Wegetariański jadłospis keto
Jadłospis keto dla wegan to unikalne połączenie diet wegańskiej i ketogenicznej, koncentrujące się na roślinnych, bogatych w tłuszcze i ubogich w węglowodany produktach. Obejmuje orzechy, nasiona, awokado oraz oleje roślinne.
Taki jadłospis pozwala weganom czerpać korzyści z ketozy, jednocześnie pozostając wiernym swojemu stylowi życia. To starannie opracowane podejście, które zaspokaja potrzeby żywieniowe bez użycia produktów pochodzenia zwierzęcego.
Lista zakupów
Awokado
Szpinak
Mleko migdałowe
Wegański proszek białkowy
Migdały
Tofu
Papryka
Cukinia
Selera naciowego
Masło migdałowe
Mleko kokosowe
Owoce jagodowe
Wegański ser
Zielone liście
Drożdże odżywcze
Pestki dyni
Wegańska pesto
Mieszanka do naleśników wegańskich
Mąka migdałowa
Orzechy
Ogórek
Wegańskie serki kremowe
Bakłażan
Jarmuż
Grzyby
Jogurt kokosowy
Siemię lniane
Maliny
Grzyb
Tofu
Oliwki
Soczewica
Cukinia
Pestki słonecznika
Boczek kokosowy
Jabłko
Wegańskie mielone mięso
Ryż kalafiorowy
Masło orzechowe
Jagody
Orzechy włoskie
Sałata
Liście szpinaku
Sos winegret z oliwy z oliwek
Krem kokosowy
Przekąski z wodorostów
Przegląd jadłospisu
Odkryj jadłospis keto dla wegan, przewodnik po łączeniu diety wegańskiej z ketogeniczną. Ten plan jest idealny dla osób, które chcą utrzymać stan ketozy, opierając się wyłącznie na roślinnych produktach.
Każdy posiłek i przekąska zostały starannie dobrane, aby spełniały zarówno wegańskie, jak i keto zasady, zapewniając równowagę makroskładników. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi daniami wegańskimi w stylu keto, które odpowiadają Twoim zdrowotnym i etycznym wyborom.
Co warto jeść?
- Wegańskie źródła białka: Tofu, tempeh, seitan oraz inne roślinne źródła białka.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, cukinia i inne.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, nasiona oraz oleje roślinne.
- Owoce jagodowe o niskiej zawartości węglowodanów: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
- Warzywa nie-starchowe: Papryka, ogórek i seler idealne na przekąski.
- Niskowęglowodanowe słodziki: Stewia, erytrytol lub owoc monk dla keto-przyjaznej słodyczy.
- Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw dla lepszego smaku.
- Mleko migdałowe lub kokosowe: Niesłodzone wersje jako keto-przyjazne alternatywy dla mleka.
- Drożdże odżywcze: Nadają potrawom serowy smak i wartość odżywczą.
- Krem kokosowy: Bogata i keto-przyjazna alternatywa do gotowania.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Wysokowęglowodanowe produkty: Zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
- Owoce: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości cukru, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
- Rośliny strączkowe: Uważaj na fasolę, soczewicę i ciecierzycę ze względu na ich zawartość węglowodanów.
- Produkty przetworzone: Unikaj przetworzonych przekąsek i żywności z ukrytymi węglowodanami oraz dodatkami.
- Wysokocukrowe sosy: Unikaj słodkich przypraw i dressingów.
- Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z daleka od chleba, makaronu i ryżu.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu i wybieraj niskowęglowodanowe opcje, jeśli już pijesz.
- Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto dla wegan dostosowuje podejście ketogeniczne do osób prowadzących wegański styl życia. Plan ten kładzie nacisk na roślinne źródła zdrowych tłuszczów, białek oraz niskowęglowodanowych warzyw, aby wspierać stan ketozy. Oferując różnorodne wegańskie opcje, jadłospis keto dla wegan ma na celu zaspokojenie potrzeb żywieniowych osób łączących dietę ketogeniczną z wegańską dla ogólnego dobrego samopoczucia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Wegańska dieta keto łączy roślinne produkty z niskowęglowodanowymi, wysokotłuszczowymi opcjami, aby utrzymać stan ketozy, jednocześnie zapewniając odpowiednią podaż składników odżywczych. Oto kilka odpowiednich zamienników:
- Awokado można zastąpić guacamole, które doda smaku i zdrowych tłuszczy.
- Szpinak można wymienić na jarmuż, bogaty w składniki odżywcze, który wprowadzi różnorodność.
- Zamiast mleka migdałowego, spróbuj mleka konopnego, które jest bezorzechowe i pełne składników odżywczych.
- Tofu można zastąpić tempeh, który ma twardszą konsystencję i wyższą zawartość białka.
- Paprykę można zamienić na paprykę poblano, która doda lekko pikantnego smaku i innej nuty aromatycznej.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wegańskie na diecie keto skupiają się na roślinnych tłuszczach i białkach:
- Krem kokosowy z kilkoma jagodami
- Awokado z drożdżami piwnymi
- Orzechy migdałowe i pekanowe
- Krakersy lniane
- Tapenada oliwkowa z plasterkami papryki
- Masło ze słonecznika na selerze
- Prażona wodorosty
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Weganie na diecie keto powinni skupić się na roślinnych napojach o niskiej zawartości węglowodanów. Woda jest kluczowa dla nawodnienia. Herbaty ziołowe, zarówno na ciepło, jak i na zimno, oferują różnorodność oraz korzyści zdrowotne. Niesłodzone mleko migdałowe, sojowe lub kokosowe to doskonałe wegańskie opcje. Bogate w składniki odżywcze buliony warzywne mogą być zarówno sycące, jak i nawadniające. Czarna kawa, niesłodzona, również wpisuje się w wegańską dietę keto.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto wegański
Dzień 1
- Śniadanie: Smoothie z awokado i szpinaku z mlekiem migdałowym oraz miarką wegańskiego białka
- Przekąska: Garść migdałów
- Obiad: Smażony tofu z mieszanką niskowęglowodanowych warzyw, takich jak papryka i cukinia
- Przekąska: Seler naciowy z masłem migdałowym
- Kolacja: Wegańskie curry z kalafiora na mleku kokosowym
Kalorie: 1360 Tłuszcz: 105g Węglowodany: 45g Białko: 63g
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku jagód
- Przekąska: Małe awokado
- Obiad: Wegańska sałatka Cezar z awokado, orzechami i drożdżami odżywczymi
- Przekąska: Garść pestek dyni
- Kolacja: Makaron z cukinii z wegańskim sosem pesto
Kalorie: 1340 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 49g Białko: 34g
Dzień 3
- Śniadanie: Wegański smoothie białkowy z mlekiem migdałowym, szpinakiem i masłem orzechowym
- Przekąska: Garść orzechów makadamia
- Obiad: Wegańska sałatka taco z orzechowym mięsem, awokado i salsą
- Przekąska: Plastry papryki z guacamole
- Kolacja: Wegańskie chili z niskowęglowodanowymi warzywami i tempeh
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 117g Węglowodany: 45g Białko: 61g
Dzień 4
- Śniadanie: Wegańskie naleśniki przyjazne keto, zrobione z mąki migdałowej
- Przekąska: Kilka plasterków wegańskiego sera
- Obiad: Wegańska miska Buddha z liściastymi warzywami, awokado, orzechami i tofu
- Przekąska: Pokrojony ogórek z wegańskim serkiem śmietankowym
- Kolacja: Steki z bakłażana z duszonym jarmużem i pieczarkami
Kalorie: 1270 Tłuszcz: 104g Węglowodany: 43g Białko: 55g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z garścią orzechów i odrobiną siemienia lnianego
- Przekąska: Mała garść malin
- Obiad: Wegańska quiche ze szpinakiem i pieczarkami (na bazie tofu)
- Przekąska: Kilka oliwek
- Kolacja: Wegańskie klopsiki z soczewicy z makaronem z cukinii
Kalorie: 1140 Tłuszcz: 91g Węglowodany: 45g Białko: 55g
Dzień 6
- Śniadanie: Smażone tofu ze szpinakiem i awokado
- Przekąska: Garść nasion słonecznika
- Obiad: Wegańska sałatka Cobb z kokosowym boczkiem, awokado i różnorodnymi zielonymi warzywami
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym
- Kolacja: Faszerowane papryki z wegańskim zamiennikiem mięsa i ryżem kalafiorowym
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 113g Węglowodany: 56g Białko: 64g
Dzień 7
- Śniadanie: Wegański koktajl białkowy z mlekiem migdałowym i łyżką masła orzechowego
- Przekąska: Mała garść borówek
- Obiad: Sałatka z awokado i orzechami włoskimi z mieszanką zielonych warzyw i dressingiem z oliwy z oliwek
- Przekąska: Prażona wodorosty
- Kolacja: Wegańskie curry z kremem kokosowym, tofu i niskowęglowodanowymi warzywami
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 94g Węglowodany: 45g Białko: 58g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024