Jadłospis włoski na dietę
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis włoski na diecie oferuje zrównoważone podejście do odchudzania, prezentując włoskie dania o niższej kaloryczności, ale bogate w smak. Skupia się na posiłkach opartych na warzywach, chudych białkach i pełnoziarnistych produktach, z umiarkowanym użyciem zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, co zapewnia satysfakcjonującą, a jednocześnie niskokaloryczną dietę.
Lista zakupów
Sypkie
Farro
Nasiona chia
Soczewica
Płatki owsiane
Płatki pełnoziarniste
Komosa ryżowa
Słodycze i przekąski
Miód
Krakersy pełnoziarniste
Mieszanka orzechów
Mięso i wędliny
Filety z kurczaka
Krewetki
Filety z dorsza
Filety z pstrąga
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Ser ricotta
Świeża mozzarella
Jogurt grecki
Jajka
Mleko migdałowe
Przyprawy, sosy i oleje
Ocet balsamiczny
Sos marinara
Ryby i owoce morza
Filety z dorsza
Krewetki
Filety z pstrąga
Owoce, warzywa i zioła
Pomidory
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Bakłażan
Brokuły
Szparagi
Cukinia
Szpinak
Marchewki
Jarmuż
Banany
Jabłka
Pomarańcze
Cytryna
Koper
Świeże owoce leśne
Grzyby portobello
Brukselki
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Dania gotowe
Makaron lasagne pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Ciesz się dietą z włoskim akcentem dzięki włoskiemu jadłospisowi na diecie. Ten jadłospis łączy przyjemności włoskiej kuchni z naciskiem na zdrowe, kontrolowane kalorycznie posiłki.
Oferując równowagę świeżych warzyw, pełnoziarnistych produktów i chudego białka, sprawia, że dieta staje się przyjemna i satysfakcjonująca.
Co warto jeść?
Warzywa niskokaloryczne: Sałata, pomidory, ogórki i cukinia.
Chude białka: Grillowana ryba, pierś z kurczaka i indyk.
Pełnoziarniste produkty: Małe porcje pełnoziarnistego makaronu lub farro.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek używana oszczędnie oraz orzechy jako przekąska.
Owoce: Jagody, jabłka i gruszki dla słodyczy i błonnika.
Rośliny strączkowe: Soczewica i fasola w zupach lub sałatkach.
Niskotłuszczowe produkty mleczne: Parmezan lub ricotta w umiarkowanych ilościach.
Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw bez dodatkowych kalorii.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokokaloryczne dania makaronowe: Szczególnie te z kremowymi sosami.
Przetworzone mięsa: Bogate w tłuszcz i sód, takie jak pepperoni i salami.
Smażone przystawki: Na przykład smażone kalmary i arancini.
Pełnotłuste sery: Jak mozzarella i gorgonzola w nadmiarze.
Słodkie desery: Tiramisu, gelato i cannoli.
Wysokokaloryczne napoje: Słodzone napoje gazowane i alkoholowe.
Nadmierne ilości olejów: Nawet zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, powinny być używane z umiarem.
Refinowane węglowodany: Biały chleb i zwykły makaron.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis włoski na diecie łączy smakowite aspekty kuchni włoskiej z naciskiem na kontrolę kalorii w celu utraty wagi. Zawiera dużo warzyw, chude białka, takie jak kurczak i ryby, oraz wykorzystuje pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanego makaronu i chleba. Potrawy przygotowywane są z minimalną ilością oliwy z oliwek i doprawiane ziołami, co zapewnia zrównoważone i przyjemne doświadczenie dietetyczne.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Włoski plan posiłków na diecie może być zarówno skuteczny, jak i satysfakcjonujący dzięki tym alternatywom:
- Zamiast tradycyjnego makaronu wybierz makaron pełnoziarnisty, aby zwiększyć zawartość błonnika i obniżyć ilość węglowodanów.
- Sięgnij po mleko migdałowe zamiast mleka krowiego, aby zmniejszyć kaloryczność posiłków.
- Użyj jogurtu greckiego zamiast zwykłego jogurtu, aby zyskać więcej białka i mniej cukrów.
- Dodaj nasiona chia do swoich potraw, aby wzbogacić je o błonnik i kwasy omega-3.
- Wzbogacaj dania o makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby obniżyć zawartość węglowodanów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te włoskie przekąski są idealne dla osób na diecie:
- Liście endywii z sałatką z tuńczyka i białej fasoli
- Sałatka z kopru włoskiego z dressingiem cytrynowym
- Chłodnik gazpacho z pokrojonymi warzywami
- Pieczone papryki faszerowane quinoa i ziołami
- Spaghetti squash z domowym sosem pomidorowym
- Mini frittaty ze szpinakiem i pieczarkami
- Pieczeń z bakłażana z niskotłuszczowym serem
Podkreślenie zdrowego odżywiania z włoskim akcentem obejmuje nawadnianie się wodą, picie zielonej herbaty ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne, umiarkowane spożycie czerwonego wina dla zdrowia serca, świeżo wyciskane soki owocowe w małych porcjach dla witamin oraz od czasu do czasu espresso jako kulturową przyjemność.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z cienką warstwą ricotty i plasterkami pomidorów (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat z grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko i garść migdałów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z grillowanym szparagiem i małą porcją komosy ryżowej (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z odrobiną miodu i posypką z nasion chia (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 4g)
- Obiad: Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, pomidorkami koktajlowymi, rukolą i oliwkami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 0.5g)
- Kolacja: Bakłażan po parmeńsku (pieczony, nie smażony) z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z świeżymi jagodami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Zupa minestrone z sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mała gruszka (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i sosem marinara (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i kromką chleba pełnoziarnistego (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka caprese z pomidorami, świeżą mozzarellą i odrobiną oliwy z oliwek (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mała garść winogron (kalorie: 60, białko: 0.5g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z rozmarynem i czosnkiem, podawany z pieczoną papryką i bakłażanem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z rukoli (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane warzywa na patyku z farro (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Płatki pełnoziarniste z mlekiem migdałowym i małym bananem (kalorie: 280, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i pełnoziarnistymi krakersami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Mała pomarańcza (kalorie: 80, białko: 1g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Lasagna z cukinii z ricottą i szpinakiem (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Frittata z zielonymi szparagami i pomidorami (kalorie: 250, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Grillowane grzyby Portobello z sałatką z quinoa i szpinaku (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podawany z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany