Wegański jadłospis na surowej diecie

Odkryj korzyści płynące z diety surowej w wersji wegańskiej dzięki naszemu jadłospisowi. Zawierający surowe i roślinne przepisy, ten jadłospis oferuje różnorodne, orzeźwiające i bogate w składniki odżywcze opcje. Ciesz się naturalnym smakiem surowych składników, aby doświadczyć pełni zdrowia i witalności w stylu życia wegańskiego.

Szczegółowy jadłospis

Darmowa lista zakupów

Artykuł sprawdzony merytorycznie

Lista zakupów

Jabłka

Banany

Owoce leśne

Zielone liście

Ogórki

Pomidory

Migdały

Orzechy włoskie

Nasiona chia

Nasiona lnu

Surowe masło orzechowe

Awokado

Kiełki

Surowy kokos

Marchewki

Papryka

Surowe makaroniki z cukinii

Bazylia

Kolendra

Woda kokosowa

Zielone smoothie

Surowe wegańskie batony energetyczne

Surowe wegańskie desery

Surowe wegańskie alternatywy serowe

Surowe wegańskie krakersy

Woda

Herbata ziołowa

Soki tłoczone na zimno

Podziel się listą

Przegląd jadłospisu

Rozpocznij swoją surową i ożywczą wegańską podróż z naszym 14-dniowym jadłospisem na dietę surową. Oferując surowe i roślinne przepisy, ten jadłospis zapewnia różnorodność orzeźwiających i bogatych w składniki odżywcze opcji. Ciesz się naturalnym smakiem surowych wegańskich składników, aby doświadczyć witalności i zdrowia.

Wegański jadłospis na surowej diecie przykładowy produkt

Co warto jeść?

Świeże owoce: Wprowadź do diety różnorodne świeże owoce, takie jak jagody, jabłka i cytrusy.
Surowe warzywa: Dodaj kolorowe surowe warzywa, takie jak zielone liście, marchewki i papryki.
Nuts and seeds: Ciesz się surowymi orzechami i nasionami, które dostarczają zdrowych tłuszczów, białka i niezbędnych składników odżywczych.
Liściaste warzywa: Spożywaj różnorodne liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i boćwina, aby wzbogacić swoją dietę w witaminy i minerały.
Awokado: Włącz surowe awokado do potraw dla kremowej konsystencji i zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Surowe kiełki: Dodawaj surowe kiełki do sałatek lub wrapów, aby zwiększyć wartość odżywczą.
Surowy kokos: Wprowadź surowy kokos w różnych formach, takich jak woda kokosowa, miąższ i olej.
Świeże zioła: Urozmaicaj smaki potraw świeżymi ziołami, takimi jak bazylia, kolendra i mięta.
Surowe fermentowane produkty: Włącz do diety surowe fermentowane produkty, takie jak kiszona kapusta, dla zdrowia jelit.
Surowe smoothie roślinne: Miksuj surowe owoce i warzywa, tworząc pyszne i pożywne smoothie.

✅ Wskazówka

Eksperymentuj ze kiełkowaniem nasion i orzechów, a także włącz do diety dużo świeżych owoców i warzyw, aby maksymalizować przyswajanie składników odżywczych, stosując dietę surową.

Produkty niezalecane

Przetworzone produkty: Wyeliminuj przetworzone wegańskie przekąski i gotowe jedzenie z diety surowej.
Gotowane jedzenie: Ściśle unikaj gotowanych potraw, ponieważ dieta surowa kładzie nacisk na jedzenie na surowo i nieprzetworzone.
Refinowany cukier: Ogranicz lub wyeliminuj cukier rafinowany; zamiast tego korzystaj z naturalnej słodyczy owoców.
Przetworzone wegańskie słodycze: Unikaj przetworzonych wegańskich deserów i smakołyków, które mogą nie pasować do stylu życia surowego.
Przesadne ilości suszonych owoców: Choć są pożywne, kontroluj porcje suszonych owoców z powodu ich skoncentrowanej zawartości cukru.
Wysoce przetworzone składniki: Wybieraj całe i minimalnie przetworzone produkty zamiast wysoko przetworzonych składników.
Prażone orzechy: Wybieraj orzechy surowe zamiast prażonych, aby zachować ich wartości odżywcze.
Niezdrowe oleje: Unikaj przetworzonych i podgrzewanych olejów; wybieraj surowe i tłoczone na zimno opcje.
Brak równowagi w diecie: Zapewnij zrównoważoną dietę surową, bogatą w różnorodne składniki odżywcze dla ogólnego zdrowia.
Niedostateczne źródła białka: Poszukaj różnych surowych roślinnych źródeł białka, aby zaspokoić swoje potrzeby żywieniowe.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Główne korzyści

Jadłospis wegański na dietę surową koncentruje się na niegotowanych, nieprzetworzonych produktach roślinnych, które zachowują więcej naturalnych enzymów i składników odżywczych. Ten jadłospis jest bogaty w owoce, warzywa, orzechy i nasiona, które wspierają witalność i poprawiają trawienie.

🎓 Zalecany podział składników odżywczych

Tłuszcze

Węglowodany

Białko

Błonnik

Inne

Alternatywne produkty spożywcze

Eksplorowanie alternatyw żywieniowych w diecie surowej wegańskiej może uczynić posiłki ciekawymi i pełnymi wartości odżywczych. Oto kilka zamienników, które warto rozważyć:

Surowe nerkowce zapewniają kremową konsystencję, która może zastąpić migdały w przekąskach.
Starte surowe marchewki mogą być alternatywą dla surowych makaronów z cukinii, wprowadzając inną teksturę do sałatek.
Surowe orzechy pekan mają bogatszy smak niż orzechy włoskie w surowych deserach.
Spirulina może być dodawana do zielonych koktajli jako źródło składników odżywczych zamiast nasion chia.
Surowe ziarna kakao wprowadzą chrupiącą teksturę do deserów, zastępując surowe wegańskie batony energetyczne.

Jak zaoszczędzić

Świeże owoce i warzywa, takie jak jabłka, banany i zielone liście, mogą być tańsze, gdy są w sezonie. Orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona chia, są pożywne i można je kupować hurtowo. Masło orzechowe można przygotować w domu, co pozwala zaoszczędzić. Kiełki i surowe warzywa do maczania są zarówno zdrowe, jak i przyjazne dla budżetu. Wodę kokosową i zielone smoothie można przygotować w domu, co również przynosi oszczędności.

Pobierz listę zakupów za darmo

✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
✔️ Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Pomysły na zdrowe przekąski

Te surowe wegańskie przekąski są pełne wartości odżywczych i smaku:

Świeża sałatka owocowa
Warzywne słupki z surowym dipem orzechowym
Krakersy z kiełków
Datle nadziewane migdałami
Surowe sushi warzywne z awokado
Świeży smoothie z liściastymi warzywami
Jogurt z nerkowców z owocami leśnymi

Co pić w ramach tego jadłospisu?

Na diecie wegańskiej opartej na surowych produktach, wybór napojów powinien być zgodny z filozofią surowego jedzenia. Świeżo wyciskane soki owocowe, zwłaszcza zielone, dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Woda kokosowa to naturalny i surowy sposób na nawadnianie. Ziołowe napary, przygotowane w letniej wodzie, zachowują wartości odżywcze. Smoothie z surowych owoców i warzyw utrzymują integralność diety.

Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?

Dieta wegańska oparta na surowych produktach skupia się głównie na owocach, warzywach, orzechach i nasionach, które spożywane są w ich naturalnym, nieprzetworzonym stanie, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych i enzymów. Ważne jest, aby w diecie znajdowała się różnorodność tych produktów, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe. Kiełkowane zboża i rośliny strączkowe mogą dostarczyć dodatkowego białka oraz niezbędnych aminokwasów. Staranne planowanie posiłków jest kluczowe, aby zapewnić odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów i innych istotnych składników odżywczych bez obróbki cieplnej.

Propozycja jadłospisu

Wegański jadłospis surowej żywności

Ten jadłospis koncentruje się na włączeniu surowych, nieprzetworzonych roślinnych produktów spożywczych, aby maksymalizować przyswajanie składników odżywczych i promować ogólne zdrowie.

Dzień 1

Śniadanie: Zielony smoothie z jarmużem, szpinakiem, bananem i nasionami chia
Obiad: Surowe makaroniki z cukinii z pokrojonymi pomidorami, ogórkami i dressingiem z tahini cytrynowym
Kolacja: Duża sałatka z mieszanych sałat, papryką, awokado, migdałami i vinaigrette balsamicznym
Przekąska: Świeże plasterki jabłka z surowym masłem migdałowym

Kalorie: 1600 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 180g Białko: 40g

Dzień 2

Śniadanie: Świeża sałatka owocowa z pokrojonymi bananami, jagodami i posiekanymi orzechami włoskimi
Obiad: Surowa talerz warzyw z ogórkami, marchewką, paskami papryki i surowym serem wegańskim
Kolacja: Surowe sushi wegańskie z nori, awokado, ogórkiem i ryżem kalafiorowym
Przekąska: Surowe kawałki kokosa

Kalorie: 1650 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 185g Białko: 42g

Dzień 3

Śniadanie: Pudding chia z świeżymi jagodami i wiórkami kokosowymi
Obiad: Zawijane liście kolendry z hummusem, kiełkami, startą marchewką i pokrojonymi pomidorami
Kolacja: Surowe makaroniki z cukinii z sosem marinara, pomidorkami koktajlowymi i świeżą bazylią
Przekąska: Surowa wegańska batonik energetyczny

Kalorie: 1600 Tłuszcz: 68g Węglowodany: 180g Białko: 40g

Dzień 4

Śniadanie: Smoothie bowl z pokrojonymi bananami, truskawkami i surową wegańską granolą
Obiad: Surowe nori z warzywami, wypełnione juliennowanymi marchewkami, papryką, awokado i kiełkami
Kolacja: Duża sałatka z mieszanych sałat, pokrojonym mango, ogórkiem i surowymi orzechami nerkowca
Przekąska: Surowe warzywa z hummusem

Kalorie: 1650 Tłuszcz: 70g Węglowodany: 185g Białko: 42g

Dzień 5

Śniadanie: Świeża talerz owoców z różnorodnymi jagodami, winogronami i melonem
Obiad: Surowe makaroniki z cukinii z sosem pesto, pomidorkami koktajlowymi i orzeszkami piniowymi
Kolacja: Surowa wegańska sałatka taco z sałatą, awokado, salsą i surowym mięsem z orzechów włoskich
Przekąska: Surowe wegańskie krakersy z guacamole

Kalorie: 1700 Tłuszcz: 72g Węglowodany: 190g Białko: 45g

Dzień 6

Śniadanie: Woda kokosowa i surowa wegańska kulka energetyczna
Obiad: Duża sałatka z mieszanych sałat, pokrojonymi jabłkami, żurawiną i surowymi orzechami pekan
Kolacja: Surowe pad Thai z spiralizowanymi warzywami, tofu i sosem orzechowym
Przekąska: Świeże warzywa z surowym masłem migdałowym