Keto jadłospis dla przerywanego postu
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis keto w połączeniu z postem przerywanym łączy korzyści płynące z ketozy z okresami postu. Obejmuje odżywcze, bogate w tłuszcze posiłki, które mieszczą się w ramach czasowych jadłospisu postu przerywanego.
Celem tego planu jest wzmocnienie efektów zarówno diety ketogenicznej, jak i postu przerywanego. Chodzi o maksymalizację spalania tłuszczu oraz korzyści zdrowotnych.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
łosoś
kurczak
wołowina
kotlet wieprzowy
mielona wołowina
pstrąg
golonka jagnięca
boczek
stek ribeye
keto-salami
Nabiał i jaja
jajka
pełnotłusty jogurt grecki
ser
Owoce, warzywa i zioła
awokado
szparagi
papryka
cukinia
jarmuż
brokuły
kalafior
szpinak
pomidorki koktajlowe
bakłażan
ogórek
sałata
Przyprawy, sosy i oleje
sos holenderski
oliwa z oliwek
pesto
sól
pieprz
nasiona chia
Orzechy i nasiona
migdały
orzechy makadamia
Mleko roślinne
mleko kokosowe
Oliwki
oliwki
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla przerywanego postu, synergicznym podejściu łączącym dietę ketogeniczną z przerywanym postem. Ten plan harmonizuje zasady keto z czasem postu, aby osiągnąć optymalne rezultaty.
Odkryj, jak zorganizować swoje okna żywieniowe, opierając się na posiłkach bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany, które wspierają stan ketozy i doskonale uzupełniają Twój harmonogram postu. Doświadcz połączonej mocy diety keto i przerywanego postu w swojej rutynie żywieniowej.
Co warto jeść?
Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy omega-3.
Awokado: Źródło zdrowych tłuszczów i błonnika.
Niskowęglowodanowe warzywa: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż i cukinia.
Chude białka: Kurczak, indyk, jaja oraz chude kawałki wołowiny.
Pełnotłuste produkty mleczne: Jogurt grecki, ser i masło, dostarczające zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako przekąski.
Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado do gotowania.
Napoje bez cukru: Woda, herbata ziołowa i czarna kawa.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe jedzenie: Ogranicz zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
Owoce: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
Żywność przetworzona: Unikaj przetworzonych przekąsek i produktów z ukrytymi węglowodanami.
Rośliny strączkowe: Bądź ostrożny z fasolą, soczewicą i ciecierzycą z powodu ich zawartości węglowodanów.
Wysokocukrowe sosy: Unikaj słodkich przypraw i sosów.
Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z daleka od chleba, makaronu i ryżu.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, aby wspierać cele postne.
Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Główne korzyści
Jadłospis keto dla przerywanego postu łączy podejście ketogeniczne z zasadami przerywanego postu. Plan ten strategicznie wprowadza okresy postu i jedzenia, co sprzyja metabolizmowi tłuszczu i wspiera ogólne zdrowie.
W czasie okien jedzeniowych kładzie się nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze, w tym zdrowe tłuszcze, białka i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, aby dostosować się do celów zarówno diety ketogenicznej, jak i przerywanego postu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 72%
Węglowodany: 9%
Błonnik: 2%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Intermittent fasting na diecie keto polega na spożywaniu bogatych w składniki odżywcze produktów, które zapewniają długotrwałą energię w trakcie okien jedzeniowych. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Łososia można zastąpić pstrągiem, który jest bogaty w omega-3 i ma delikatny smak.
- Kurczaka warto wymienić na indyka, który stanowi chude źródło białka o innym smaku.
- Wołowinę można zróżnicować na bizona, który jest chudszy i bogaty w składniki odżywcze.
- Zamiast migdałów, spróbuj orzechów włoskich, które są wysokotłuszczową, bogatą w składniki odżywcze przekąską.
- Szparagi można zamienić na zieloną fasolkę, która stanowi podobną opcję niskowęglowodanową.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Oto przekąski przyjazne diecie keto, idealne do stosowania podczas postu przerywanego:
- Plastry awokado posypane solą morską
- Orzechy makadamia
- Kostki sera
- Oliwki
- Jajka na twardo
- Plastry pepperoni
- Pełnotłusty jogurt grecki
Dla osób praktykujących post przerywany, nawodnienie jest kluczowe. Woda powinna być Twoim głównym napojem, a herbaty ziołowe mogą przynieść uspokajające efekty bez kalorii. Czarna kawa dostarcza energii bez kalorii. Bulion kostny, bogaty w składniki odżywcze, może być korzystny w trakcie okien jedzeniowych. Na koniec, zielona herbata może wspierać metabolizm, nie przerywając postu.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Obiad (12:00):Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Przekąska (15:00):Garść migdałów
- Kolacja (19:00):Grillowany łosoś z dodatkiem szparagów i sosu holenderskiego
- Kalorie🔥: 1260Tłuszcz💧: 99gWęglowodany🌾: 24gBiałko🥩: 76g
Dzień 2
- Obiad (12:00):Sałatka Cezar z kurczakiem, bez grzanek
- Przekąska (15:00):Jogurt grecki pełnotłusty z odrobiną nasion chia
- Kolacja (19:00):Stir-fry wołowy z niskowęglowodanowymi warzywami, takimi jak papryka i cukinia
- Kalorie🔥: 1200Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 27gBiałko🥩: 75g
Dzień 3
- Obiad (12:00):Smoothie z awokado i szpinaku z mlekiem migdałowym i miarką białka niskowęglowodanowego
- Przekąska (15:00):Małe awokado z odrobiną soli
- Kolacja (19:00):Kotlety wieprzowe z duszonym jarmużem
- Kalorie🔥: 1240Tłuszcz💧: 97gWęglowodany🌾: 30gBiałko🥩: 88g
Dzień 4
- Obiad (12:00):Sałatka taco z mieloną wołowiną, serem i śmietaną
- Przekąska (15:00):Garść orzechów makadamia
- Kolacja (19:00):Pieczony pstrąg z gotowanym brokułem
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 101gWęglowodany🌾: 24gBiałko🥩: 67g
Dzień 5
- Obiad (12:00):Makaron z cukinii z pesto i pomidorkami koktajlowymi
- Przekąska (15:00):Plastry sera z kilkoma kawałkami salami przyjaznego dla keto
- Kolacja (19:00):Golonka jagnięca z puree z kalafiora
- Kalorie🔥: 1300Tłuszcz💧: 103gWęglowodany🌾: 25gBiałko🥩: 67g
Dzień 6
- Obiad (12:00):Sałatka grecka z oliwkami, fetą, ogórkiem i oliwą z oliwek
- Przekąska (15:00):Jajka na twardo z majonezem
- Kolacja (19:00):Grillowany kurczak z pieczonym bakłażanem
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 100gWęglowodany🌾: 22gBiałko🥩: 62g
Dzień 7
- Obiad (12:00):Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Przekąska (15:00):Garść oliwek i sera
- Kolacja (19:00):Stek ribeye z dodatkiem szparagów i masła
- Kalorie🔥: 1350Tłuszcz💧: 107gWęglowodany🌾: 23gBiałko🥩: 85g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany