Jadłospis peskatariański o wysokiej zawartości białka
Zwiększ swoją podaż białka dzięki naszemu jadłospisowi peskatariańskiemu o wysokiej zawartości białka. Ten plan jest pełen produktów bogatych w białko, idealny dla osób, które chcą budować mięśnie lub utrzymać wysoki poziom energii. Ciesz się smacznymi, białkowymi posiłkami każdego dnia.
Lista zakupów
Łosoś
Makrela
Tuńczyk
Krewetki
Kraby
Małże
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Edamame
Tofu
Tempeh
Quinoa
Ciecierzyca
Soczewica
Fasola czarna
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Papryka
Sparagi
Grzyby
Awokado
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona chia
Nasiona lnu
Nasiona dyni
Nasiona słonecznika
Owies
Białko konopne
Białko grochowe
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pescariański o wysokiej zawartości białka został stworzony, aby pomóc Ci zaspokoić potrzeby białkowe, oferując różnorodne, smaczne potrawy. Skupiając się na owocach morza, roślinach strączkowych i innych źródłach bogatych w białko, ten jadłospis wspiera rozwój mięśni oraz ogólne zdrowie.
Idealny dla osób prowadzących aktywny tryb życia, ten jadłospis zapewnia energię i satysfakcję przez cały dzień. Ciesz się pysznymi posiłkami bogatymi w białko, które dodadzą Ci sił.
Co warto jeść?
- Ryby bogate w białko: Łosoś, tuńczyk i makrela to doskonałe źródła białka oraz zdrowych tłuszczów.
- Jaja: Wszechstronne źródło białka, idealne na posiłki i przekąski.
- Jogurt grecki: Wysoka zawartość białka, świetny na śniadanie lub jako przekąska.
- Rośliny strączkowe: Soczewica i ciecierzyca to doskonałe źródła białka roślinnego.
- Orzechy i nasiona: Migdały, nasiona chia i nasiona słonecznika to dodatkowe źródła białka.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski słodkie: Cukierki i ciastka, które dostarczają cukru bez białka.
- Przetworzone zboża: Biały chleb i biały ryż, które mają mniej białka niż pełnoziarniste produkty.
- Warzywa ubogie w białko: Choć zdrowe, warzywa takie jak sałata i ogórki zawierają minimalne ilości białka.
- Napoje wysokosłodzone: Soki i słodzone herbaty, które dostarczają pustych kalorii.
- Żywność przetworzona: Produkty z sztucznymi składnikami, które często nie mają wartości odżywczych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis pescatarian dla wysokiej zawartości białka oferuje wyjątkową zaletę łączenia białka roślinnego i rybnego, co zapewnia różnorodny profil aminokwasowy. Może również pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej oraz wspierać uczucie sytości, co jest idealne dla osób pragnących kontrolować apetyt. Dodatkowo, różnorodność źródeł białka może poprawić ogólną przyswajalność składników odżywczych i zdrowie.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zwiększyć zawartość białka w swoim planie posiłków wegetariańskich z rybami, rozważ te zamienniki bogate w białko:
- Jako bogaty w białko wybór rybny, tuńczyk żółtopłetwy może zastąpić makrelę, oferując wyższą zawartość białka i chudszy profil odżywczy.
- Aby wzbogacić swoją roślinną dietę o białko, seitan może zastąpić tofu, dostarczając znacznie więcej białka na porcję.
- Jako gęsty w białko zielony liść, rukiew wodna może zastąpić szpinak, oferując więcej białka oraz dodatkowe składniki odżywcze.
- Aby zróżnicować swoje opcje roślin strączkowych, zielona fasola mung może zastąpić ciecierzycę, dostarczając podobną ilość białka przy nieco innym smaku.
- Jako orzechowa przekąska z większą ilością białka, pistacje mogą zastąpić orzechy włoskie, oferując lepszy stosunek białka do tłuszczu.
Jak zaoszczędzić
Aby trzymać się jadłospisu pescatarian na wysokobiałkowej diecie w przystępnej cenie, warto kupować ryby w puszkach lub mrożone, które często są tańsze niż świeże. Gromadź jajka i jogurt grecki, gdy są w promocji, ponieważ są doskonałym źródłem białka. Szukaj wyprzedaży i zniżek na orzechy i nasiona w większych opakowaniach, aby zaoszczędzić jeszcze więcej.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto kilka wysokobiałkowych przekąsek idealnych do tego planu posiłków:
- Jogurt grecki z nasionami chia
- Smoothie białkowe ze szpinakiem i nasionami konopi
- Gotowane krewetki z sosem koktajlowym
- Edamame posypane solą morską
- Plastry tuńczyka w sosie sojowym
- Prażona ciecierzyca
- Orzechy migdałowe i włoskie
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień, aby czuć się pełnym energii. Koktajle białkowe na bazie mleka migdałowego mogą być świetnym uzupełnieniem diety. Zielona herbata to również dobry wybór ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne. Herbaty ziołowe, takie jak imbirowa czy kurkumowa, mogą wspierać trawienie i redukować stany zapalne.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Aby zwiększyć spożycie składników odżywczych, warto wprowadzić do diety różnorodne białka roślinne, takie jak quinoa i ciecierzyca. Dodanie wodorostów pomoże wzbogacić posiłki o jod i inne niezbędne minerały. Warto również uwzględnić różnorodne orzechy i nasiona, które dostarczą dodatkowych składników odżywczych oraz zdrowych tłuszczów.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis dla wegetarian na wysokobiałkową dietę
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i truskawkami
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z grillowanym łososiem, awokado i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowany makreli z komosą ryżową i gotowanym brokułem
- Przekąska: Twaróg z garścią migdałów
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z jarmużem, ciecierzycą i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowane krewetki z brązowym ryżem i gotowanym szparagiem
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
Kalorie: 1750 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 145g Białko: 125g
Dzień 3
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami banana i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z edamame, papryką i oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowany krab z soczewicą i duszonym jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i migdałami
Kalorie: 1780 Tłuszcz: 69g Węglowodany: 148g Białko: 128g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z białkiem konopnym, borówkami i nasionami chia
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z grillowanymi krewetkami, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z komosą ryżową i pieczonym brokułem
- Przekąska: Twaróg z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z siemieniem lnianym i malinami
- Obiad: Stir-fry z tofu i edamame z papryką i komosą ryżową
- Kolacja: Grillowany makreli z brązowym ryżem i gotowanym szparagiem
- Przekąska: Twaróg z borówkami i migdałami
Kalorie: 1750 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 145g Białko: 125g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej z ciecierzycą, jarmużem i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowane przegrzebki z soczewicą i duszonym szpinakiem
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami banana i nasionami chia
Kalorie: 1780 Tłuszcz: 69g Węglowodany: 148g Białko: 128g
Dzień 7
- Śniadanie: Twaróg z truskawkami i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z grillowanym tuńczykiem, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowany łosoś z komosą ryżową i pieczonym brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i migdałami
Kalorie: 1800 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 150g Białko: 130g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024