Plano alimentar de 14 dias para baixo carboidrato e alto proteína
Descubra os benefícios de um estilo de vida com baixo carboidrato e alto teor de proteínas com nosso plano alimentar de 14 dias. Repleto de receitas ricas em proteínas e satisfatórias, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza as proteínas para garantir energia duradoura e suporte muscular. Aproveite uma variedade de refeições que se adequam às suas preferências alimentares e objetivos de fitness.
Lista de compras do plano alimentar
Peito de frango
Peru
Ovos
Salmão
Carne magra
Iogurte grego sem açúcar
Queijo cottage light
Tofu
Quinoa
Amêndoas
Brócolis
Espinafre
Abacate
Vagens
Aspargos
Couve-flor
Azeite de oliva
Frutas vermelhas
Sementes de chia
Queijo
Descrição geral do plano alimentar
Descubra o equilíbrio entre baixo carboidrato e alto teor de proteína com nosso plano alimentar de 14 dias para uma dieta low carb e high protein. Repleto de receitas ricas em proteína e com baixo carboidrato, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza a proteína. Aproveite uma variedade de opções deliciosas que se alinham às suas preferências e objetivos alimentares.
Alimentos a consumir
- Proteínas magras: Priorize frango, peru, peixe, tofu e cortes magros de carne.
- Vegetais não amiláceos: Inclua folhas verdes, brócolis, couve-flor e pimentões.
- Gorduras saudáveis: Incorpore abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para aumentar a saciedade.
- Frutas com baixo carboidrato: Aproveite frutas como frutas vermelhas, melões e outras com menor teor de carboidratos.
- Laticínios ou alternativas vegetais: Escolha iogurte grego, queijo ou opções à base de plantas para adicionar proteína.
- Proteínas vegetais: Inclua leguminosas, lentilhas e edamame para diversificar.
- Ovos: Incorpore ovos como uma opção versátil e rica em proteínas.
- Suplementos de proteína: Considere shakes ou barras de proteína para uma ingestão conveniente e extra de proteína.
- Hidratação: Beba bastante água para apoiar a digestão e a saúde geral.
- Ervas e especiarias: Realce o sabor com ervas como manjericão, coentro e especiarias como cominho e cúrcuma.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em carboidratos: Minimize a ingestão de grãos refinados, pães, massas e cereais açucarados.
- Petiscos açucarados: Evite balas, doces e outras sobremesas com alto teor de açúcar que podem elevar os níveis de glicose no sangue.
- Vegetais ricos em amido: Limite o consumo de batatas, milho e outros vegetais com alto teor de amido.
- Carnes processadas com açúcares adicionados: Tenha cuidado com carnes processadas que contêm açúcares ou aditivos não saudáveis.
- Molhos ricos em açúcar: Reduza o uso de molhos e temperos que são ricos em açúcar e carboidratos.
- Álcool: Limite a ingestão de álcool, pois pode adicionar calorias vazias e dificultar o metabolismo das gorduras.
- Consulte um profissional de saúde: Antes de fazer mudanças significativas na dieta, consulte um profissional de saúde para obter orientações personalizadas.
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Principais benefícios
O plano alimentar de 14 dias para baixo carboidrato e alto proteína é desenvolvido para quem busca emagrecimento e ganho de massa muscular. Ele reduz a ingestão de carboidratos, enquanto enfatiza o consumo de proteínas, auxiliando na perda de gordura e no aumento da massa magra.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar de 14 dias com baixo carboidrato e alto teor de proteínas, considere estas alternativas para enriquecer sua dieta.
- O iogurte grego pode ser substituído por queijo cottage, oferecendo uma textura diferente e uma fonte de proteína alternativa.
- As sementes de chia podem ser trocadas por sementes de cânhamo, que têm uma textura ligeiramente diferente e um perfil nutricional distinto.
- A quinoa pode ser substituída por bulgur, uma opção com menos carboidratos que ainda é rica em proteínas.
- O brócolis pode ser trocado por couve-de-bruxelas, oferecendo outra opção de vegetal crucífero.
- O espinafre pode ser substituído por rúcula, que traz um sabor picante e um conteúdo nutricional semelhante.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Snacks com baixo carboidrato e alto teor de proteína para energia e saciedade:
- Fatias de queijo ou queijo em palito
- Nozes e sementes
- Ovos cozidos
- Abacate
- Embutidos ou carne seca
- Edamame
- Salada de atum ou salmão em fatias de pepino
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar de 14 dias com baixo teor de carboidratos e alto teor de proteínas
Nota: Este plano alimentar é projetado para ser baixo em carboidratos e rico em proteínas, adequado para indivíduos que buscam apoiar o crescimento muscular e manter níveis de energia constantes. Ajuste os tamanhos das porções com base nas suas necessidades nutricionais e preferências alimentares.
Dia 1
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar: Salmão assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias: 2000 Gordura: 120g Carboidratos: 80g Proteínas: 150g
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
- Almoço: Enroladinhos de peru e abacate com folhas de alface, acompanhado de queijo cottage
- Jantar: Tofu salteado com brócolis e pimentões em molho de gengibre e soja
Calorias: 2100 Gordura: 125g Carboidratos: 90g Proteínas: 160g
Dia 3
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo cozido em azeite
- Almoço: Salada de bife grelhado com folhas verdes, tomates cereja e vinagrete balsâmico
- Jantar: Peito de frango assado com vagem grelhada e purê de couve-flor
Calorias: 2000 Gordura: 120g Carboidratos: 80g Proteínas: 150g
Dia 4
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos salteados
- Almoço: Parfait de iogurte grego com sementes de chia, amêndoas e morangos fatiados
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias: 2200 Gordura: 130g Carboidratos: 90g Proteínas: 170g
Dia 5
- Café da manhã: Queijo cottage com abacate fatiado e uma pitada de pimenta-do-reino
- Almoço: Enroladinhos de peru e queijo com fatias de pepino
- Jantar: Tofu salteado com vegetais mistos em molho de gergelim e soja
Calorias: 2100 Gordura: 125g Carboidratos: 90g Proteínas: 160g
Dia 6
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
- Almoço: Salada Caesar de frango grelhado com queijo parmesão e molho Caesar
- Jantar: Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias: 2000 Gordura: 120g Carboidratos: 80g Proteínas: 150g
Dia 7
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo cozido em azeite
- Almoço: Enroladinhos de peru e abacate com folhas de alface, acompanhado de queijo cottage
- Jantar: Tofu salteado com brócolis e pimentões em molho de gengibre e soja
Calorias: 2200 Gordura: 130g Carboidratos: 90g Proteínas: 170g
Dia 8
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos salteados
- Almoço: Parfait de iogurte grego com sementes de chia, amêndoas e morangos fatiados
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias: 2100 Gordura: 125g Carboidratos: 90g Proteínas: 160g
Dia 9
- Café da manhã: Queijo cottage com abacate fatiado e uma pitada de pimenta-do-reino
- Almoço: Enroladinhos de peru e queijo com fatias de pepino
- Jantar: Tofu salteado com vegetais mistos em molho de gergelim e soja
Calorias: 2000 Gordura: 120g Carboidratos: 80g Proteínas: 150g
Dia 10
- Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e um fio de mel
- Almoço: Salada Caesar de frango grelhado com queijo parmesão e molho Caesar
- Jantar: Bacalhau assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias: 2200 Gordura: 130g Carboidratos: 90g Proteínas: 170g
Dia 11
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
- Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite
- Jantar: Salmão assado com aspargos grelhados e arroz de couve-flor
Calorias: 2100 Gordura: 125g Carboidratos: 90g Proteínas: 160g
Dia 12
- Café da manhã: Iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
- Almoço: Enroladinhos de peru e abacate com folhas de alface, acompanhado de queijo cottage
- Jantar: Tofu salteado com brócolis e pimentões em molho de gengibre e soja
Calorias: 2000 Gordura: 120g Carboidratos: 80g Proteínas: 150g
Dia 13
- Café da manhã: Omelete de espinafre e queijo cozido em azeite
- Almoço: Salada de bife grelhado com folhas verdes, tomates cereja e vinagrete balsâmico
- Jantar: Peito de frango assado com vagem grelhada e purê de couve-flor
Calorias: 2200 Gordura: 130g Carboidratos: 90g Proteínas: 170g
Dia 14
- Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos salteados
- Almoço: Parfait de iogurte grego com sementes de chia, amêndoas e morangos fatiados
- Jantar: Salmão grelhado com brócolis no vapor e quinoa
Calorias: 2100 Gordura: 125g Carboidratos: 90g Proteínas: 160g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base nos tamanhos das porções e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024