Wegetariański jadłospis keto
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis keto dla wegan to unikalne połączenie diet wegańskiej i ketogenicznej, koncentrujące się na roślinnych, bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany produktach. Obejmuje orzechy, nasiona, awokado oraz oleje roślinne.
Taki jadłospis pozwala weganom czerpać korzyści z ketozy, jednocześnie pozostając wiernym swojemu stylowi życia. To starannie opracowane podejście, które zaspokaja potrzeby żywieniowe bez użycia produktów pochodzenia zwierzęcego.
Lista zakupów
Sypkie
Pieczenie i dodatki
Słodycze i przekąski
Nabiał i jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Owoce, warzywa i zioła
Wege
Przegląd jadłospisu
Odkryj jadłospis keto dla wegan, przewodnik po łączeniu diety wegańskiej z ketogeniczną. Ten plan jest idealny dla osób, które chcą utrzymać stan ketozy, opierając się wyłącznie na roślinnych produktach.
Każdy posiłek i przekąska zostały starannie dobrane, aby spełniały zarówno wegańskie, jak i keto zasady, zapewniając równowagę makroskładników. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi daniami wegańskimi w stylu keto, które odpowiadają Twoim zdrowotnym i etycznym wyborom.
Co warto jeść?
Wegańskie źródła białka: Tofu, tempeh, seitan oraz inne roślinne źródła białka.
Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinia i inne.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne.
Owoce jagodowe o niskiej zawartości węglowodanów: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
Warzywa nie-starchowe: Papryka, ogórek i seler idealne na przekąski.
Niskowęglowodanowe słodziki: Stewia, erytrytol lub owoc monk dla keto-przyjaznej słodyczy.
Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw dla lepszego smaku.
Mleko migdałowe lub kokosowe: Niesłodzone wersje jako keto-przyjazne alternatywy dla mleka.
Drożdże odżywcze: Nadają potrawom serowy smak i wartość odżywczą.
Krem kokosowy: Bogata i keto-przyjazna alternatywa do gotowania.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Wysokowęglowodanowe produkty: Zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
Owoce: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
Rośliny strączkowe: Uważaj na fasolę, soczewicę i ciecierzycę ze względu na ich zawartość węglowodanów.
Produkty przetworzone: Unikaj przetworzonych przekąsek i żywności z ukrytymi węglowodanami oraz dodatkami.
Wysokocukrowe sosy: Unikaj słodkich przypraw i dressingów.
Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z daleka od chleba, makaronu i ryżu.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu i wybieraj niskowęglowodanowe opcje, jeśli już pijesz.
Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Główne korzyści
Jadłospis keto dla wegan dostosowuje podejście ketogeniczne do osób prowadzących wegański styl życia. Plan ten kładzie nacisk na roślinne źródła zdrowych tłuszczów, białek oraz niskowęglowodanowych warzyw, aby wspierać stan ketozy. Oferując różnorodne wegańskie opcje, jadłospis keto dla wegan ma na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych osób łączących dietę ketogeniczną z wegańską dla ogólnego dobrego samopoczucia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 12%
Tłuszcze: 72%
Węglowodany: 9%
Błonnik: 3%
Inne: 4%
Alternatywne produkty spożywcze
Wegańska dieta keto łączy roślinne produkty z niskowęglowodanowymi, wysokotłuszczowymi opcjami, aby utrzymać stan ketozy, jednocześnie zapewniając odpowiednią podaż składników odżywczych. Oto kilka odpowiednich zamienników:
- Awokado można zastąpić guacamole, które doda smaku i zdrowych tłuszczy.
- Szpinak można wymienić na jarmuż, bogaty w składniki odżywcze, który wprowadzi różnorodność.
- Zamiast mleka migdałowego, spróbuj mleka konopnego, które jest bezorzechowe i pełne składników odżywczych.
- Tofu można zastąpić tempeh, który ma twardszą konsystencję i wyższą zawartość białka.
- Paprykę można zamienić na paprykę poblano, która doda lekko pikantnego smaku i innej nuty aromatycznej.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski wegańskie na diecie keto skupiają się na roślinnych tłuszczach i białkach:
- Krem kokosowy z kilkoma jagodami
- Awokado z drożdżami piwnymi
- Orzechy migdałowe i pekanowe
- Krakersy lniane
- Tapenada oliwkowa z plasterkami papryki
- Masło ze słonecznika na selerze
- Prażona wodorosty
Weganie na diecie keto powinni skupić się na roślinnych napojach o niskiej zawartości węglowodanów. Woda jest kluczowa dla nawodnienia. Herbaty ziołowe, zarówno na ciepło, jak i na zimno, oferują różnorodność oraz korzyści zdrowotne. Niesłodzone mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe to doskonałe wegańskie opcje. Bogate w składniki odżywcze buliony warzywne mogą być zarówno sycące, jak i nawadniające. Czarna kawa, niesłodzona, również wpisuje się w wegańską dietę keto.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Smoothie z awokado i szpinaku z mlekiem migdałowym oraz miarką wegańskiego białka
- Przekąska:Garść migdałów
- Obiad:Smażony tofu z mieszanką niskowęglowodanowych warzyw, takich jak papryka i cukinia
- Przekąska:Seler naciowy z masłem migdałowym
- Kolacja:Wegańskie curry z kalafiora na mleku kokosowym
- Kalorie🔥: 1360Tłuszcz💧: 105gWęglowodany🌾: 45gBiałko🥩: 63g
Dzień 2
- Śniadanie:Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Przekąska:Małe awokado
- Obiad:Wegańska sałatka Cezar z awokado, orzechami i drożdżami odżywczymi
- Przekąska:Garść pestek dyni
- Kolacja:Makaron z cukinii z wegańskim sosem pesto
- Kalorie🔥: 1340Tłuszcz💧: 115gWęglowodany🌾: 49gBiałko🥩: 34g
Dzień 3
- Śniadanie:Wegański smoothie białkowy z mlekiem migdałowym, szpinakiem i masłem orzechowym
- Przekąska:Garść orzechów makadamia
- Obiad:Wegańska sałatka taco z orzechowym mięsem, awokado i salsą
- Przekąska:Plastry papryki z guacamole
- Kolacja:Wegańskie chili z niskowęglowodanowymi warzywami i tempeh
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 117gWęglowodany🌾: 45gBiałko🥩: 61g
Dzień 4
- Śniadanie:Wegańskie naleśniki przyjazne keto, zrobione z mąki migdałowej
- Przekąska:Kilka plasterków wegańskiego sera
- Obiad:Wegańska miska Buddha z liściastymi warzywami, awokado, orzechami i tofu
- Przekąska:Pokrojony ogórek z wegańskim serkiem śmietankowym
- Kolacja:Steki z bakłażana z duszonym jarmużem i pieczarkami
- Kalorie🔥: 1270Tłuszcz💧: 104gWęglowodany🌾: 43gBiałko🥩: 55g
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt kokosowy z garścią orzechów i odrobiną siemienia lnianego
- Przekąska:Mała garść malin
- Obiad:Wegańska quiche ze szpinakiem i pieczarkami (na bazie tofu)
- Przekąska:Kilka oliwek
- Kolacja:Wegańskie klopsiki z soczewicy z makaronem z cukinii
- Kalorie🔥: 1140Tłuszcz💧: 91gWęglowodany🌾: 45gBiałko🥩: 55g
Dzień 6
- Śniadanie:Smażone tofu ze szpinakiem i awokado
- Przekąska:Garść nasion słonecznika
- Obiad:Wegańska sałatka Cobb z kokosowym boczkiem, awokado i różnorodnymi zielonymi warzywami
- Przekąska:Małe jabłko z masłem migdałowym
- Kolacja:Faszerowane papryki z wegańskim zamiennikiem mięsa i ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcz💧: 113gWęglowodany🌾: 56gBiałko🥩: 64g
Dzień 7
- Śniadanie:Wegański koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego
- Przekąska:Mała garść borówek
- Obiad:Sałatka z awokado i orzechami włoskimi z mieszanką zielonych warzyw i dressingiem z oliwy z oliwek
- Przekąska:Prażona wodorosty
- Kolacja:Wegańskie curry z kremem kokosowym, tofu i niskowęglowodanowymi warzywami
- Kalorie🔥: 1250Tłuszcz💧: 94gWęglowodany🌾: 45gBiałko🥩: 58g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany