Plano alimentar cetogênico para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar keto para veganos é uma fusão única das dietas vegana e cetogênica, focando em alimentos de origem vegetal, ricos em gorduras e baixos em carboidratos. Inclui nozes, sementes, abacates e óleos vegetais.
Esse plano permite que os veganos explorem os benefícios da cetose enquanto permanecem fiéis ao seu estilo de vida vegano. É uma abordagem cuidadosamente elaborada para atender às necessidades nutricionais sem produtos de origem animal.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Proteína vegana em pó
Levedura nutricional
Sementes de abóbora
Farinha de amêndoas
Sementes de linhaça
Sementes de girassol
Bacon de coco
Lentilhas
Produtos de pastelaria
Mistura para panquecas veganas
Snacks e doces
Snacks de algas
Amêndoas
Castanhas
Nozes
Vegetal
Abacate
Espinafre
Tofu
Pimentões
Abobrinha
Aipo
Manteiga de amêndoas
Leite de coco
Frutas vermelhas
Queijo vegano
Verduras
Pepino
Cream cheese vegano
Berinjela
Couve
Cogumelos
Iogurte de coco
Framboesas
Cogumelo
Tofu
Azeitonas
Arroz de couve-flor
Manteiga de nozes
Maçã
Carne moída vegana
Alface
Folhas de espinafre
Molho pesto vegano
Creme de coco
Mirtilos
Temperos, molhos e óleos
Molho de azeite
Descrição geral do plano alimentar
Explore plano alimentar keto para veganos, um guia para combinar a alimentação vegana com a dieta cetogênica. Este plano é perfeito para quem deseja manter a cetose com alimentos exclusivamente à base de plantas.
Cada refeição e lanche é cuidadosamente selecionado para seguir as diretrizes veganas e keto, garantindo um equilíbrio de macronutrientes. Desfrute de uma variedade de pratos veganos e cetogênicos saborosos que atendem às suas escolhas de saúde e éticas.
Alimentos a consumir
Proteínas veganas: Tofu, tempeh, seitan e outras fontes de proteína à base de plantas.
Vegetais com baixo carboidrato: Brócolis, couve-flor, espinafre, couve, abobrinha e mais.
Gorduras saudáveis: Abacates, nozes, sementes e óleos vegetais.
Frutas vermelhas com baixo carboidrato: Quantidades limitadas de morangos, mirtilos e framboesas.
Vegetais não amiláceos: Pimentões, pepino e aipo para petiscar.
Adoçantes com baixo carboidrato: Stevia, eritritol ou fruta do monge para um toque doce compatível com a dieta keto.
Ervas e especiarias: Use uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor.
Leite de amêndoa ou leite de coco: Versões sem açúcar como alternativas de leite compatíveis com a dieta keto.
Levedura nutricional: Adiciona um sabor de queijo e valor nutricional aos pratos.
Creme de coco: Uma alternativa rica e compatível com a dieta keto para cozinhar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em carboidratos: Grãos, açúcar e vegetais ricos em amido.
Frutas: Limite o consumo de frutas com alto teor de açúcar para manter os níveis de carboidratos.
Leguminosas: Tenha cuidado com feijões, lentilhas e grão-de-bico devido ao teor de carboidratos.
Alimentos processados: Evite lanches e alimentos processados que contêm carboidratos ocultos e aditivos.
Molhos açucarados: Fuja de condimentos e molhos açucarados.
Alimentos à base de grãos: Evite pão, massa e arroz.
Álcool: Limite o consumo de álcool e escolha opções com baixo teor de carboidratos, se for beber.
Óleos altamente processados: Evite óleos vegetais e de sementes; opte por gorduras saudáveis.
Principais benefícios
O plano alimentar cetogênico para veganos adapta a abordagem cetogênica para indivíduos que seguem um estilo de vida vegano. Este plano enfatiza fontes vegetais de gorduras saudáveis, proteínas e vegetais com baixo teor de carboidratos para apoiar a cetose. Ao oferecer uma variedade de opções veganas, o plano busca atender às necessidades nutricionais de quem combina uma dieta cetogênica e vegana para promover o bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 12%
Gorduras: 72%
Carboidratos: 9%
Fibra: 3%
Outros: 4%
Alternativas alimentares
Uma dieta vegana cetogênica combina alimentos à base de plantas com opções de baixo carboidrato e alto teor de gordura para manter a cetose, garantindo ao mesmo tempo uma nutrição adequada. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- O abacate pode ser substituído por guacamole para adicionar sabor e gorduras saudáveis.
- O espinafre pode ser trocado por couve, que é rica em nutrientes e traz variedade.
- Em vez de leite de amêndoas, experimente leite de cânhamo como uma alternativa sem nozes e rica em nutrientes.
- O tofu pode ser substituído por tempeh, que oferece uma textura mais firme e maior teor de proteína.
- Os pimentões podem ser trocados por pimentões poblanos para um leve toque picante e um sabor diferente.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os lanches veganos e cetogênicos são baseados em gorduras e proteínas de origem vegetal:
- Creme de coco com algumas frutas vermelhas
- Abacate com levedura nutricional
- Amêndoas e nozes-pecã
- Crackers de linhaça
- Tapenade de azeitona com fatias de pimentão
- Manteiga de semente de girassol com aipo
- Alga marinha torrada
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie de abacate e espinafre com leite de amêndoas e uma colher de proteína vegana
- Snack:Um punhado de amêndoas
- Almoço:Refogado de tofu com uma mistura de legumes de baixo carboidrato, como pimentões e abobrinha
- Snack:Talos de aipo com manteiga de amêndoa
- Jantar:Curry vegano de couve-flor com leite de coco
- Calorias🔥: 1360Gordura💧: 105gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 63g
Dia 2
- Café da manhã:Pudding de chia feito com leite de coco e coberto com algumas frutas vermelhas
- Snack:Um pequeno abacate
- Almoço:Salada Caesar vegana com abacate, nozes e levedura nutricional
- Snack:Um punhado de sementes de abóbora
- Jantar:Macarrão de abobrinha com molho pesto vegano
- Calorias🔥: 1340Gordura💧: 115gCarboidratos🌾: 49gProteína🥩: 34g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de proteína vegana com leite de amêndoas, espinafre e manteiga de amendoim
- Snack:Um punhado de castanhas de macadâmia
- Almoço:Salada de tacos vegana com carne de nozes, abacate e salsa
- Snack:Fatias de pimentão com guacamole
- Jantar:Chili vegano feito com legumes de baixo carboidrato e tempeh
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 117gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 61g
Dia 4
- Café da manhã:Panquecas veganas keto feitas com farinha de amêndoa
- Snack:Algumas fatias de queijo vegano
- Almoço:Bowl buda vegano com folhas verdes, abacate, nozes e tofu
- Snack:Pepino fatiado com cream cheese vegano
- Jantar:Bifes de berinjela com um acompanhamento de couve e cogumelos salteados
- Calorias🔥: 1270Gordura💧: 104gCarboidratos🌾: 43gProteína🥩: 55g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte de coco com um punhado de nozes e uma pitada de linhaça
- Snack:Um pequeno punhado de framboesas
- Almoço:Quiche vegana de espinafre e cogumelos (com base de tofu)
- Snack:Algumas azeitonas
- Jantar:Almôndegas veganas feitas de lentilhas com um acompanhamento de zoodles (macarrão de abobrinha)
- Calorias🔥: 1140Gordura💧: 91gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 55g
Dia 6
- Café da manhã:Scramble de tofu com espinafre e abacate
- Snack:Um punhado de sementes de girassol
- Almoço:Salada Cobb vegana com bacon de coco, abacate e uma variedade de folhas verdes
- Snack:Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa
- Jantar:Pimentões recheados com substituto de carne vegana e arroz de couve-flor
- Calorias🔥: 1450Gordura💧: 113gCarboidratos🌾: 56gProteína🥩: 64g
Dia 7
- Café da manhã:Shake de proteína vegana com leite de amêndoas e uma colher de manteiga de nozes
- Snack:Um pequeno punhado de mirtilos
- Almoço:Salada de abacate e nozes com folhas mistas e molho de azeite
- Snack:Snacks de alga marinha torrada
- Jantar:Curry vegano com creme de coco, tofu e legumes de baixo carboidrato
- Calorias🔥: 1250Gordura💧: 94gCarboidratos🌾: 45gProteína🥩: 58g
⚠️Lembre-se
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