Plano alimentar de 7 dias para dieta crua

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Está curioso sobre o estilo de vida de alimentos crus? Descubra nosso plano alimentar de 7 dias com comidas cruas para uma mudança refrescante. Vamos te ajudar a explorar refeições deliciosas e como transformá-las em uma lista de compras prática. Pronto para uma semana de bem-estar natural?

Lista de compras do plano alimentar

Produtos frescos

frutas frescas variadas

abobrinha

tomates-cereja

pimentões

abacate

couve-flor

salada de algas

espinafre

banana

maçã

frutas vermelhas misturadas

cenouras

cogumelos

couve

abóbora butternut

rúcula

sementes de romã

tomates secos ao sol

Produtos secos

sementes de linhaça

sementes de chia

nozes

castanhas variadas

granola

carne de nozes

Temperos, molhos e óleos

mel cru

molho marinara

manteiga de amêndoas

molho tahine

pesto

salsa fresca

Refeições prontas

gazpacho

pizza vegana

falafel

Leite e ovos

leite de amêndoas

Padaria

pão de grãos germinados

torrada de abacate

Descrição geral do plano alimentar

Está curioso sobre o estilo de vida de alimentos crus? Nosso plano alimentar de 7 dias com alimentos crus é uma ótima maneira de fazer uma mudança refrescante. É tudo sobre alimentos naturais e crus que são ricos em nutrientes e enzimas.

Este plano apresenta a você o vibrante mundo da culinária crua, oferecendo uma variedade de refeições deliciosas e saudáveis. É uma forma única de explorar uma alimentação saudável.

Plano alimentar de 7 dias para dieta crua exemplo de produto

Alimentos a consumir

Frutas frescas: Aproveite uma variedade de frutas inteiras e frescas, como frutas vermelhas, maçãs, laranjas e melancia.
Legumes crus: Inclua folhas verdes, pepinos, tomates, cenouras e pimentões para uma variedade de nutrientes.
Nozes e sementes: Opte por amêndoas cruas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e linhaça para obter gorduras saudáveis e proteínas.
Creme de nozes cru: Escolha manteiga de amêndoa crua ou manteiga de caju como fonte de gorduras saudáveis.
Snacks veganos crus: Incorpore lanches como barras de energia cruas, frutas secas e vegetais desidratados.
Sushi vegetariano cru: Prepare rolinhos de sushi usando nori, vegetais e abacate para uma refeição criativa e crua.
Vitaminas cruas: Misture frutas frescas e folhas verdes para vitaminas ricas em nutrientes.
Brotações: Adicione brotos de alfafa, brócolis ou feijão-mungo a saladas ou wraps para um toque extra de nutrição.
Alimentos fermentados crus: Inclua opções fermentadas como chucrute ou kimchi para a saúde intestinal.
Água de coco: Mantenha-se hidratado com água de coco fresca, que é rica em eletrólitos.

✅Dica

Experimente germinar grãos e leguminosas para aumentar a disponibilidade de nutrientes e a digestibilidade em uma dieta crua.

Alimentos a não comer

Alimentos cozidos: Evite qualquer alimento que tenha sido cozido, assado ou processado em altas temperaturas.
Snacks processados: Minimize o consumo de lanches embalados, batatas fritas e outros itens processados.
Açúcares refinados: Fuja dos açúcares refinados e doces; prefira a doçura natural das frutas.
Óleos processados: Elimine óleos refinados e processados; use pequenas quantidades de óleos prensados a frio, se necessário.
Grãos: Exclua grãos cozidos e opte por grãos germinados, se forem consumidos.
Produtos lácteos: Elimine todos os produtos lácteos, incluindo leite, queijo e iogurte.
Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixes e qualquer produto derivado de animais da dieta.
Cafeína e álcool: Evite bebidas cafeinadas e alcoólicas para uma abordagem verdadeiramente crua.
Condimentos processados: Evite molhos e condimentos processados com aditivos; use ervas e especiarias frescas.
Leguminosas cozidas: Remova feijões e leguminosas cozidas da dieta; considere variedades germinadas, se desejar.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para a dieta crua adota uma alimentação composta principalmente por alimentos vegetais não cozidos. Este plano alimentar proporciona uma alta ingestão de vitaminas, minerais e enzimas que se mantêm nos alimentos crus. Ao focar em frutas, vegetais, nozes e sementes, ele oferece uma nutrição ideal e apoia a digestão. A dieta crua é rica em antioxidantes, promovendo a saúde geral e potencialmente auxiliando na gestão do peso. Além disso, o plano alimentar incentiva a criatividade na preparação dos alimentos e pode resultar em níveis de energia mais elevados e uma digestão aprimorada.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 11%

Gorduras: 13%

Carboidratos: 64%

Fibra: 10%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Uma dieta de alimentos crus foca em alimentos não processados e não cozidos. Aqui estão algumas alternativas deliciosas:

Substitua o pão de grãos germinados por crackers de linhaça crus para uma opção crocante e crua.
Em vez de molho marinara, use salsa de tomate fresco para uma opção crua e cheia de sabor.
Troque o leite de amêndoas por leite de caju para uma alternativa cremosa e vegetal.
Use abobrinha espiralizada no lugar da massa para uma base crua e rica em nutrientes.
Substitua o hummus por tahine cru para um dip cremoso e cru que combina bem com vegetais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para otimizar o orçamento deste plano alimentar à base de alimentos crus, priorize a compra em grandes quantidades e escolha produtos da estação. Opte por mercados locais para encontrar frutas e vegetais frescos e acessíveis. Considere fazer alternativas caseiras para itens como leite de amêndoas, granola e molho tahini. Comprar nozes e sementes a granel também pode ajudar a reduzir os custos. Planeje as refeições com base em promoções e na disponibilidade sazonal para maximizar a economia, mantendo a variedade nutricional.

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Sugestões adicionais

Os lanches da dieta crua são frescos, não processados e não cozidos:

Frutas frescas como maçãs, frutas vermelhas ou mangas
Castanhas e sementes cruas
Palitos de vegetais crus com manteiga de amêndoa crua
Bolinhas energéticas cruas feitas em casa
Suco de vegetais fresco espremido na hora
Macarrão de abobrinha cru com pesto
Homus cru germinado com fatias de pepino

A dieta de alimentos crus, baseada em alimentos vegetais não processados e crus, foca em frutas, verduras, nozes, sementes e grãos germinados. Esses alimentos são ricos em enzimas e nutrientes que podem ser perdidos durante o cozimento. No entanto, é necessário um planejamento cuidadoso para garantir a ingestão adequada de proteínas, gorduras essenciais e outros nutrientes importantes. Alguns seguidores da dieta também incluem produtos lácteos crus, peixes e carnes, mas esses alimentos apresentam riscos de doenças transmitidas por alimentos e devem ser consumidos com cautela.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Salada de frutas frescas com um fio de mel cru
Almoço:Salada de macarrão de abobrinha crua com tomates-cereja, pimentões e molho de abacate
Jantar:Rolos de sushi de vegetais crus com arroz de couve-flor e uma porção de salada de alga
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 40g

Dia 2

Café da manhã:Smoothie verde com espinafre, banana, maçã e sementes de linhaça
Almoço:Sopa de gazpacho crua com uma porção de pão de grãos germinados
Jantar:Pimentões recheados com carne de nozes e molho marinara cru
Calorias🔥: 1700
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 45g

Dia 3

Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
Almoço:Pad Thai cru com vegetais espiralizados e molho de manteiga de amêndoa
Jantar:Quiche crua de cogumelos e espinafre
Calorias🔥: 1650
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 225g
Proteínas🥩: 42g

Dia 4

Café da manhã:Prato de frutas frescas com um punhado de nozes cruas
Almoço:Sopa crua de cenoura e gengibre com torrada de abacate em pão de grãos germinados
Jantar:Pizza vegana crua com crosta à base de nozes e coberturas de vegetais variados
Calorias🔥: 1700
Gordura💧: 75g
Carboidratos🌾: 230g
Proteínas🥩: 45g

Dia 5

Café da manhã:Tigela de smoothie com couve, banana e cobertura de granola e frutas frescas
Almoço:Falafel cru com molho tahine e uma porção de salada tabule
Jantar:Lasanha crua com camadas de abobrinha e queijo de castanha de caju
Calorias🔥: 1650
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 43g

Dia 6

Café da manhã:Tigela de açaí com frutas frescas e sementes de cânhamo
Almoço:Salada crua de abóbora butternut com rúcula e sementes de romã
Jantar:Wraps veganos crus de taco com carne de nozes e salsa fresca
Calorias🔥: 1600
Gordura💧: 70g
Carboidratos🌾: 220g
Proteínas🥩: 40g

Dia 7

Café da manhã:Salada de frutas vermelhas com uma pitada de sementes de chia
Almoço:Sopa crua de espinafre e abacate com uma porção de chips de vegetais desidratados
Jantar:Rolos de abobrinha crua recheados com pesto e tomates secos
Calorias🔥: 1650
Gordura💧: 72g
Carboidratos🌾: 225g
Proteínas🥩: 42g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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