcze, niskowęglowodanowe produkty wegetariańskie, takie jak orzechy, nasiona, nabiał i jaja.
Ten jadłospis daje wegetarianom możliwość korzystania z zalet ketozy, jednocześnie przestrzegając ich preferencji żywieniowych. Chodzi o znalezienie równowagi między zasadami wegetarianizmu a celami diety ketogenicznej.
Lista zakupów
Sypkie
Mąka migdałowa
Nasiona chia
Pieczenie i dodatki
Mieszanka do naleśników keto
Słodycze i przekąski
Orzechy włoskie
Orzechy makadamia
Migdały
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Ser kozi
Mozzarella
Ricotta
Paneer
Przyprawy, sosy i oleje
Pesto
Sos pomidorowy
Sos vinaigrette cytrynowy
Sos tzatziki
Masło migdałowe
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Szpinak
Cukinia
Pomidorki koktajlowe
Grzyby portobello
Szparagi
Jagody
Tofu
Kalafior
Sałata
Ogórek
Bakłażan
Papryka
Selery
Czosnek
Maliny
Borówki
Oliwki
Bazylia
Wege
Tofu
Hummus
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla wegetarian. Ten unikalny plan łączy zasady wegetarianizmu z podejściem ketogenicznym, koncentrując się na niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych produktach roślinnych.
Od sycących śniadań po pełnowartościowe kolacje, każde danie zostało zaprojektowane tak, aby utrzymać Cię w stanie ketozy, nie rezygnując z wartości wegetariańskich. Zanurz się w dzień wegetariańskiego jedzenia keto, które jest tak samo pożywne, jak i pyszne.
Co warto jeść?
Jaja i nabiał: Jaja, sery, jogurt grecki oraz inne produkty nabiałowe o niskiej zawartości węglowodanów.
Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, edamame oraz alternatywy białkowe o niskiej zawartości węglowodanów.
Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinia i inne.
Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz olej z awokado do gotowania.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane oraz pestki dyni.
Awokado: Bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik.
Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
Słodziki niskowęglowodanowe: Stewia, erytrytol lub owoc monk dla słodyczy przyjaznej diecie keto.
Warzywa nieskrobiowe: Papryka, ogórek i seler do podjadania.
Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw dla lepszego smaku.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe produkty: Zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
Owoce: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
Rośliny strączkowe: Uważaj na fasolę, soczewicę i ciecierzycę ze względu na ich zawartość węglowodanów.
Produkty przetworzone: Unikaj przetworzonych przekąsek i żywności z ukrytymi węglowodanami oraz dodatkami.
Wysokocukrowe sosy: Unikaj słodkich przypraw i dressingów.
Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z daleka od chleba, makaronu i ryżu.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu i wybieraj niskowęglowodanowe opcje, jeśli decydujesz się na picie.
Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Główne korzyści
Jadłospis keto dla wegetarian dostosowuje podejście ketogeniczne do osób prowadzących wegetariański styl życia. Plan ten kładzie nacisk na roślinne źródła zdrowych tłuszczów, białek oraz niskowęglowodanowych warzyw, aby wspierać stan ketozy.
Oferując różnorodne opcje wegetariańskie, jadłospis keto dla wegetarian ma na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych osób łączących dietę ketogeniczną z wegetariańską, co przyczynia się do ogólnego dobrostanu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 12%
Tłuszcze: 70%
Węglowodany: 12%
Błonnik: 3%
Inne: 3%
Alternatywne produkty spożywcze
Wegetariańska dieta keto powinna zawierać roślinne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, aby zapewnić zrównoważoną dietę. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Awokado można zastąpić guacamole, które stanowi smaczną i zdrową opcję tłuszczową.
- Szpinak można wymienić na rukolę, która oferuje pikantny smak i podobne wartości odżywcze.
- Mleko migdałowe można zastąpić mlekiem konopnym, które jest bezorzechowe i bogate w tłuszcze.
- Cukinia może być zamieniona na bakłażana, który ma podobną teksturę, ale inny smak.
- Tofu można wymienić na tempeh, który jest bogatszy w białko i fermentowany.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski wegetariańskie w diecie keto są bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w węglowodany:
- Awokado posypane nasionami konopi
- Kostki sera
- Jogurt kokosowy
- Masło orzechowe z selerem
- Prażone pestki dyni
- Orzechy makadamia
- Sałatka jajeczna z awokado
Dla wegetarian na diecie Keto najważniejsze jest nawodnienie, dlatego warto pić dużo wody. Herbaty ziołowe to doskonały sposób na urozmaicenie napojów bez węglowodanów. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe stanowi bezmleczną, przyjazną diecie keto alternatywę. Aby wzbogacić dietę o dodatkowe składniki odżywcze i zmienić smak, warto rozważyć bulion warzywny. Zielone koktajle z niskowęglowodanowymi warzywami można również wprowadzać w umiarkowanych ilościach.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Smoothie z awokado i szpinakiem na mleku migdałowym z porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Przekąska:Garść migdałów
- Obiad:Makaron z cukinii z pesto i pomidorkami koktajlowymi
- Przekąska:Plasterki sera
- Kolacja:Grillowane pieczarki portobello z dodatkiem szparagów
- Kalorie🔥: 1230Tłuszcz💧: 98 gWęglowodany🌾: 35 gBiałko🥩: 53 g
Dzień 2
- Śniadanie:Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Przekąska:Małe awokado
- Obiad:Stir-fry z ryżem kalafiorowym, warzywami i tofu
- Przekąska:Plasterki ogórka z hummusem
- Kolacja:Pieczony bakłażan z sosem pomidorowym i serem
- Kalorie🔥: 1390Tłuszcz💧: 107 gWęglowodany🌾: 52 gBiałko🥩: 53 g
Dzień 3
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i fetą
- Przekąska:Garść pestek dyni
- Obiad:Sałatka grecka z oliwkami, fetą, ogórkiem i dressingiem z oliwy
- Przekąska:Plasterki papryki z guacamole
- Kolacja:Paneer tikka z grillowaną cukinią
- Kalorie🔥: 1380Tłuszcz💧: 108 gWęglowodany🌾: 35 gBiałko🥩: 67 g
Dzień 4
- Śniadanie:Niskowęglowodanowe muffinki jagodowe z mąki migdałowej
- Przekąska:Kilka plasterków sera
- Obiad:Sałatka z awokado i orzechami włoskimi z winegretem cytrynowym
- Przekąska:Jogurt grecki
- Kolacja:Faszerowane papryki z ryżem kalafiorowym i serem
- Kalorie🔥: 1320Tłuszcz💧: 110 gWęglowodany🌾: 38 gBiałko🥩: 52 g
Dzień 5
- Śniadanie:Keto naleśnik z mąki migdałowej z dodatkiem jogurtu greckiego
- Przekąska:Garść orzechów makadamia
- Obiad:Sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą, bazylią i oliwą
- Przekąska:Łodygi selera z masłem migdałowym
- Kolacja:Krem z pieczarek z dodatkiem keto pieczywa czosnkowego
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 102 gWęglowodany🌾: 38 gBiałko🥩: 62 g
Dzień 6
- Śniadanie:Tost z awokado na keto pieczywie
- Przekąska:Mała garść malin
- Obiad:Omlet ze szpinakiem i kozim serem
- Przekąska:Plasterki ogórka z sosem tzatziki
- Kolacja:Lasagne z bakłażana z ricottą i mozzarellą
- Kalorie🔥: 1180Tłuszcz💧: 91 gWęglowodany🌾: 36 gBiałko🥩: 61 g
Dzień 7
- Śniadanie:Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Przekąska:Garść oliwek
- Obiad:Zupa warzywna keto z dodatkiem keto pieczywa czosnkowego
- Przekąska:Kilka plasterków sera
- Kolacja:Zapiekanka z cukinii i ricotty
- Kalorie🔥: 1080Tłuszcz💧: 86 gWęglowodany🌾: 26 gBiałko🥩: 54 g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany