Plano alimentar à base de plantas para dieta baixa em carboidratos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

plano alimentar à base de plantas para dieta low carb oferece uma fusão única entre a alimentação vegana e a redução de carboidratos. O plano inclui refeições ricas em nutrientes com baixo teor de carboidratos, como refogados de vegetais, saladas com abacate e nozes, além de smoothies ricos em proteínas, garantindo uma dieta vegana diversificada, satisfatória e com baixo teor de carboidratos.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Amêndoas

Nozes

Sementes de chia

Sementes de abóbora

Sementes de girassol

Granola de nozes e sementes

Cacau em pó

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho de tahine

Pesto de nozes

Molho de limão

Vinagre balsâmico

Vegetal

Abacate

Tomate

Tofu

Legumes variados

Cogumelos portobello

Aspargos

Couve

Talos de aipo

Macarrão de abobrinha

Espinafre

Pimentão vermelho

Berinjela

Azeitonas

Pepino

Bife de couve-flor

Verduras refogadas

Brócolis

Alface romana

Rabanetes

Salsa

Snacks de alga

Ingredientes para estrogonofe vegano de cogumelos

Ingredientes para wraps veganos de alface

Hummus

Leite e ovos

Leite de coco

Iogurte de coco

Leite de amêndoa sem açúcar

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar à base de plantas para uma dieta baixa em carboidratos adapta os princípios da alimentação com baixo teor de carboidratos a um estilo de vida vegano. Ele se concentra em alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, vegetais não amiláceos, nozes, sementes e proteínas vegetais.

Este plano é voltado para aqueles que desejam reduzir a ingestão de carboidratos enquanto mantêm uma dieta vegana equilibrada e nutritiva. É uma maneira de aproveitar os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos sem abrir mão dos valores à base de plantas.

Plano alimentar à base de plantas para dieta baixa em carboidratos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve, brócolis, couve-flor e abobrinha, ricos em fibras e nutrientes.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia, fontes de gorduras saudáveis e proteínas.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e seitan como opções de proteína com baixo carboidrato.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e óleo de coco, ricos em ácidos graxos essenciais.
Frutas com baixo carboidrato: Frutas vermelhas e melões, consumidos com moderação.
Ervas e especiarias: Para adicionar sabor sem carboidratos ou açúcar.
Alimentos fermentados: Chucrute e kimchi para a saúde intestinal (cuidado com açúcares adicionados).
Verduras folhosas: Para obter vitaminas e minerais essenciais com baixo teor de carboidratos.

✅Dica

Experimente incluir tofu, tempeh ou seitan em suas receitas como fontes de proteína, enquanto reduz a ingestão de carboidratos provenientes de grãos e leguminosas.

Alimentos a não comer

Alimentos vegetais ricos em carboidratos: Grãos como arroz, trigo e milho.
Vegetais ricos em amido: Batatas, batatas-doces e ervilhas.
Frutas açucaradas: Como bananas, uvas e mangas.
Alimentos veganos processados: Muitas vezes ricos em carboidratos e aditivos.
Açúcares refinados: Presentes em sobremesas e bebidas adoçadas.
Leguminosas: Feijões e lentilhas, que têm um teor mais alto de carboidratos.
Alternativas ao laticínio ricas em carboidratos: Alguns leites e iogurtes vegetais podem ser ricos em carboidratos.
Bebidas adoçadas: Incluindo sucos de frutas e chás adoçados.

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Principais benefícios

O plano alimentar à base de plantas para dieta low carb prioriza alimentos vegetais com baixo teor de carboidratos, como folhas verdes, vegetais não amiláceos, nozes e sementes, enquanto limita grãos e leguminosas. Este plano é elaborado para auxiliar na perda de peso e no controle da glicose, incorporando gorduras saudáveis e proteínas de fontes vegetais.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar à base de plantas para uma dieta low-carb pode se beneficiar de uma variedade de ingredientes alternativos para manter as refeições diversificadas e agradáveis. Aqui estão algumas substituições a considerar:

Em vez de tofu, considere usar tempeh para obter um maior teor de proteína e uma textura mais firme nos pratos.
Para substituir o leite de coco nas receitas, experimente usar creme de castanha de caju para uma riqueza semelhante, mas com um pouco menos de carboidratos.
Para quem prefere um sabor diferente, sementes de cânhamo podem ser usadas em vez de sementes de chia em smoothies e saladas.
Farinha de amêndoa pode ser trocada por farinha de coco na panificação, adicionando uma textura diferente e reduzindo ainda mais os carboidratos.
Em vez de hummus, experimente guacamole como um molho ou pasta, uma alternativa cremosa e low-carb com gorduras saudáveis.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Abacate, tofu e legumes variados são ingredientes essenciais que podem ser utilizados em diversos pratos. Amêndoas e sementes de chia são ótimas opções para lanches e podem ser compradas a granel. O leite de coco é uma alternativa sem lactose que pode ser usada em smoothies e curries. Um pesto de nozes caseiro e um molho de tahine podem adicionar sabor às suas refeições sem aumentar a ingestão de carboidratos. Considere usar macarrão de abobrinha e bife de couve-flor como alternativas de baixo carboidrato em relação à massa e pratos de carne tradicionais.

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Sugestões adicionais

Mantenha seus objetivos de baixo carboidrato com esses 7 lanches à base de plantas:

Macarrão de abobrinha com molho marinara
Chapéus de cogumelo Portobello recheados com espinafre e queijo vegano
Floretes de couve-flor assados com molho de tahine
Fatias de abacate envoltas em folhas de alface
Snacks de alga marinha
Salada de pepino e tomate com azeite e vinagre
Mix de amêndoas e castanhas de macadâmia

Seguir uma dieta baixa em carboidratos e ao mesmo tempo baseada em plantas exige uma seleção cuidadosa dos alimentos. Foque em opções ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos, como o seitan, que pode ser o destaque em muitos pratos. Legumes não amiláceos, como espinafre, cogumelos e abobrinha, são baixos em carboidratos, mas ricos em fibras e outros nutrientes. Para as gorduras, opte por produtos de coco, abacates e azeitonas, que trazem riqueza e satisfação às refeições.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Salada de Abacate e Tomate com Azeite (calorias: 300, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Almoço: Tofu Salteado com Legumes Mistos (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Snack: Punhado de Amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Cogumelos Portobello Grelhados com Aspargos (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)

Dia 2

Café da manhã: Pudim de Semente de Chia com Leite de Coco (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Almoço: Salada de Couve com Abacate, Nozes e Azeite (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 35g)
Snack: Palitos de Aipo com Manteiga de Amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 8g, gordura: 12g)
Jantar: Macarrão de Abobrinha com Pesto de Nozes (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)

Dia 3

Café da manhã: Smoothie de Espinafre, Abacate e Leite de Coco (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Almoço: Berinjela Assada com Pimentão Vermelho e Molho de Tahine (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 28g)
Snack: Azeitonas e Pepino Fatiado (calorias: 120, proteína: 1g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Bife de Couve-flor com Verduras Refogadas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Iogurte de Coco com Sementes de Abóbora (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Almoço: Abacates Recheados com Salsa e Pepitas (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)
Snack: Punhado de Nozes de Macadâmia (calorias: 200, proteína: 2g, carboidratos: 4g, gordura: 21g)
Jantar: Curry Vegano com Leite de Coco e Legumes Mistos (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 35g)

Dia 5

Café da manhã: Mingau de Linhaça e Farinha de Amêndoa (calorias: 280, proteína: 10g, carboidratos: 12g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de Espinafre com Cogumelos, Pimentões e Sementes de Girassol (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 18g, gordura: 28g)
Snack: Snacks de Alga e Pimentões Fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 8g, gordura: 6g)
Jantar: Tofu Assado com Brócolis no Vapor (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)

Dia 6

Café da manhã: Smoothie de Abacate com Cacau (calorias: 300, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Almoço: Salada com Alface Romana, Pepinos, Rabanetes e Molho de Limão (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 27g)
Snack: Punhado de Nozes do Brasil (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 3g, gordura: 18g)
Jantar: Stroganoff Vegano de Cogumelos com Arroz de Couve-flor (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 30g)

Dia 7

Café da manhã: Granola de Nozes e Sementes com Leite de Amêndoa Sem Açúcar (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Almoço: Wraps de Alface Veganos com Tofu e Abacate (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
Snack: Tomate e Pepino Fatiados com Hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 8g)
Jantar: Legumes Grelhados com Azeite e Vinagre Balsâmico (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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