Plano alimentar asiático para a dieta mediterrânea

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar asiático para a dieta mediterrânea combina os aspectos saudáveis da dieta mediterrânea com os sabores variados da culinária asiática. Ele inclui uma abundância de vegetais, frutas, grãos integrais e nozes, complementados por gorduras saudáveis provenientes do azeite e do peixe. Proteínas magras, como peixe e aves, são preparadas com ervas e especiarias asiáticas, oferecendo uma mistura única dos princípios mediterrâneos e das tradições culinárias asiáticas.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Arroz integral

Quinoa

Aveia

Vermicelli

Grão-de-bico

Macarrão soba

Sementes de gergelim

Sementes de abóbora

Mix de nuts

Proteína em pó

Pasta de missô

Especiarias para curry indiano

Chapati integral

Snacks e doces

Snacks de alga marinha

Manteiga de amendoim

Frutas frescas

Temperos, molhos e óleos

Molho teriyaki

Molho de amendoim

Molho gochujang coreano

Azeite de oliva

Mel

Peixes e mariscos

Salmão

Camarão

Peixe

Produtos frescos

Bok choy

Abacate

Legumes variados

Espinafre

Alho

Cebolinha

Tomates

Ervilhas-tortas

Frutas vermelhas

Bananas

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoas

Ovos

Carnes

Carne magra

Vegetal

Tofu

Alga marinha

Salada de alga marinha

Wraps para rolinhos primavera vietnamitas

Papel de arroz

Wraps para dumplings

Descrição geral do plano alimentar

Una a arte culinária asiática com os princípios mediterrâneos no plano alimentar asiático para a dieta mediterrânea. Este plano único combina sabores asiáticos com os pilares da dieta mediterrânea.

Ele destaca gorduras saudáveis, frutos do mar e uma abundância de vegetais frescos, todos impregnados com os sabores exóticos da Ásia.

Plano alimentar asiático para a dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

Frutos do mar: Peixes como salmão, cavala e sardinha preparados de maneira saudável (no vapor, grelhados ou assados).
Cereais integrais: Arroz integral, macarrão integral e quinoa, ricos em fibras e nutrientes.
Legumes: Uma variedade como bok choy, espinafre e pimentões, levemente cozidos ou crus.
Frutas: Frutas cítricas, berries e frutas tropicais como manga e papaia.
Leguminosas: Soja, lentilhas e grão-de-bico como fontes de proteína vegetal.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de gergelim, ricas em gorduras saudáveis e proteína.
Gorduras saudáveis: Azeite para cozinhar e temperar, além de abacates.
Ervas e especiarias: Gengibre, alho, cúrcuma e capim-limão para dar sabor e benefícios à saúde.

✅Dica

Inclua peixes gordurosos como salmão e cavala em suas refeições para aproveitar os benefícios dos ácidos graxos ômega-3, que são essenciais para a saúde do coração.

Alimentos a não comer

Alimentos fritos: Tempura, bolinhos fritos e outros pratos fritos.
Carboidratos refinados: Consumo excessivo de arroz branco e pão branco.
Molhos ricos em sódio: Molho de soja e molho de peixe em grandes quantidades.
Snacks asiáticos processados: Altos em açúcares, gorduras não saudáveis e aditivos.
Carnes vermelhas e processadas: Limitar o consumo de porco, carne bovina e carnes processadas.
Bebidas açucaradas: Chás adoçados e refrigerantes.
Produtos lácteos ricos em gordura: Sobremesas à base de creme e leite integral.
Álcool: Sake, soju e outras bebidas alcoólicas com moderação.

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Principais benefícios

O plano alimentar asiático para a dieta mediterrânea combina os elementos saudáveis da dieta mediterrânea com os sabores diversos da culinária asiática. Este plano inclui uma variedade de vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes comuns nas dietas asiáticas, complementados por gorduras saudáveis como o azeite de oliva. Peixes e frutos do mar, que são fundamentais em muitas regiões da Ásia, têm destaque, fornecendo ácidos graxos ômega-3. Essa fusão cria uma dieta única e nutritiva que abraça os princípios da dieta mediterrânea enquanto celebra as tradições culinárias asiáticas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar asiático para a dieta mediterrânea pode incorporar essas alternativas saborosas:

Para um aumento de proteínas, adicione tofu a saladas e refogados.
Use quinoa em vez de arroz para uma opção de grão rica em proteínas.
Realce os pratos com alga para um sabor único e nutrientes adicionais.
Inclua sementes de gergelim para dar textura e fornecer gorduras saudáveis.
Para lanches, opte por mix de nuts como uma opção satisfatória e rica em proteínas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Opte por grãos integrais como arroz integral e quinoa, que são mais acessíveis quando comprados a granel. Frutas e verduras frescas são essenciais; escolha as da estação para obter melhores preços. Molhos e pastas caseiras, como teriyaki e molho de amendoim, podem ser feitos de forma econômica. Considere usar tofu e carnes magras, como frango e salmão, que podem ser mais em conta quando estão em promoção.

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Sugestões adicionais

Explore lanches inspirados na Ásia que complementam o plano alimentar mediterrâneo:

Edamame com uma pitada de sal marinho
Rolinho de sushi com arroz integral e vegetais
Salada de alga marinha
Cogumelos shiitake grelhados
Sopa de missô com tofu
Bok choy cozido no vapor com um fio de óleo de gergelim
Palitos de pepino e cenoura com molho de tahine

Misturar os princípios da dieta mediterrânea com sabores asiáticos envolve focar em frutos do mar frescos e ingredientes à base de plantas. Para aumentar a ingestão de nutrientes, você pode incluir peixes como salmão e sardinha, que são ricos em proteínas e ácidos graxos ômega-3. Adicione tofu e tempeh como fontes de proteína vegetal, que também são ricas em gorduras saudáveis. Incluir grãos integrais como arroz integral e cevada vai aumentar sua ingestão de fibras, apoiando a saúde digestiva geral.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Sopa de missô com tofu e alga, acompanhada de arroz integral (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 8g)
Almoço: Salmão grelhado com teriyaki, acompanhado de bok choy no vapor e quinoa (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Snack: Grãos de edamame (calorias: 120, proteína: 10g, carboidratos: 8g, gordura: 5g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados (pimentões, cenouras, brócolis) em azeite, acompanhado de arroz integral (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)

Dia 2

Café da manhã: Torrada integral com abacate e sementes de gergelim (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Almoço: Tigela de sushi com arroz integral, pepino, abacate, alga e peixe grelhado (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Snack: Uma pequena porção de mix de nozes (amêndoas, nozes, castanhas) (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
Jantar: Curry verde estilo tailandês com legumes e tofu, servido com arroz integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 3

Café da manhã: Mingau de aveia com leite de amêndoas, coberto com amêndoas fatiadas e um fio de mel (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Rolos primavera vietnamitas com camarão, alface, hortelã e vermicelli, servidos com molho de amendoim (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)
Snack: Salada de frutas frescas (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 25g, gordura: 0g)
Jantar: Bibimbap coreano com arroz integral, legumes salteados e um ovo frito, coberto com sementes de gergelim e um fio de óleo de gergelim (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)

Dia 4

Café da manhã: Bolinhos no vapor recheados com legumes e uma pequena quantidade de carne magra (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 8g)
Almoço: Salada de macarrão soba japonês com edamame, pepino, cenouras e um molho à base de soja (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Snack: Iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 4g)
Jantar: Peixe grelhado com espinafre refogado e alho, servido com uma pequena porção de arroz integral (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)

Dia 5

Café da manhã: Ovos mexidos com cebolinhas e tomates, servidos com uma fatia de pão integral (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Almoço: Stir-fry de legumes estilo chinês com tofu, pimentões, ervilhas e castanhas, servido com arroz integral (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
Snack: Uma pequena porção de salada de alga (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 5g)
Jantar: Curry de legumes indiano com grão-de-bico e uma porção de chapati integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)

Dia 6

Café da manhã: Torrada integral com manteiga de amendoim e fatias de banana (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)
Almoço: Sushi com legumes e abacate, acompanhado de sopa de missô (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Snack: Um punhado de sementes de abóbora tostadas (calorias: 150, proteína: 7g, carboidratos: 5g, gordura: 13g)
Jantar: Curry de legumes tailandês com arroz integral (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

Dia 7

Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Rolos de sushi vegetariano com uma porção de edamame (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 10g)
Snack: Snacks de alga desidratada (calorias: 50, proteína: 2g, carboidratos: 5g, gordura: 2g)
Jantar: Bibimbap de legumes estilo coreano com arroz integral, coberto com um ovo frito (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 55g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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