Jadłospis włoski na odchudzanie
Jadłospis włoski na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych daniach, które są jednocześnie sycące i zdrowe. Obejmuje chude białka, różnorodne warzywa oraz pełnoziarniste produkty. Porcje są kontrolowane, a nacisk kładzie się na świeże składniki i proste przygotowanie potraw, takie jak grillowana ryba czy sosy makaronowe na bazie warzyw, aby wspierać cele odchudzania.
Lista zakupów
Pomidory
Bazylia
Awokado
Sałata
Ogórek
Szpinak
Cytryna
Czerwona cebula
Pomidorki koktajlowe
Rukola
Młode marchewki
Hummus
Truskawki
Jagody
Maliny
Pomarańcze
Cukinia
Jajka
Szparagi
Winogrona
Jabłka
Kale
Kiwi
Papryka
Ogórki
Ser mozzarella
Ser ricotta
Jogurt grecki
Mleko migdałowe
Chleb pełnoziarnisty
Farro
Makaron pełnoziarnisty
Płatki zbożowe pełnoziarniste
Makaron pszeniczny pełnoziarnisty
Polenta
Pierś z kurczaka
Filety z dorsza
Krewetki
Soczewica
Fasola biała
Orzechy włoskie
Migdały
Nasiona lnu
Oliwa z oliwek
Glazura balsamiczna
Miód
Sos pomidorowy
Przegląd jadłospisu
Zrzucaj kilogramy w włoskim stylu dzięki włoskiemu jadłospisowi na odchudzanie. Ten jadłospis łączy bogate smaki kuchni włoskiej z posiłkami niskokalorycznymi, co sprzyja skutecznemu odchudzaniu.
Skupiając się na kontrolowaniu porcji, świeżych warzywach i chudych białkach, to smaczne podejście do utraty wagi.
Co warto jeść?
- Chude białka: Grillowany kurczak, ryby oraz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny.
- Warzywa: Pomidory, cukinia, papryka i zielone liście, które można podawać w sałatkach lub grillować.
- Pełnoziarniste produkty: Pełnoziarnisty makaron i farro w umiarkowanych ilościach.
- Rośliny strączkowe: Soczewica i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego.
- Owoce: Jagody, jabłka i owoce cytrusowe dla naturalnej słodyczy.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek w umiarkowanych ilościach oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie.
- Nabiał: Niskotłuszczowy ser i jogurt grecki.
- Zioła i przyprawy: Bazylia, oregano i czosnek, które wzbogacają smak bez dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Oczyszczone węglowodany: Biała makaron i chleb.
- Kaloryczne sosy: Sosy na bazie śmietany, takie jak Alfredo.
- Przetworzone mięsa: Salami, pepperoni i inne tłuste wędliny.
- Potrawy smażone: Smażone kalmary i arancini (kulki ryżowe).
- Tłuste nabiał: Ser pełnotłusty i śmietana.
- Słodkie desery: Kanoli, gelato i tiramisu.
- Słodzone napoje: Soki gazowane i słodzone kawy.
- Alkohol: Ogranicz spożycie, zwłaszcza kalorycznych koktajli i mocnych trunków.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis włoski na odchudzanie koncentruje się na kontrolowaniu porcji i zrównoważonych makroskładnikach. Zawiera lżejsze wersje klasyków kuchni włoskiej, wykorzystując chude białka, różnorodne warzywa oraz pełnoziarniste produkty. Dania są przyprawiane ziołami i przyprawami zamiast ciężkich sosów, co pomaga zmniejszyć całkowitą kaloryczność, jednocześnie pozwalając cieszyć się esencją włoskiej kuchni.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Włoski plan posiłków na odchudzanie może być skuteczny i przyjemny dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast tradycyjnego makaronu użyj makaronu z cukinii, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów.
- Wybierz mleko migdałowe zamiast mleka krowiego, aby obniżyć kaloryczność.
- Postaw na jogurt grecki zamiast zwykłego jogurtu, aby zwiększyć zawartość białka i zmniejszyć ilość cukrów.
- Urozmaicaj potrawy nasionami chia dla dodatkowego błonnika i kwasów omega-3.
- Zamień biały chleb na chleb pełnoziarnisty, aby wybrać zdrowszą opcję.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Skosztuj tych lekkich, włoskich przekąsek, które mogą wspierać odchudzanie:
- Carpaccio z cukinii z cytryną i bazylią
- Pomidory koktajlowe nadziewane niskotłuszczowym ricottą
- Piekielne chipsy z jarmużu posypane parmezanem
- Grillowane plastry bakłażana z octem balsamicznym
- Pasta z pieczonej papryki i białej fasoli
- Gotowane karczochy z sosem czosnkowo-cytrynowym
- Plastry ogórka z tuńczykiem i kaparami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dieta śródziemnomorska w stylu włoskim zachęca do picia wody dla odpowiedniego nawodnienia, ziołowych herbat dla relaksu, lampki czerwonego wina wspierającego zdrowie serca, świeżych soków warzywnych pełnych składników odżywczych oraz umiarkowanej ilości espresso, aby poczuć tradycyjną włoską atmosferę.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Włoski jadłospis odchudzający
Dzień 1
- Śniadanie: Caprese avocado toast (pełnoziarnisty chleb, pomidor, mozzarella, bazylia) - 300 kcal, 30g węglowodanów, 15g białka, 15g tłuszczu
- Obiad: Zupa minestrone z sałatką - 350 kcal, 45g węglowodanów, 15g białka, 10g tłuszczu
- Przekąska: Sałatka owocowa - 120 kcal, 25g węglowodanów, 2g białka, 0,5g tłuszczu
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami - 400 kcal, 20g węglowodanów, 35g białka, 15g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Ricotta z miodem na pełnoziarnistym toście - 250 kcal, 25g węglowodanów, 12g białka, 10g tłuszczu
- Obiad: Włoska sałatka z ciecierzycą, oliwkami i ogórkiem - 300 kcal, 30g węglowodanów, 10g białka, 15g tłuszczu
- Przekąska: Garść migdałów - 160 kcal, 6g węglowodanów, 6g białka, 14g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony dorsz z pomidorami i oliwkami, szpinak na parze - 350 kcal, 10g węglowodanów, 30g białka, 18g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami - 200 kcal, 25g węglowodanów, 15g białka, 4g tłuszczu
- Obiad: Pełnoziarnisty makaron primavera (mała porcja) - 350 kcal, 55g węglowodanów, 12g białka, 8g tłuszczu
- Przekąska: Marchewki z hummusem - 100 kcal, 15g węglowodanów, 5g białka, 3g tłuszczu
- Kolacja: Pieczony bakłażan z parmezanem - 400 kcal, 35g węglowodanów, 20g białka, 20g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym chlebem - 250 kcal, 15g węglowodanów, 20g białka, 12g tłuszczu
- Obiad: Toskańska zupa z białej fasoli z rukolą - 300 kcal, 40g węglowodanów, 15g białka, 8g tłuszczu
- Przekąska: Pomarańcza - 60 kcal, 15g węglowodanów, 1g białka, 0g tłuszczu
- Kolacja: Grillowane krewetki z makaronem z cukinii - 350 kcal, 20g węglowodanów, 30g białka, 15g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i bananem - 280 kcal, 50g węglowodanów, 8g białka, 5g tłuszczu
- Obiad: Sałatka Caprese z glazurą balsamiczną - 300 kcal, 10g węglowodanów, 12g białka, 20g tłuszczu
- Przekąska: Gruszka - 100 kcal, 27g węglowodanów, 1g białka, 0,2g tłuszczu
- Kolacja: Sos boloński z soczewicy na pełnoziarnistym spaghetti - 400 kcal, 60g węglowodanów, 20g białka, 8g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Frittata ze szparagami i pomidorami - 250 kcal, 8g węglowodanów, 18g białka, 15g tłuszczu
- Obiad: Włoska panini z pieczonymi warzywami - 350 kcal, 45g węglowodanów, 12g białka, 15g tłuszczu
- Przekąska: Garść winogron - 70 kcal, 18g węglowodanów, 0,6g białka, 0,2g tłuszczu
- Kolacja: Pieczona polenta z sosem pomidorowym i grillowanymi warzywami - 350 kcal, 45g węglowodanów, 8g białka, 12g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z jarmużem, jabłkiem, bananem i siemieniem lnianym - 220 kcal, 45g węglowodanów, 5g białka, 3g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z quinoa, pomidorkami, ogórkami i dressingiem cytrynowo-oliwkowym - 320 kcal, 45g węglowodanów, 10g białka, 10g tłuszczu
- Przekąska: Kiwi - 40 kcal, 10g węglowodanów, 0,8g białka, 0,4g tłuszczu
- Kolacja: Grillowany bakłażan i papryka z farro - 380 kcal, 50g węglowodanów, 10g białka, 14g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024