Jadłospis włoskich posiłków dla wegan
Jadłospis włoski dla wegan dostosowuje klasyczne dania włoskie do wegańskiego stylu życia. Obejmuje roślinne wersje makaronów, pizzę bez sera, zupy na bazie roślin strączkowych oraz sałatki. Do zastąpienia nabiału używa się drożdży odżywczych i roślinnych serów, co zapewnia smaczne i pełnowartościowe wegańskie posiłki.
Lista zakupów
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Różnorodne warzywa i fasole
Świeże owoce
Mleko migdałowe
Owsianka
Nasiona chia
Quinoa
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Oliwki
Migdały
Bakłażan
Ser wegański
Sos pomidorowy
Makaron pełnoziarnisty
Szpinak
Banan
Wegański proszek białkowy
Soczewica
Hummus
Marchewki
Wegańska baza do pizzy
Mleko kokosowe
Składniki do sałatki caprese
Granola
Mango
Składniki do wegańskiego risotto
Pieczone papryki
Rukola
Pieczenie pestek dyni
Tofu
Brązowy ryż
Przegląd jadłospisu
Odkryj wegańską stronę kuchni włoskiej dzięki jadłospisowi włoskiemu dla wegan. Ten jadłospis dostosowuje tradycyjne włoskie przepisy do diety wegańskiej, koncentrując się na roślinnych składnikach.
W skład jadłospisu wchodzi różnorodność warzyw, roślin strączkowych i zbóż, co sprawia, że jest to zdrowy i pełen smaku sposób na delektowanie się wegańskimi potrawami włoskimi.
Co warto jeść?
- Rośliny strączkowe: Ciecierzyca, soczewica i fasola jako źródła białka w zupach, sałatkach i daniach makaronowych.
- Pełnoziarniste produkty: Makaron pełnoziarnisty, farro i polenta dla energii i błonnika.
- Warzywa: Szeroki wybór warzyw, w tym zielone liście, pomidory i bakłażany.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i nasiona chia jako źródła zdrowych tłuszczów i białka.
- Roślinne alternatywy dla nabiału: Mleko migdałowe, jogurt sojowy i wegańskie sery.
- Owoce: Świeże i suszone owoce dla naturalnej słodyczy i składników odżywczych.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek do gotowania i sałatek.
- Zioła i przyprawy: Bazylia, oregano i rozmaryn do naturalnego przyprawiania potraw.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty zwierzęce: W diecie wegańskiej wyklucza się wszelkie mięso, nabiał, jaja i miód.
- Przetworzone produkty wegańskie: Często zawierają dużo sodu i sztucznych składników.
- Oczyszczone węglowodany: Biały chleb i makaron, które mają mniej wartości odżywczych.
- Potrawy smażone: Takie jak wegańskie wersje tradycyjnych smażonych dań.
- Desery wegańskie z dużą ilością cukru: Często zawierają dużo rafinowanego cukru i niezdrowych tłuszczów.
- Alkohol: Może być bogaty w kalorie i mało wartości odżywczych.
- Nadmierne użycie olejów: Nawet zdrowe oleje, jak oliwa z oliwek, powinny być stosowane z umiarem.
- Produkty o wysokiej zawartości sodu: Niektóre wegańskie sery i zamienniki mięsa mogą zawierać dużo soli.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis włoski dla wegan dostosowuje klasyczne dania włoskie do diety wegańskiej. Obejmuje różnorodne dania makaronowe z sosami na bazie pomidorów, pizze z warzywami bez sera oraz zupy i gulasze na bazie roślin strączkowych. Drożdże odżywcze i roślinne sery są stosowane jako alternatywy dla nabiału, co zapewnia smaczną i różnorodną wegańską włoską kuchnię.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Włoski plan posiłków dla wegan może być zarówno pożywny, jak i pełen smaku dzięki tym alternatywom:
- Mleko migdałowe może zastąpić mleko krowie, oferując wegańską opcję.
- Tofu to wszechstronne źródło białka, które może zastąpić mięso.
- Użyj drożdży odżywczych zamiast sera, aby uzyskać wegański serowy smak.
- Nasiona chia można dodać do smoothie lub jogurtu, aby wzbogacić je o dodatkowe składniki odżywcze.
- Zamiast zwykłego jogurtu wybierz jogurt kokosowy, aby mieć alternatywę bez nabiału.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Rozkoszuj się tymi wegańskimi, włosko-inspirowanymi przekąskami:
- Bruschetta z pomidorami, bazylią i sosem balsamicznym
- Papryki faszerowane wegańskim risotto
- Grillowany bakłażan z odrobiną sosu agrodolce
- Makaron z cukinii w sosie pomidorowo-oliwnym
- Gulasz z ciecierzycy i warzyw z ziołami
- Focaccia z rozmarynem i oliwkami
- Marynowane tofu z suszonymi pomidorami i kaparami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Wegetarianie stosujący włoską dietę powinni nawadniać się wodą, cieszyć się ziołowymi herbatami jako opcją bezkofeinową, delektować się umiarkowaną ilością czerwonego wina, korzystać z świeżych soków warzywnych dla dostarczenia składników odżywczych oraz od czasu do czasu rozkoszować się tradycyjnym espresso.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Włoski wegański jadłospis
Dzień 1
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie - 250 kcal, 30g węglowodanów, 6g białka, 12g tłuszczu
- Obiad: Zupa minestrone z warzywami i fasolą - 300 kcal, 45g węglowodanów, 12g białka, 5g tłuszczu
- Przekąska: Sałatka owocowa - 120 kcal, 30g węglowodanów, 2g białka, 0,5g tłuszczu
- Kolacja: Pełnoziarnisty makaron z sosem pomidorowym i pieczonymi warzywami - 400 kcal, 70g węglowodanów, 12g białka, 8g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z owocami i nasionami chia - 300 kcal, 45g węglowodanów, 10g białka, 8g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z quinoa, pomidorkami, ogórkiem i oliwkami - 350 kcal, 50g węglowodanów, 10g białka, 12g tłuszczu
- Przekąska: Garść migdałów - 160 kcal, 6g węglowodanów, 6g białka, 14g tłuszczu
- Kolacja: Bakłażan parmigiana z wegańskim serem - 400 kcal, 40g węglowodanów, 10g białka, 22g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie z bananem, szpinakiem, mlekiem migdałowym i wegańskim białkiem - 300 kcal, 50g węglowodanów, 20g białka, 5g tłuszczu
- Obiad: Gulasz z soczewicy i warzyw - 350 kcal, 60g węglowodanów, 18g białka, 5g tłuszczu
- Przekąska: Marchewki z hummusem - 150 kcal, 20g węglowodanów, 5g białka, 6g tłuszczu
- Kolacja: Wegańska pizza na pełnoziarnistym cieście z warzywami - 400 kcal, 60g węglowodanów, 12g białka, 12g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z mango - 250 kcal, 30g węglowodanów, 5g białka, 12g tłuszczu
- Obiad: Sałatka caprese z wegańską mozzarellą, pomidorami i glazurą balsamiczną - 300 kcal, 25g węglowodanów, 5g białka, 18g tłuszczu
- Przekąska: Gruszka - 100 kcal, 25g węglowodanów, 1g białka, 0,2g tłuszczu
- Kolacja: Wegańskie risotto z grzybami i szparagami - 400 kcal, 60g węglowodanów, 10g białka, 12g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Granola na mleku migdałowym z małym bananem - 280 kcal, 45g węglowodanów, 7g białka, 8g tłuszczu
- Obiad: Kanapka z hummusem, pieczoną papryką i rukolą na pełnoziarnistym chlebie - 350 kcal, 45g węglowodanów, 12g białka, 12g tłuszczu
- Przekąska: Garść pestek dyni - 180 kcal, 10g węglowodanów, 9g białka, 15g tłuszczu
- Kolacja: Stir-fry z tofu i warzywami z brązowym ryżem - 400 kcal, 50g węglowodanów, 18g białka, 16g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Wegański jogurt z owocami i pestkami słonecznika - 250 kcal, 35g węglowodanów, 6g białka, 10g tłuszczu
- Obiad: Wegańska lasagna ze szpinakiem i tofu ricottą - 400 kcal, 50g węglowodanów, 18g białka, 16g tłuszczu
- Przekąska: Pokrojony ogórek i papryka - 100 kcal, 20g węglowodanów, 3g białka, 1g tłuszczu
- Kolacja: Polenta z grillowanymi warzywami i sosem pomidorowo-bazyliowym - 350 kcal, 55g węglowodanów, 8g białka, 10g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Pełnoziarniste płatki z mlekiem migdałowym i jagodami - 280 kcal, 50g węglowodanów, 8g białka, 6g tłuszczu
- Obiad: Panini z grillowanymi warzywami i wegańskim pesto - 350 kcal, 45g węglowodanów, 10g białka, 15g tłuszczu
- Przekąska: Pomarańcza - 80 kcal, 19g węglowodanów, 1g białka, 0,2g tłuszczu
- Kolacja: Zupa minestrone z pełnoziarnistym chlebem - 350 kcal, 60g węglowodanów, 12g białka, 5g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024