Plano alimentar para TDAH
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Precisa de um plano alimentar para ajudar na gestão do TDAH? Nosso plano alimentar de 7 dias para o TDAH foca em alimentos que potencializam o cérebro. Vamos ajudá-lo a escolher refeições que podem melhorar a concentração e mostrar como organizá-las em uma lista de compras prática. Pronto para alimentar o cérebro da maneira certa?
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Peixes e mariscos
Produtos frescos
Padaria
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Precisa de um plano alimentar para ajudar na gestão do TDAH? Nosso plano alimentar de 7 dias foca em alimentos que estimulam o cérebro. Ele é projetado para melhorar a concentração e a função mental geral.
Com opções ricas em ômega e carboidratos complexos, cada refeição é um passo em direção ao suporte da saúde cerebral, tornando-o ideal para quem está lidando com o TDAH.
Alimentos a consumir
Pescados gordurosos: Inclua salmão, cavala e truta para obter ácidos graxos ômega-3.
Frutas e vegetais coloridos: Opte por uma variedade de frutas e vegetais ricos em antioxidantes e vitaminas.
Grãos integrais: Escolha grãos integrais como arroz integral, quinoa e aveia para energia duradoura.
Proteínas magras: Inclua aves, carne magra, ovos, tofu e leguminosas como fontes equilibradas de proteína.
Nozes e sementes: Faça lanches com amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis.
Laticínios com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais: Inclua opções como iogurte, leite ou alternativas vegetais fortificadas para obter cálcio.
Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, azeite de oliva e manteigas de nozes para gorduras que beneficiam o cérebro.
Água: Mantenha-se bem hidratado com água ao longo do dia para apoiar a saúde geral.
Carboidratos complexos: Escolha carboidratos complexos como batatas-doces e grãos integrais para energia sustentada.
Ervas e especiarias: Use ervas como alecrim, tomilho e especiarias como cúrcuma para dar sabor sem adicionar sódio.
Snacks ricos em proteína: Faça lanches com queijo, hummus ou iogurte grego para proteína entre as refeições.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em açúcar: Reduza a ingestão de lanches açucarados, doces e sobremesas.
Alimentos processados: Evite lanches altamente processados, fast food e alimentos prontos com aditivos.
Aditivos alimentares artificiais: Limite ou elimine cores, sabores e conservantes artificiais nos alimentos.
Cafeína em excesso: Diminua o consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite.
Carnes processadas: Reduza o consumo de salsichas, cachorros-quentes e frios processados.
Pão branco e grãos refinados: Opte por grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor nutrição.
Bebidas açucaradas: Evite refrigerantes, energéticos e sucos de frutas em excesso.
Alimentos fritos: Minimize o consumo de alimentos fritos e gordurosos para uma melhor saúde.
Sal em excesso: Fique atento à ingestão de sódio, escolhendo opções com baixo teor de sódio.
Gorduras trans: Evite alimentos com óleos parcialmente hidrogenados, comumente encontrados em alguns lanches processados.
Principais benefícios
O plano alimentar para TDAH é desenvolvido para apoiar indivíduos com Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH). Este plano enfatiza alimentos ricos em nutrientes, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais. Refeições equilibradas com carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis podem contribuir para uma melhor concentração e função cognitiva. O plano evita aditivos artificiais e alimentos processados, o que pode ajudar a reduzir a hiperatividade e melhorar o bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 22%
Carboidratos: 50%
Fibra: 5%
Outros: 3%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar para TDAH deve incluir alimentos ricos em nutrientes que apoiem a saúde cerebral e a concentração. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Troque o pão integral por pão de grãos germinados para melhor absorção de nutrientes e menor impacto glicêmico.
- Em vez de iogurte grego, experimente skyr natural, que possui mais proteína e menos açúcar.
- Substitua a quinoa por amaranto, um grão denso em nutrientes e rico em proteínas.
- Use pudim de chia em vez de aveia de noite para um café da manhã rico em fibras e ômega-3.
- Troque frutas vermelhas frescas por frutas vermelhas congeladas para mais conveniência e nutrição.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Petiscos que podem ajudar na concentração e na função cognitiva para o TDAH:
- Kebabs de frutas
- Pão integral com manteiga de amendoim
- Palitos de cenoura e aipo com homus
- Mix de castanhas, incluindo nozes e amêndoas
- Iogurte com um toque de granola
- Ovo cozido com um pão integral
- Queijo em cubos com tomates-cereja
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Salada de frango grelhado com folhas verdes, nozes e molho de azeite
- Jantar:Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa
- Snack:Palitos de cenoura com hummus
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 150gProteína🥩: 120g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com mirtilos e uma pitada de sementes de linhaça
- Almoço:Wrap integral com peru, abacate e alface
- Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
- Snack:Um punhado de nozes mistas
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 115g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas e um punhado de nozes
- Almoço:Sopa de lentilha com uma fatia de pão integral
- Jantar:Camarões grelhados com salada de quinoa e couve
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 155gProteína🥩: 110g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e uma colher de proteína em pó
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e queijo feta
- Jantar:Peito de frango assado com couve de Bruxelas e batata-doce assada
- Snack:Pepino fatiado com tzatziki
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 115g
Dia 5
- Café da manhã:Pudding de chia com leite de amêndoa e frutas frescas
- Almoço:Salada de espinafre com queijo de cabra e frango grelhado
- Jantar:Salmão grelhado com aspargos e cevada
- Snack:Uma pera
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 155gProteína🥩: 110g
Dia 6
- Café da manhã:Shake de proteína vegana com leite de amêndoa e uma banana
- Almoço:Wrap de hummus e vegetais com tortilla integral
- Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e milho
- Snack:Frutas vermelhas mistas
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 160gProteína🥩: 115g
Dia 7
- Café da manhã:Aveia de véspera com leite de amêndoa, sementes de chia e fatias de maçã
- Almoço:Salada de espinafre com abóbora assada, nozes e cranberries
- Jantar:Macarrão de abobrinha com molho de tomate e almôndegas veganas
- Snack:Laranja
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 155gProteína🥩: 110g
⚠️Lembre-se
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