Plano alimentar cetogênico para dieta crua

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar keto para uma dieta crua combina o raw foodismo com os princípios cetogênicos, focando em alimentos crus, com baixo teor de carboidratos e ricos em gorduras. Inclui nozes e sementes cruas, abacates e frutas e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Esse plano é ideal para quem busca os benefícios das comidas cruas enquanto mantém a cetose. Trata-se de aproveitar a bondade natural dos alimentos não processados de uma maneira que é compatível com o keto.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Sementes de chia

Amêndoas

Nozes

Sementes

Sementes de cânhamo

Granola de nozes e sementes

Nozes macadâmia

Biscoitos de linhaça

Snacks e doces

Tâmaras

Guacamole

Bebidas

Leite de amêndoas

Leite de coco

Suco verde

Temperos, molhos e óleos

Pesto de abacate

Molho de tahine

Molho de limão e azeite

Azeite de oliva

Vinagre de maçã

Molho de manteiga de amêndoa

Produtos frescos

Frutas vermelhas

Abobrinha

Cogumelos

Espinafre

Couve

Pimentões

Aipo

Repolho roxo

Cenouras

Frutas vermelhas frescas

Brotações

Vegetal

Tacos veganos

Carne de nozes

Sushi vegano

Arroz de couve-flor

Proteína vegana em pó low-carb

Queijo de castanha

Queijo vegano

Pad thai

Creme de coco

Descrição geral do plano alimentar

Explore plano alimentar keto para dieta crua, uma abordagem única que combina o estilo de vida da alimentação crua com a dieta cetogênica. Este plano é elaborado para aqueles que desejam seguir uma dieta crua sem abrir mão de seus objetivos keto.

Cada refeição inclui uma variedade de alimentos crus e compatíveis com a dieta cetogênica, garantindo que você aproveite os benefícios de ambas as dietas. Delicie-se com um dia de refeições frescas, naturais e minimamente processadas que se alinham com a cetose.

Plano alimentar cetogênico para dieta crua exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais frescos: Folhas verdes, tomates, pepinos e pimentões para nutrientes crus.
Abacates: Ricos em gorduras saudáveis e uma excelente fonte de calorias para uma dieta cetogênica.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, linhaça e sementes de abóbora para gorduras saudáveis e proteína.
Coco: Carne de coco fresca e óleo de coco para gorduras compatíveis com a dieta cetogênica.
Frutas com baixo carboidrato: Frutas vermelhas, como morangos e mirtilos, com moderação.
Óleo de oliva: Regue saladas ou use em molhos para adicionar gorduras saudáveis.
Ervas e especiarias: Ervas frescas como manjericão, coentro e especiarias para dar sabor.
Alga marinha: Rica em minerais e uma fonte de iodo para a saúde da tireoide.
Vegetais não amiláceos: Brócolis, couve-flor e aspargos para variedade e nutrientes.
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e edamame para obter proteína sem cozinhar.

✅Dica

Baseie sua alimentação em nozes, sementes, abacate e produtos de coco, além de vegetais não amiláceos crus, para adotar uma abordagem de dieta cetogênica crua.

Alimentos a não comer

Alimentos processados: Evite petiscos e alimentos industrializados.
Frutas ricas em carboidratos: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar para manter uma abordagem low-carb.
Cereais e leguminosas: Evite grãos, feijões e lentilhas em uma dieta crua cetogênica.
Produtos de origem animal: Dietas cruas costumam ser baseadas em plantas, mas ajuste conforme suas preferências pessoais.
Óleos altamente processados: Limite o uso de óleos refinados; prefira gorduras naturais como o azeite de oliva.

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Principais benefícios

O plano alimentar keto para dieta crua adapta a abordagem cetogênica para indivíduos que seguem uma dieta crua. Este plano enfatiza alimentos com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura, alinhando-se aos princípios tanto da dieta keto quanto da dieta crua. Ao incorporar opções vegetais e não cozidas, o plano visa apoiar a cetose enquanto respeita o estilo de vida da dieta crua.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 8%

Gorduras: 69%

Carboidratos: 18%

Fibra: 2%

Outros: 3%

Alternativas alimentares

Incorporar alimentos ricos em nutrientes, com baixo teor de carboidratos e não processados, é fundamental em um plano alimentar cru e cetogênico. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

Para uma opção cremosa e sem laticínios, considere iogurte de amêndoa como substituto do iogurte de coco.
Para adicionar um sabor frutado diferente e nutrientes, você pode trocar as frutas vermelhas por fatias de kiwi.
Para uma textura diferente, mas com um perfil nutricional semelhante, sementes de linhaça podem substituir as sementes de chia.
Oferecendo uma alternativa crocante e refrescante em tacos veganos, o pepino pode substituir a abobrinha.
Rico em nutrientes, leite de cânhamo é uma excelente opção para substituir o leite de amêndoa.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Iogurte de coco, frutas vermelhas e sementes de chia são itens que podem ser comprados a granel. Abobrinha, pesto de abacate e amêndoas costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Cogumelos, espinafre e leite de amêndoas também podem ser mais econômicos quando comprados em tamanhos maiores. Tacos veganos, carne de nozes e salsa fresca são opções low carb que podem ser preparadas em casa para economizar.

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Sugestões adicionais

Snacks crus e nutritivos que são amigos da dieta keto:

Amêndoas cruas e castanhas de macadâmia
Carne fresca de coco
Palitinhos de legumes crus com guacamole
Azeitonas
Enroladinhos de abobrinha crua com queijo de castanha de caju
Frutas vermelhas (com moderação)
Sopa fria de gazpacho

Uma dieta cetogênica de alimentos crus envolve o consumo de alimentos cetogênicos que não são cozidos. Isso inclui vegetais crus, sementes, nozes e óleos como azeite ou óleo de abacate. Você também pode incluir laticínios crus, carnes curadas e peixes crus, como sashimi, desde que sejam provenientes de fontes seguras e preparados adequadamente. Essa dieta exige atenção cuidadosa para garantir que forneça proteína suficiente e uma variedade de gorduras, ao mesmo tempo em que se mantém baixa em carboidratos e rica em nutrientes.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Iogurte de coco cru com um punhado de frutas vermelhas e sementes de chia
Almoço:Salada de macarrão de abobrinha crua com pesto de abacate
Snack:Um punhado de amêndoas
Jantar:Salada crua de cogumelos marinados e espinafre
Calorias🔥: 1210
Gordura💧: 104g
Carboidratos🌾: 41g
Proteína🥩: 30g

Dia 2

Café da manhã:Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas
Almoço:Salada de taco vegano cru com carne de nozes e salsa fresca
Snack:Um pequeno abacate
Jantar:Arroz de couve-flor cru com legumes marinados e molho de tahine
Calorias🔥: 1440
Gordura💧: 122g
Carboidratos🌾: 55g
Proteína🥩: 33g

Dia 3

Café da manhã:Pudim de sementes de chia feito com leite de coco
Almoço:Salada de couve crua com nozes, sementes e molho de limão e azeite
Snack:Pimentões crus com guacamole
Jantar:Rolos de sushi vegano cru com arroz de couve-flor e legumes
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 101g
Carboidratos🌾: 55g
Proteína🥩: 28g

Dia 4

Café da manhã:Leite de amêndoas fresco com uma colher de proteína vegana de baixo carboidrato
Almoço:Salada de pepino espiralizado cru com sementes de cânhamo e abacate
Snack:Tâmaras recheadas com manteiga de coco
Jantar:Salada de legumes marinados crus com azeite e vinagre de maçã
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 95g
Carboidratos🌾: 60g
Proteína🥩: 45g

Dia 5

Café da manhã:Granola de nozes e sementes cruas com leite de amêndoas
Almoço:Abacates recheados com pâté de nozes cruas
Snack:Um punhado de nozes de macadâmia
Jantar:Rolos de abobrinha crua recheados com queijo de caju e ervas
Calorias🔥: 1450
Gordura💧: 131g
Carboidratos🌾: 58g
Proteína🥩: 32g

Dia 6

Café da manhã:Suco verde fresco com espinafre, pepino, aipo e uma colher de proteína vegana de baixo carboidrato
Almoço:Salada crua de repolho roxo e cenoura com molho cremoso de abacate
Snack:Frutas vermelhas frescas com creme de coco (limitar a uma pequena quantidade para manter a dieta cetogênica)
Jantar:Pimentões crus recheados com carne de nozes e brotos
Calorias🔥: 1250
Gordura💧: 92g
Carboidratos🌾: 60g
Proteína🥩: 58g

Dia 7

Café da manhã:Smoothie de frutas vermelhas e espinafre com leite de amêndoas
Almoço:Pad Thai cru com macarrão de abobrinha e molho de manteiga de amêndoa
Snack:Queijo vegano cru com biscoitos de linhaça
Jantar:Cogumelos recheados com pesto vegano cru
Calorias🔥: 1350
Gordura💧: 114g
Carboidratos🌾: 60g
Proteína🥩: 43g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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