Plano alimentar indiano para dieta

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar indiano para emagrecimento combina os sabores marcantes da culinária indiana com um foco no controle de calorias para perda de peso. Ele inclui uma variedade de vegetais, carnes magras e proteínas vegetais, como lentilhas e grão-de-bico. Grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura também fazem parte, proporcionando uma nutrição equilibrada enquanto ajudam na perda de peso.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Arroz achatado

Aveia

Farinha de grão-de-bico

Feijão rajma

Grão-de-bico kabuli

Grão-de-bico torrado

Farinha multigrãos para paratha

Carnes

Frango para tandoori

Peixe para assar

Laticínios e ovos

Iogurte para molho de pepino

Queijo cottage light

Ingredientes para buttermilk

Vegetais

Ingredientes para salada mista

Cogumelos

Ervilhas

Vegetais para cozinhar no vapor

Espinafre

Lauki

Produtos frescos

Maçãs

Frutas frescas para salada

Temperos, molhos e óleos

Ingredientes para sambar

Ingredientes para idli

Ingredientes para chilla de lentilha moong

Ingredientes para kadhi pakora

Ingredientes para dhokla

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar indiano para emagrecimento oferece uma maneira saborosa de manter o foco nas suas metas de dieta. Ele equilibra refeições indianas com baixo teor calórico e sabores satisfatórios.

Com ênfase no controle de porções e ingredientes ricos em nutrientes, esse plano torna a dieta prazerosa e eficaz.

Plano alimentar indiano para dieta exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais ricos em fibras: Como berinjela, quiabo e abóbora.
Proteínas magras: Frango grelhado, peixe e proteínas vegetais como tofu e brotos.
Cereais de baixo teor calórico: Arroz integral e chapatis de trigo integral, consumidos com moderação.
Laticínios com baixo teor de gordura: Leite desnatado e iogurte light para ajudar na digestão e fornecer proteínas.
Gorduras saudáveis: Um punhado de nozes e sementes, além do uso de azeite ou óleo de canola para cozinhar.
Hidratação: Bastante água, chás de ervas e água com limão para desintoxicação.
Frutas leves: Mamão, melancia e frutas vermelhas para um toque de doce natural e baixo em calorias.
Ervas e especiarias: Cominho, coentro e cúrcuma para acelerar o metabolismo e dar sabor.

✅Dica

Comece o seu dia com um café da manhã rico em proteínas, como tofu mexido com legumes, para se sentir saciado e satisfeito durante toda a manhã.

Alimentos a não comer

Petiscos fritos e pesados: Evite samosas, kachoris e pakoras.
Doces com alto teor de açúcar: Como gulab jamun, jalebi e halwa.
Grãos refinados: Limite o consumo de arroz branco e pão branco.
Laticínios com alto teor de gordura: Creme e produtos lácteos integrais.
Bebidas calóricas: Bebidas adoçadas, lassis e álcool.
Curries à base de creme: Opte por curries à base de tomate ou iogurte.
Alimentos processados: Snacks embalados e refeições instantâneas.
Óleos em excesso: Use quantidades mínimas para cozinhar.

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Principais benefícios

O plano alimentar indiano para emagrecimento é elaborado para ser baixo em calorias, mas rico em nutrientes. Inclui uma variedade de vegetais, carnes magras e proteínas vegetais como lentilhas e grão-de-bico. Grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura são incorporados, proporcionando uma nutrição equilibrada enquanto ajudam na perda de peso.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar indiano para emagrecimento pode ser tanto eficaz quanto prazeroso com estas alternativas:

Pato oferece um sabor mais intenso em comparação ao peito de frango.
Zucchini espiralizado serve como uma base diferente em relação à massa de couve-flor.
Cremoso de caju é uma alternativa sem laticínios ao cream cheese.
Radicchio adiciona um gosto amargo às saladas, em comparação às folhas mistas.
Pinhões proporcionam uma crocância diferente em relação às sementes de abóbora.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre ingredientes como poha, rajma e aveia em grande quantidade, pois são versáteis e podem ser usados em diversos pratos. Opte por proteínas magras como frango e peixe, que costumam ser mais econômicos quando comprados em promoção. Foque em frutas e verduras frescas para saladas, e considere comprá-las na época certa para obter melhores preços. Preparar molhos caseiros, como o molho de iogurte com pepino, é não apenas mais saudável, mas também mais econômico do que as versões industrializadas.

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Sugestões adicionais

Petiscos indianos de baixo caloria que são perfeitos para uma dieta:

Salada de melancia com feta e hortelã
Palitos de aipo com manteiga de amendoim
Espetinhos de queijo paneer grelhados
Amendoins assados com especiarias
Sopa de legumes com um toque de limão
Arroz puff com pepino e tomate
Chá de ervas com limão

Fazer dieta não significa abrir mão do sabor. Opte por alimentos ricos em fibras e grãos integrais, como quinoa e arroz integral, que proporcionam saciedade e evitam a fome. Legumes levemente cozidos e proteínas magras, como peixe grelhado ou tofu, podem ser temperados com cúrcuma e cominho para uma refeição saborosa e de baixo teor calórico. Usar azeite de abacate ou azeite de oliva pode adicionar gorduras saudáveis, essenciais para a absorção de nutrientes, sem comprometer sua ingestão calórica.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Desjejum: Poha de legumes - 250 calorias, 5g de proteína, 40g de carboidratos, 5g de gordura
Almoço: Frango Tandoori grelhado com salada mista - 350 calorias, 25g de proteína, 10g de carboidratos, 15g de gordura
Lancho: Fatias de pepino com molho de iogurte - 100 calorias, 3g de proteína, 10g de carboidratos, 2g de gordura
Jantar: Dal Tadka com uma roti integral - 400 calorias, 15g de proteína, 55g de carboidratos, 10g de gordura

Dia 2

Desjejum: Upma de aveia - 300 calorias, 6g de proteína, 45g de carboidratos, 8g de gordura
Almoço: Chana Masala com arroz integral - 350 calorias, 12g de proteína, 60g de carboidratos, 9g de gordura
Lancho: Chá verde e uma pequena porção de nozes mistas - 150 calorias, 5g de proteína, 6g de carboidratos, 13g de gordura
Jantar: Espetinhos de paneer grelhado e legumes - 400 calorias, 20g de proteína, 15g de carboidratos, 25g de gordura

Dia 3

Desjejum: Cheela de besan - 250 calorias, 12g de proteína, 30g de carboidratos, 10g de gordura
Almoço: Biryani de legumes com raita - 350 calorias, 8g de proteína, 55g de carboidratos, 10g de gordura
Lancho: Maçã fatiada - 100 calorias, 0g de proteína, 25g de carboidratos, 0g de gordura
Jantar: Curry de Rajma com uma roti integral - 400 calorias, 15g de proteína, 60g de carboidratos, 10g de gordura

Dia 4

Desjejum: Idli com Sambar - 300 calorias, 8g de proteína, 50g de carboidratos, 5g de gordura
Almoço: Curry de cogumelos e ervilhas com uma roti integral - 350 calorias, 10g de proteína, 45g de carboidratos, 12g de gordura
Lancho: Iogurte com sementes mistas - 100 calorias, 6g de proteína, 10g de carboidratos, 4g de gordura
Jantar: Peixe assado com legumes cozidos no vapor - 400 calorias, 25g de proteína, 20g de carboidratos, 15g de gordura

Dia 5

Desjejum: Paratha multigrãos com pasta de paneer light - 350 calorias, 10g de proteína, 45g de carboidratos, 15g de gordura
Almoço: Salada de grão-de-bico Kabuli - 350 calorias, 12g de proteína, 40g de carboidratos, 10g de gordura
Lancho: Buttermilk temperado - 50 calorias, 3g de proteína, 5g de carboidratos, 2g de gordura
Jantar: Palak Paneer com uma roti integral - 400 calorias, 18g de proteína, 40g de carboidratos, 20g de gordura

Dia 6

Desjejum: Chilla de dal moong - 300 calorias, 10g de proteína, 30g de carboidratos, 10g de gordura
Almoço: Kadhi Pakora com arroz cozido - 350 calorias, 10g de proteína, 55g de carboidratos, 10g de gordura
Lancho: Salada de frutas frescas - 100 calorias, 1g de proteína, 25g de carboidratos, 0g de gordura
Jantar: Curry de frango com uma porção de folhas mistas - 400 calorias, 30g de proteína, 20g de carboidratos, 18g de gordura

Dia 7

Desjejum: Dhokla com chutney verde - 200 calorias, 5g de proteína, 30g de carboidratos, 5g de gordura
Almoço: Sabzi de lauki (abobrinha) com duas rotis integrais - 350 calorias, 6g de proteína, 45g de carboidratos, 10g de gordura
Lancho: Grão-de-bico torrado - 150 calorias, 8g de proteína, 20g de carboidratos, 4g de gordura
Jantar: Curry de berinjela com uma roti integral - 350 calorias, 6g de proteína, 50g de carboidratos, 15g de gordura

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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