Plano alimentar sem glúten para jejum intermitente

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Inicie uma jornada de jejum sem glúten com o plano alimentar sem glúten para jejum intermitente. Este plano oferece uma variedade de refeições satisfatórias para os seus períodos de alimentação, como smoothies com proteína em pó sem glúten, saladas vibrantes com quinoa e legumes salteados com carnes magras ou tofu. Cada refeição é elaborada para mantê-lo energizado durante os períodos de jejum, maximizando a ingestão nutricional enquanto segue os padrões sem glúten.

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten para jejum intermitente é cuidadosamente elaborado para se alinhar aos ciclos de jejum, garantindo ao mesmo tempo a conformidade com a dieta sem glúten. Ele apresenta refeições ricas em nutrientes para as janelas de alimentação, incluindo proteínas magras, vegetais e grãos sem glúten, todos projetados para apoiar de forma eficaz os ritmos de jejum e alimentação.

Cada refeição é uma fusão de ingredientes que sustentam a energia e uma culinária criativa sem glúten, criando um equilíbrio harmonioso para aqueles que praticam o jejum intermitente.

Plano alimentar sem glúten para jejum intermitente exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas: Carnes magras, peixes, ovos e leguminosas para energia duradoura e manutenção muscular.
Cereais integrais sem glúten: Arroz integral, quinoa e aveia sem glúten para energia e fibras.
Vegetais e frutas: Uma ampla variedade para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais e saciedade.
Laticínios ou alternativas vegetais: Queijo, iogurte e leite ou opções à base de plantas.
Hidratação: Água, chás de ervas e café preto durante os períodos de jejum.
Petiscos: Barras de granola sem glúten, frutas ou nozes para um lanche nutritivo.

✅Dica

Planeje as refeições e lanches de forma cuidadosa para garantir que sejam ricos em nutrientes e satisfatórios durante as janelas de alimentação, priorizando proteínas, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras.

Alimentos a não comer

Alimentos que contêm glúten: Trigo, cevada, centeio e qualquer produto feito com esses grãos.
Alimentos ricos em açúcar: Podem causar picos nos níveis de açúcar no sangue e prejudicar os benefícios do jejum.
Alimentos processados: Muitas vezes contêm glúten oculto e são pobres em nutrientes.
Gorduras não saudáveis: Gorduras trans encontradas em alguns alimentos processados e fritos.
Álcool: É melhor evitar devido ao seu alto teor calórico e ao potencial de interromper o jejum.
Cafeína em excesso: Limite o consumo de café e chá a quantidades moderadas durante os períodos de jejum.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten para jejum intermitente está alinhado com as janelas de jejum e alimentação do jejum intermitente. Ele é composto por alimentos sem glúten e ricos em nutrientes que fornecem energia sustentada e saciedade durante os períodos de alimentação, tornando os períodos de jejum mais fáceis de lidar.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten para o jejum intermitente pode se beneficiar dessas substituições pensadas:

Para um perfil de sabor diferente, experimente quinoa em vez de arroz integral em suas tigelas e saladas.
Em vez de misturar nozes, utilize nozes de macadâmia para um teor de gordura mais alto, ideal para mantê-lo satisfeito durante os períodos de jejum.
Para um aumento de proteína, considere usar proteína de ervilha em vez de pós de proteína à base de whey.
Nas saladas, agrião pode substituir as folhas verdes mistas, oferecendo um sabor picante e uma opção rica em nutrientes.
Para uma pasta salgada, experimente tahine como alternativa à manteiga de amendoim, proporcionando um gosto e textura diferentes.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Peito de frango, folhas verdes e tomates-cereja são ótimos para saladas e podem ser comprados em grandes quantidades. O iogurte grego e o salmão são excelentes fontes de proteína e costumam estar em promoção. Utilize uma variedade de vegetais como brócolis, quinoa e pimentões em diferentes pratos. Uma mistura de queijo cottage caseiro com abacaxi pode ser um lanche saudável e econômico. Considere fazer seu próprio granola sem glúten e usar manteiga de amêndoa como uma opção nutritiva para passar.

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Sugestões adicionais

Mantenha-se energizado durante sua janela de jejum com esses 7 lanches sem glúten:

Ovos cozidos
Manteiga de amêndoa com palitos de aipo
Vitamina verde com espinafre, abacate e água de coco
Pudim de chia feito com leite de amêndoa
Fatias de pepino com guacamole
Mix caseiro de frutas secas e sementes
Metades de pimentão recheadas com quinoa e feijão preto

Ao praticar o jejum intermitente em uma dieta sem glúten, é fundamental consumir alimentos que proporcionem energia sustentada durante os períodos de alimentação. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e grãos sem glúten, como a quinoa, ajudam a manter os níveis de energia e a saciedade durante o jejum. Ovos e carnes magras são excelentes fontes de proteína de alta qualidade, que ajudam a manter a sensação de saciedade e a preservar a massa muscular.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja e abacate (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Snack: Iogurte grego com frutas vermelhas (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 6g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)

Dia 2

Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 3

Almoço: Wrap de peru e abacate em tortilla sem glúten (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Snack: Queijo cottage com pedaços de abacaxi (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 5g)
Jantar: Stir-fry de carne com pimentões e arroz de couve-flor (calorias: 500, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)

Dia 4

Almoço: Sopa de lentilha com um acompanhamento de couve cozida (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Snack: Bolachas de arroz com manteiga de amendoim e fatias de banana (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Jantar: Camarões grelhados com salada de quinoa (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 5

Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, nozes e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Snack: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e proteína em pó sem glúten (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e batata-doce assada (calorias: 550, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)

Dia 6

Almoço: Abóbora acorn recheada com quinoa, cranberries e nozes-pecã (calorias: 450, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Snack: Iogurte grego com uma pitada de granola sem glúten (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Wrap de vegetais grelhados e hummus em tortilla sem glúten (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)

Dia 7

Almoço: Rolos de sushi vegano com abacate, pepino, cenoura e um acompanhamento de sopa de missô (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado pequeno de amêndoas e uma fruta (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Jantar: Massa sem glúten com molho de tomate e um acompanhamento de frango grelhado (calorias: 500, proteína: 30g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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