Um dia de plano alimentar para veganos

• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outros tipos de feijão para proteína vegetal.
• Tofu e tempeh: Produtos à base de soja versáteis para proteína e textura.
• Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral para fibras e nutrientes.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
• Vegetais: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
• Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e manteigas de nozes.
• Leites vegetais: Leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia ou outras alternativas vegetais.
• Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
• Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.

• Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixes, laticínios e ovos da dieta.
• Alternativas aos laticínios com aditivos: Tenha cuidado com alternativas aos laticínios altamente processadas e ricas em aditivos.
• Alimentos ultraprocessados: Minimize a ingestão de lanches, sobremesas e alimentos prontos ultraprocessados.
• Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para obter melhor valor nutricional.
• Doces com produtos de origem animal: Verifique os rótulos para evitar doces que contenham ingredientes de origem animal.
• Excesso de alimentos fritos: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de frituras profundas.
• Óleos de cozinha não saudáveis: Escolha óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
• Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
• Substitutos de carne processados: Esteja atento a substitutos de carne vegana altamente processados e ricos em sódio e aditivos.

Uma dieta vegana deve incluir uma variedade de alimentos à base de plantas para atender às necessidades nutricionais. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Bananas podem ser substituídas por mamão, uma fruta tropical rica em vitaminas e enzimas digestivas.
• Leite de amêndoas pode ser trocado por leite de cânhamo, uma alternativa ao leite rica em nutrientes e livre de nozes.
• Quinoa pode ser substituída por amaranto, um grão sem glúten e rico em proteínas.
• Feijão preto pode ser variado com feijão vermelho, que oferece uma textura semelhante e um sabor ligeiramente diferente.
• Manteiga de amêndoas pode ser substituída por manteiga de semente de girassol, uma opção livre de nozes e amigável para alérgicos.

Você economiza muito mais quando compra produtos básicos em grandes quantidades. Os alimentos da estação têm um sabor muito melhor e são bem mais baratos; planeje suas refeições com base no que está em alta na sua região. Economize dinheiro e reduza o desperdício de embalagens fazendo seu próprio leite de amêndoas. Prepare suas próprias misturas de frutas secas e nuts comprando a granel, que geralmente são alternativas mais baratas e saudáveis do que as versões industrializadas.