Jadłospis włoski na dietę
Jadłospis włoski na diecie oferuje zrównoważone podejście do odchudzania, prezentując włoskie dania o niższej kaloryczności, ale bogate w smak. Skupia się na posiłkach opartych na warzywach, chudych białkach i pełnoziarnistych produktach, z umiarkowanym użyciem zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, co zapewnia satysfakcjonującą, a jednocześnie niskokaloryczną dietę.
Lista zakupów
Chleb pełnoziarnisty
Ser ricotta
Pomidory
Mieszanka sałat
Filety z kurczaka
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Ocet balsamiczny
Migdały
Jabłka
Miód
Oliwki
Farro
Świeża mozzarella
Makaron pełnoziarnisty
Nasiona chia
Świeże owoce leśne
Bakłażan
Brokuły
Filety z dorsza
Szparagi
Quinoa
Jogurt grecki
Owsianka
Przegląd jadłospisu
Ciesz się dietą z włoskim akcentem dzięki włoskiemu jadłospisowi na diecie. Ten jadłospis łączy przyjemności włoskiej kuchni z naciskiem na zdrowe, kontrolowane kalorycznie posiłki.
Oferując równowagę świeżych warzyw, pełnoziarnistych produktów i chudego białka, sprawia, że dieta staje się przyjemna i satysfakcjonująca.
Co warto jeść?
- Warzywa niskokaloryczne: Sałata, pomidory, ogórki i cukinia.
- Chude białka: Grillowana ryba, pierś z kurczaka i indyk.
- Pełnoziarniste produkty: Małe porcje pełnoziarnistego makaronu lub farro.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek używana oszczędnie oraz orzechy jako przekąska.
- Owoce: Jagody, jabłka i gruszki dla słodyczy i błonnika.
- Rośliny strączkowe: Soczewica i fasola w zupach lub sałatkach.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne: Parmezan lub ricotta w umiarkowanych ilościach.
- Zioła i przyprawy: Do przyprawiania potraw bez dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokokaloryczne dania makaronowe: Szczególnie te z kremowymi sosami.
- Przetworzone mięsa: Bogate w tłuszcz i sód, takie jak pepperoni i salami.
- Smażone przystawki: Na przykład smażone kalmary i arancini.
- Pełnotłuste sery: Jak mozzarella i gorgonzola w nadmiarze.
- Słodkie desery: Tiramisu, gelato i cannoli.
- Wysokokaloryczne napoje: Słodzone napoje gazowane i alkoholowe.
- Nadmierne ilości olejów: Nawet zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, powinny być używane z umiarem.
- Refinowane węglowodany: Biały chleb i zwykły makaron.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis włoski na diecie łączy smakowite aspekty kuchni włoskiej z naciskiem na kontrolę kalorii w celu utraty wagi. Zawiera dużo warzyw, chude białka, takie jak kurczak i ryby, oraz wykorzystuje pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanego makaronu i chleba. Potrawy przygotowywane są z minimalną ilością oliwy z oliwek i doprawiane ziołami, co zapewnia zrównoważone i przyjemne doświadczenie dietetyczne.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Włoski plan posiłków na diecie może być zarówno skuteczny, jak i satysfakcjonujący dzięki tym alternatywom:
- Zamiast tradycyjnego makaronu wybierz makaron pełnoziarnisty, aby zwiększyć zawartość błonnika i obniżyć ilość węglowodanów.
- Sięgnij po mleko migdałowe zamiast mleka krowiego, aby zmniejszyć kaloryczność posiłków.
- Użyj jogurtu greckiego zamiast zwykłego jogurtu, aby zyskać więcej białka i mniej cukrów.
- Dodaj nasiona chia do swoich potraw, aby wzbogacić je o błonnik i kwasy omega-3.
- Wzbogacaj dania o makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu, aby obniżyć zawartość węglowodanów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te włoskie przekąski są idealne dla osób na diecie:
- Liście endywii z sałatką z tuńczyka i białej fasoli
- Sałatka z kopru włoskiego z dressingiem cytrynowym
- Chłodnik gazpacho z pokrojonymi warzywami
- Pieczone papryki faszerowane quinoa i ziołami
- Spaghetti squash z domowym sosem pomidorowym
- Mini frittaty ze szpinakiem i pieczarkami
- Pieczeń z bakłażana z niskotłuszczowym serem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podkreślenie zdrowego odżywiania z włoskim akcentem obejmuje nawadnianie się wodą, picie zielonej herbaty ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne, umiarkowane spożycie czerwonego wina dla zdrowia serca, świeżo wyciskane soki owocowe w małych porcjach dla witamin oraz od czasu do czasu espresso jako kulturową przyjemność.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Włoski jadłospis na diecie
Dzień 1
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z cienką warstwą ricotty i plasterkami pomidorów (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Sałatka z mieszanych sałat z grillowanym kurczakiem, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko i garść migdałów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z grillowanym szparagiem i małą porcją komosy ryżowej (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z odrobiną miodu i posypką z nasion chia (kalorie: 200, białko: 15g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 4g)
- Obiad: Sałatka z makaronem pełnoziarnistym, pomidorkami koktajlowymi, rukolą i oliwkami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 0.5g)
- Kolacja: Bakłażan po parmeńsku (pieczony, nie smażony) z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z świeżymi jagodami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Zupa minestrone z sałatką z mieszanych sałat (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Mała gruszka (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii i sosem marinara (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i kromką chleba pełnoziarnistego (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka caprese z pomidorami, świeżą mozzarellą i odrobiną oliwy z oliwek (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Mała garść winogron (kalorie: 60, białko: 0.5g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z rozmarynem i czosnkiem, podawany z pieczoną papryką i bakłażanem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, bananem, mlekiem migdałowym i miarką białka (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z rukoli (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Grillowane warzywa na patyku z farro (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
Dzień 6
- Śniadanie: Płatki pełnoziarniste z mlekiem migdałowym i małym bananem (kalorie: 280, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, pomidorkami koktajlowymi i pełnoziarnistymi krakersami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Mała pomarańcza (kalorie: 80, białko: 1g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Lasagna z cukinii z ricottą i szpinakiem (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Frittata z zielonymi szparagami i pomidorami (kalorie: 250, białko: 18g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 14g)
- Obiad: Grillowane grzyby Portobello z sałatką z quinoa i szpinaku (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów (kalorie: 180, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony pstrąg z cytryną i koperkiem, podawany z pieczonymi brukselkami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024