Plano alimentar de 14 dias para modelos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Alcance o corpo que deseja e mantenha sua energia com o plano alimentar de 14 dias para modelos. Este plano garante que você receba os nutrientes certos para se sentir e parecer incrível. Desfrute de refeições que apoiam seus objetivos de saúde e beleza sem abrir mão do sabor.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Grão-de-bico

Lentilhas

Aveia

Sementes de chia

Carnes

Peito de frango

Peito de peru

Peixes e mariscos

Salmão

Leite e ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoas

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Produtos frescos

Espinafre

Couve

Rúcula

Alface romana

Limão

Laranjas

Morango

Mirtilos

Framboesas

Abacate

Pepino

Pimentões

Tomatinhos

Cenouras

Brócolis

Couve-flor

Batata-doce

Vegetal

Tofu

Amêndoas

Nozes

Hummus

Descrição geral do plano alimentar

Mantenha-se pronta para a passarela com o plano alimentar de 14 dias para modelos. Este plano oferece uma seleção diversificada de refeições de baixo caloria e ricas em nutrientes, para que você se sinta e pareça sempre no seu melhor. Delicie-se com pratos como salmão poché, folhas verdes com vinagrete de cítricos e parfaits de frutas frescas que realçam seu brilho natural.

Cada dia oferece refeições equilibradas que são fáceis de preparar e projetadas para manter seus níveis de energia e aparência. Este plano garante que você se mantenha no caminho certo com seus objetivos nutricionais, apoiando um estilo de vida saudável e vibrante, ideal para o mundo da moda.

Plano alimentar de 14 dias para modelos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos com baixa densidade calórica: Dê preferência a vegetais, frutas e grãos integrais que oferecem nutrientes sem muitas calorias.
Proteínas de alta qualidade: Inclua carnes magras, peixes e leguminosas para manter a massa muscular e a saciedade.
Snacks saudáveis: Opte por lanches como iogurte grego, nozes e vegetais picados para controlar a fome entre as refeições.
Alimentos hidratantes: Consuma pepinos, aipo e melões para manter a pele hidratada e saudável.
Porções controladas: Monitore o tamanho das porções para manter uma ingestão calórica equilibrada e gerenciar o peso.

✅Dica

Inclua uma variedade de legumes coloridos nas suas refeições para garantir que você está obtendo uma ampla gama de vitaminas e minerais, contribuindo para a sua saúde geral.

Alimentos a não comer

Carboidratos refinados: Evite pães brancos, massas e doces, pois oferecem pouco valor nutricional e podem contribuir para o ganho de peso.
Alimentos ricos em gordura: Limite o consumo de frituras e laticínios gordurosos, que podem afetar a composição corporal e a saúde da pele.

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Principais benefícios

Adotar um plano alimentar de 14 dias para modelos oferece uma abordagem abrangente para alcançar e manter uma silhueta adequada ao mundo da moda. Ao longo de duas semanas, esse plano equilibra os macronutrientes para apoiar a tonificação muscular e a perda de gordura, garantindo energia suficiente para rotinas exigentes. Inclui uma variedade de alimentos de baixo índice glicêmico que ajudam a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e a reduzir o inchaço. O plano também integra superalimentos ricos em nutrientes que melhoram a saúde da pele, promovendo uma aparência radiante. Seguir esse plano alimentar estruturado ajuda a estabelecer hábitos alimentares saudáveis que podem ser mantidos a longo prazo.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 40%

Fibra: 5%

Outros: 5%

Alternativas alimentares

Para manter uma dieta equilibrada e uma pele radiante, considere estas substituições:

Para um grão com menos calorias, arroz de couve-flor pode substituir o arroz integral nas refeições.
Para aumentar a hidratação, água com pepino pode substituir a água com limão como uma bebida refrescante.
Para adicionar fibras, pudim de chia pode substituir a aveia nos planos alimentares de café da manhã.
Para reduzir a ingestão de açúcar, stevia pode substituir o mel em smoothies e lanches.
Para um lanche mais leve, palitos de cenoura com hummus podem substituir as amêndoas entre as refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Um plano alimentar de 14 dias para modelos pode se manter dentro do orçamento ao planejar refeições com alimentos acessíveis e ricos em nutrientes, como arroz integral, leguminosas e verduras. Alternar as fontes de proteína, como peixe enlatado, feijão e peru, pode ajudar a controlar os custos enquanto fornece a nutrição necessária. Preparar grandes porções de sopas e ensopados e congelar as porções pode economizar tempo e dinheiro, garantindo que você tenha refeições saudáveis à mão. Comprar frutas e vegetais em mercados locais pode ser mais econômico e garantir frescor. Fazer lanches caseiros, como mix de frutas secas ou iogurte com mel e nozes, pode oferecer alternativas saudáveis e econômicas em vez de produtos industrializados.

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Sugestões adicionais

Aqui estão alguns lanches saudáveis que complementam o plano alimentar de uma modelo:

Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Palitos de cenoura acompanhados de hummus
Iogurte grego com mel e frutas vermelhas
Uma mistura de nozes e sementes
Crackers integrais com abacate
Vitamina de frutas com espinafre e leite de amêndoa
Edamame com uma pitada de sal marinho

Os modelos devem priorizar alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor calórico que promovam a saúde da pele e o bem-estar geral. Opte por proteínas magras, como frango, peixe e tofu, temperadas com ervas e especiarias. Inclua uma variedade de vegetais vibrantes, como pimentões, espinafre e cenouras, para garantir a ingestão de vitaminas e minerais essenciais. Grãos integrais, como quinoa e arroz integral, fornecem fibras e energia duradoura. Gorduras saudáveis, provenientes de abacates, nozes e sementes, são fundamentais. Complete suas refeições com frutas frescas, como frutas vermelhas ou uma maçã, para um toque de doçura natural e nutrientes extras. Este plano alimentar promove uma nutrição equilibrada e ajuda a manter um corpo saudável.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos, framboesas e sementes de chia
Almoço:Salada de quinoa com tomates-cereja, pepinos, pimentões e molho de azeite
Jantar:Salmão grelhado com brócolis no vapor e batata-doce
Snack:Hummus com palitos de cenoura

Dia 2

Café da manhã:Mingau de aveia feito com leite de amêndoa, coberto com morangos e amêndoas
Almoço:Wrap de alface romana com peito de peru, abacate e pepinos fatiados
Jantar:Peito de frango assado com couve-flor assada e salada de espinafre
Snack:Iogurte grego com nozes

Dia 3

Café da manhã:Smoothie com espinafre, couve, banana, leite de amêndoa e sementes de linhaça
Almoço:Salada de grão-de-bico com rúcula, tomates-cereja e molho de azeite
Jantar:Peito de peru grelhado com quinoa e pimentões refogados
Snack:Fatias de abacate com limão

Dia 4

Café da manhã:Pudim de chia feito com leite de amêndoa e coberto com mirtilos
Almoço:Sopa de lentilha com cenouras, tomates e espinafre
Jantar:Tofu refogado com brócolis, couve-flor e molho de soja
Snack:Fatias de pepino com hummus

Dia 5

Café da manhã:Panquecas de aveia cobertas com framboesas e um fio de mel
Almoço:Salada de espinafre e couve com frango grelhado, abacate e molho de limão
Jantar:Salmão assado com batata-doce assada e couve no vapor
Snack:Nozes e um punhado de morangos

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com laranjas fatiadas e sementes de chia
Almoço:Bowl de quinoa com grão-de-bico, pepino e tomates-cereja
Jantar:Peito de peru grelhado com salada de rúcula e fatias de abacate
Snack:Smoothie de leite de amêndoa e mirtilos

Dia 7

Café da manhã:Mingau de aveia com amêndoas, nozes e banana fatiada
Almoço:Refogado de tofu e vegetais com arroz integral
Jantar:Peito de frango com brócolis e cenouras no vapor
Snack:Hummus com fatias de pimentão

Dia 8

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com camadas de framboesas, mirtilos e amêndoas
Almoço:Salada de espinafre e alface romana com salmão grelhado e abacate
Jantar:Peito de peru com brócolis assados e quinoa
Snack:Palitos de cenoura e metades de nozes

Dia 9

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoa e frutas vermelhas
Almoço:Salada de lentilha e grão-de-bico com pepinos e tomates
Jantar:Tofu assado com pimentões e couve-flor
Snack:Pepino fatiado com um toque de limão e sal

Dia 10

Café da manhã:Mingau de aveia com morangos fatiados e uma colher de iogurte grego
Almoço:Peito de frango sobre salada de couve e alface romana com fatias de laranja
Jantar:Salmão grelhado com aspargos e quinoa
Snack:Iogurte grego com nozes

Dia 11

Café da manhã:Smoothie com espinafre, leite de amêndoa e mirtilos congelados
Almoço:Bowl de quinoa com vegetais assados e azeite
Jantar:Frango assado com folhas verdes e tomates-cereja
Snack:Amêndoas e framboesas frescas

Dia 12

Café da manhã:Iogurte grego com um toque de sementes de chia e frutas frescas
Almoço:Salada de alface romana e rúcula com peito de peru fatiado e abacate
Jantar:Tofu refogado com brócolis, cenouras e arroz integral
Snack:Hummus com palitos de vegetais crus

Dia 13

Café da manhã:Mingau de aveia com cobertura de mirtilos, nozes e uma pitada de canela
Almoço:Sopa de lentilha com espinafre e um pedaço de pão integral
Jantar:Peru grelhado com salada de couve, tomates-cereja e pepinos
Snack:Fatias de pimentão com iogurte grego

Dia 14

Café da manhã:Bowl de smoothie com morangos, framboesas e um toque de sementes de chia
Almoço:Salada de frango com folhas mistas, abacate e molho de azeite
Jantar:Tofu assado com quinoa e vegetais no vapor
Snack:Um punhado de amêndoas e algumas fatias de laranja

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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