Plano alimentar de 7 dias para anemia
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está lidando com anemia e precisa de refeições ricas em ferro? Nosso plano alimentar de 7 dias para anemia é repleto de alimentos nutritivos. Aprenda a preparar refeições ricas em ferro e transforme isso em uma lista de compras prática. Vamos aumentar seus níveis de ferro de forma deliciosa!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos frescos
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Produtos secos
Vegetal
Temperos, molhos e óleos
Bebidas
Descrição geral do plano alimentar
Está lidando com anemia? Nosso plano alimentar de 7 dias é rico em ferro e vitamina B12, essenciais para combater a anemia. Inclui alimentos como verduras folhosas, carnes magras e cereais fortificados para aumentar seus níveis de ferro.
Esse plano não se limita apenas a aumentar a ingestão de ferro, mas também a melhorar a absorção geral de nutrientes. É uma abordagem cuidadosa para gerenciar a anemia através da alimentação.
Alimentos a consumir
Alimentos ricos em ferro: Carnes vermelhas, aves, peixes e tofu são ótimas fontes de ferro.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico também fornecem ferro e outros nutrientes essenciais.
Vegetais de folhas verdes: Espinafre, couve e acelga são ricos em ferro e folato.
Frutas: Frutas cítricas e berries ajudam na absorção de ferro devido ao seu teor de vitamina C.
Cereais integrais e alimentos fortificados: Aveia, quinoa e cereais enriquecidos com ferro contribuem para aumentar a ingestão de ferro.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de abóbora e sementes de girassol são boas opções de lanche.
Ovos: Fonte de ferro e proteína, são versáteis em diversas refeições.
✅Dica
Alimentos a não comer
Café e chá: Esses podem inibir a absorção de ferro, especialmente quando consumidos durante as refeições.
Alimentos ricos em cálcio: Produtos lácteos podem interferir na absorção de ferro.
Produtos integrais com fitatos: Embora saudáveis, podem reduzir a absorção de ferro. O equilíbrio é fundamental.
Alimentos ricos em glúten: Se você é sensível ao glúten, esses podem afetar a absorção de vários nutrientes.
Álcool: O consumo excessivo pode impactar negativamente a absorção de ferro e a produção de sangue.
Alimentos ricos em oxalatos: Espinafre e algumas outras folhas verdes, embora ricas em ferro, também contêm oxalatos que podem dificultar a absorção de ferro.
Alimentos processados e fast food: Geralmente são pobres em nutrientes e ricos em substâncias que podem inibir a absorção de ferro.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para anemia é desenvolvido para combater a anemia por deficiência de ferro, através de alimentos ricos em ferro. Este plano destaca fontes de ferro heme e não heme, além de incluir alimentos ricos em vitamina C para melhorar a absorção do ferro. Ao incorporar uma variedade de opções nutritivas, o plano ajuda as pessoas a gerenciar a anemia e a promover um equilíbrio saudável de ferro para uma melhor saúde.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 15%
Carboidratos: 50%
Fibra: 8%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para combater a anemia, concentre-se em alimentos ricos em ferro, acompanhados de vitamina C para uma melhor absorção. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Substitua o espinafre por acelga, que é rica em ferro e outros nutrientes.
- Em vez de morangos, experimente kiwi, que é rico em vitamina C e ajuda na absorção de ferro.
- Troque o frango por peru, que também é uma boa fonte de ferro e proteína.
- Use lentilhas em vez de grão-de-bico para uma maior quantidade de ferro e uma leguminosa rica em proteínas.
- Substitua o pão integral por pão integral enriquecido para garantir uma ingestão adicional de ferro.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Para quem tem anemia, lanches ricos em ferro e vitamina C são muito benéficos:
- Plano alimentar de cereal fortificado com ferro e morangos
- Plano alimentar de salada de espinafre com frutas cítricas
- Plano alimentar de carne seca
- Plano alimentar de sopa de lentilha
- Plano alimentar de chocolate amargo com fatias de laranja
- Plano alimentar de batata assada com brócolis
- Plano alimentar de sementes de abóbora
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Omelete de espinafre e cogumelos com torrada integral
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes
- Jantar:Frango assado com batata-doce e brócolis
- Snack:Iogurte grego com um punhado de mirtilos
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 130g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com morangos fatiados e uma pitada de sementes de chia
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pimentões e vinagrete de limão
- Jantar:Salmão grelhado com aspargos no vapor e quinoa
- Snack:Mix de nuts
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 170gProteína🥩: 125g
Dia 3
- Café da manhã:Waffles integrais com manteiga de amêndoa e fatias de banana
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Jantar:Tofu salteado com brócolis e arroz integral
- Snack:Palitos de cenoura com hummus
- Calorias🔥: 1950Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 180gProteína🥩: 120g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie de espinafre e frutas vermelhas com uma dose de proteína
- Almoço:Salada de espinafre e couve com frango grelhado e molho cítrico
- Jantar:Stir-fry de carne com uma variedade de vegetais coloridos e quinoa
- Snack:Um ovo cozido
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 130g
Dia 5
- Café da manhã:Cereal integral com leite fortificado e kiwi fatiado
- Almoço:Curry de lentilha e vegetais com arroz integral
- Jantar:Bacalhau assado com abobrinha grelhada e cevada
- Snack:Iogurte grego com mel
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 120g
Dia 6
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Stir-fry de grão-de-bico e vegetais com quinoa
- Jantar:Camarões grelhados com salada de couve e quinoa
- Snack:Queijo cottage com abacaxi
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 125g
Dia 7
- Café da manhã:Suco de laranja fortificado com um muffin inglês integral e manteiga de amêndoa
- Almoço:Salada de espinafre e nozes com salmão grelhado e vinagrete balsâmico
- Jantar:Filé mignon de porco com couve de Bruxelas assada e batata-doce
- Snack:Um punhado de passas
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 130g
⚠️Lembre-se
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