Jadłospis wegetariański keto
Jadłospis keto dla wegetarian kreatywnie łączy roślinną dietę z stylem życia ketogenicznego. Zawiera bogate w tłuszcze, niskowęglowodanowe produkty wegetariańskie, takie jak orzechy, nasiona, nabiał i jaja.
Ten jadłospis daje wegetarianom możliwość korzystania z zalet ketozy, jednocześnie przestrzegając ich preferencji żywieniowych. Chodzi o znalezienie równowagi między zasadami wegetarianizmu a celami diety ketogenicznej.
Lista zakupów
Awokado
Szpinak
Mleko migdałowe
Białko w proszku niskowęglowodanowe
Migdały
Cukinia
Pesto
Pomidorki koktajlowe
Plastry sera
Grzyby portobello
Szparagi
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Jagody
Tofu
Kalafior
Sałata
Hummus
Ogórek
Bakłażan
Sos pomidorowy
Paneer
Cukinia
Mąka migdałowa
Borówki
Orzechy włoskie
Sos vinaigrette cytrynowy
Jogurt grecki
Papryka
Ryż kalafiorowy
Mieszanka do naleśników keto
Orzechy makadamia
Mozzarella
Bazylia
Selery
Masło migdałowe
Grzyb
Czosnek
Mąka migdałowa
Maliny
Ser kozi
Szpinak
Ser kozi
Sos tzatziki
Ricotta
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Oliwki
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla wegetarian. Ten unikalny plan łączy zasady wegetarianizmu z podejściem ketogenicznym, koncentrując się na niskowęglowodanowych, wysokotłuszczowych produktach roślinnych.
Od sycących śniadań po pełnowartościowe kolacje, każde danie zostało zaprojektowane tak, aby utrzymać Cię w stanie ketozy, nie rezygnując z wartości wegetariańskich. Zanurz się w dzień wegetariańskiego jedzenia keto, które jest tak samo pożywne, jak i pyszne.
Co warto jeść?
- Jaja i nabiał: Jaja, sery, jogurt grecki oraz inne produkty nabiałowe o niskiej zawartości węglowodanów.
- Roślinne źródła białka: Tofu, tempeh, edamame oraz alternatywy białkowe o niskiej zawartości węglowodanów.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinia i inne.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy oraz olej z awokado do gotowania.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane oraz pestki dyni.
- Awokado: Bogate w zdrowe tłuszcze i błonnik.
- Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
- Słodziki niskowęglowodanowe: Stewia, erytrytol lub owoc monk dla słodyczy przyjaznej diecie keto.
- Warzywa nieskrobiowe: Papryka, ogórek i seler do podjadania.
- Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw dla lepszego smaku.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe produkty: Zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
- Owoce: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
- Rośliny strączkowe: Uważaj na fasolę, soczewicę i ciecierzycę ze względu na ich zawartość węglowodanów.
- Produkty przetworzone: Unikaj przetworzonych przekąsek i żywności z ukrytymi węglowodanami oraz dodatkami.
- Wysokocukrowe sosy: Unikaj słodkich przypraw i dressingów.
- Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z daleka od chleba, makaronu i ryżu.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu i wybieraj niskowęglowodanowe opcje, jeśli decydujesz się na picie.
- Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto dla wegetarian dostosowuje podejście ketogeniczne do osób prowadzących wegetariański styl życia. Plan ten kładzie nacisk na roślinne źródła zdrowych tłuszczów, białek oraz niskowęglowodanowych warzyw, aby wspierać stan ketozy.
Oferując różnorodne opcje wegetariańskie, jadłospis keto dla wegetarian ma na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych osób łączących dietę ketogeniczną z wegetariańską, co przyczynia się do ogólnego dobrostanu.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wegetariańska dieta keto powinna zawierać roślinne produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, aby zapewnić zrównoważoną dietę. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Awokado można zastąpić guacamole, które stanowi smaczną i zdrową opcję tłuszczową.
- Szpinak można wymienić na rukolę, która oferuje pikantny smak i podobne wartości odżywcze.
- Mleko migdałowe można zastąpić mlekiem konopnym, które jest bezorzechowe i bogate w tłuszcze.
- Cukinia może być zamieniona na bakłażana, który ma podobną teksturę, ale inny smak.
- Tofu można wymienić na tempeh, który jest bogatszy w białko i fermentowany.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wegetariańskie w diecie keto są bogate w zdrowe tłuszcze i ubogie w węglowodany:
- Awokado posypane nasionami konopi
- Kostki sera
- Jogurt kokosowy
- Masło orzechowe z selerem
- Prażone pestki dyni
- Orzechy makadamia
- Sałatka jajeczna z awokado
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dla wegetarian na diecie Keto najważniejsze jest nawodnienie, dlatego warto pić dużo wody. Herbaty ziołowe to doskonały sposób na urozmaicenie napojów bez węglowodanów. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe stanowi bezmleczną, przyjazną diecie keto alternatywę. Aby wzbogacić dietę o dodatkowe składniki odżywcze i zmienić smak, warto rozważyć bulion warzywny. Zielone koktajle z niskowęglowodanowymi warzywami można również wprowadzać w umiarkowanych ilościach.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis wegetariański keto
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie z awokado i szpinakiem na mleku migdałowym z porcją białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Przekąska: Garść migdałów
- Obiad: Makaron z cukinii z pesto i pomidorkami koktajlowymi
- Przekąska: Plasterki sera
- Kolacja: Grillowane pieczarki portobello z dodatkiem szparagów
Kalorie: 1230 Tłuszcz: 98 g Węglowodany: 35 g Białko: 53 g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Przekąska: Małe awokado
- Obiad: Stir-fry z ryżem kalafiorowym, warzywami i tofu
- Przekąska: Plasterki ogórka z hummusem
- Kolacja: Pieczony bakłażan z sosem pomidorowym i serem
Kalorie: 1390 Tłuszcz: 107 g Węglowodany: 52 g Białko: 53 g
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i fetą
- Przekąska: Garść pestek dyni
- Obiad: Sałatka grecka z oliwkami, fetą, ogórkiem i dressingiem z oliwy
- Przekąska: Plasterki papryki z guacamole
- Kolacja: Paneer tikka z grillowaną cukinią
Kalorie: 1380 Tłuszcz: 108 g Węglowodany: 35 g Białko: 67 g
Dzień 4
- Śniadanie: Niskowęglowodanowe muffinki jagodowe z mąki migdałowej
- Przekąska: Kilka plasterków sera
- Obiad: Sałatka z awokado i orzechami włoskimi z winegretem cytrynowym
- Przekąska: Jogurt grecki
- Kolacja: Faszerowane papryki z ryżem kalafiorowym i serem
Kalorie: 1320 Tłuszcz: 110 g Węglowodany: 38 g Białko: 52 g
Dzień 5
- Śniadanie: Keto naleśnik z mąki migdałowej z dodatkiem jogurtu greckiego
- Przekąska: Garść orzechów makadamia
- Obiad: Sałatka caprese z pomidorami, mozzarellą, bazylią i oliwą
- Przekąska: Łodygi selera z masłem migdałowym
- Kolacja: Krem z pieczarek z dodatkiem keto pieczywa czosnkowego
Kalorie: 1350 Tłuszcz: 102 g Węglowodany: 38 g Białko: 62 g
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z awokado na keto pieczywie
- Przekąska: Mała garść malin
- Obiad: Omlet ze szpinakiem i kozim serem
- Przekąska: Plasterki ogórka z sosem tzatziki
- Kolacja: Lasagne z bakłażana z ricottą i mozzarellą
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 91 g Węglowodany: 36 g Białko: 61 g
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Przekąska: Garść oliwek
- Obiad: Zupa warzywna keto z dodatkiem keto pieczywa czosnkowego
- Przekąska: Kilka plasterków sera
- Kolacja: Zapiekanka z cukinii i ricotty
Kalorie: 1080 Tłuszcz: 86 g Węglowodany: 26 g Białko: 54 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się nieznacznie różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024