Plano alimentar de 7 dias para perda de peso vegana
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está em uma jornada vegana e deseja perder peso? Nosso plano alimentar vegano de 7 dias combina uma alimentação à base de plantas com controle de calorias. Também vamos te ajudar a transformar esse plano alimentar em uma lista de compras eficiente. Vamos abraçar a perda de peso saudável, no estilo vegano!
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Produtos frescos
Temperos, molhos e óleos
Vegetal
Descrição geral do plano alimentar
Está em uma jornada vegana e deseja perder peso? Nosso plano alimentar vegano de 7 dias combina uma alimentação à base de plantas com controle de calorias. É elaborado para uma perda de peso eficaz e saudável dentro de um estilo de vida vegano.
Espere refeições ricas em nutrientes, com poucas calorias, mas cheias de sabor. Este plano é perfeito para quem quer emagrecer enquanto segue os princípios veganos.
Alimentos a consumir
Vegetais: Inclua uma variedade de vegetais coloridos, como folhas verdes, brócolis, couve-flor e pimentões.
Frutas: Prefira frutas frescas e inteiras, como frutas vermelhas, maçãs, laranjas e toranjas.
Grãos integrais: Opte por grãos integrais como quinoa, arroz integral, aveia e produtos de trigo integral para energia duradoura.
Leguminosas: Incorpore feijões, lentilhas, grão-de-bico e tofu como fontes de proteína vegetal.
Nozes e sementes: Inclua amêndoas, nozes, sementes de chia e sementes de linhaça para gorduras saudáveis e proteína.
Proteína vegetal: Considere fontes como tempeh e seitan para diversificar a ingestão de proteínas.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e óleo de coco podem fornecer ácidos graxos essenciais.
Ervas e especiarias: Utilize ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.
Alternativas vegetais ao laticínio: Escolha leites vegetais fortificados, como leite de amêndoa, leite de soja ou leite de aveia, como opção sem lactose.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos processados: Minimize a ingestão de lanches altamente processados, sobremesas veganas e alimentos prontos.
Açúcares adicionados: Limite o consumo de bebidas açucaradas, doces e guloseimas processadas.
Grãos refinados: Evite pão branco, arroz branco e outros grãos refinados; prefira grãos integrais.
Junk food vegana calórica: Tenha cuidado com junk foods veganas ricas em calorias que podem atrapalhar seus objetivos de perda de peso.
Frituras excessivas: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de frituras profundas para melhor controle de peso.
Snacks ricos em gordura: Fique atento ao consumo excessivo de snacks ricos em gordura, mesmo que sejam à base de plantas.
Carnes veganas processadas: Embora sejam convenientes, limite a ingestão de substitutos de carne vegana altamente processados.
Iogurtes vegetais adoçados: Prefira iogurtes vegetais sem açúcar para reduzir a ingestão de açúcares adicionados.
Álcool: Limite o consumo de álcool, pois pode contribuir com calorias vazias e dificultar os esforços de perda de peso.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para perda de peso vegana combina nutrição à base de plantas com foco na gestão de peso. Este plano inclui uma variedade de alimentos integrais, enfatizando proteínas vegetais, grãos integrais e vegetais. O plano promove a perda de peso através de uma abordagem equilibrada e consciente em relação às calorias, apoiando a saúde e o bem-estar geral. Ao escolher opções veganas ricas em nutrientes, os indivíduos podem alcançar seus objetivos de perda de peso enquanto desfrutam de uma variedade diversificada e satisfatória de refeições à base de plantas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 14%
Gorduras: 11%
Carboidratos: 63%
Fibra: 10%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar vegano para perda de peso foca em alimentos densos em nutrientes e com baixo teor calórico, que promovem a saciedade e fornecem energia. Aqui estão algumas alternativas adequadas:
- Troque o leite desnatado por leite de amêndoas, uma alternativa vegetal e com menos calorias.
- Em vez de peito de frango, experimente tofu, que é rico em proteínas e versátil nas receitas.
- Substitua o salmão por grão-de-bico, uma opção rica em proteínas e fibras.
- Use quinoa em vez de arroz integral para aumentar a ingestão de proteínas e nutrientes.
- Substitua o iogurte desnatado por iogurte de coco, que é livre de laticínios e com menos calorias.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Para emagrecimento vegano, estes lanches são baixos em calorias, mas ricos em nutrientes:
- Palitos de vegetais com molho de baixa caloria
- Milho de pipoca temperado e estourado no ar
- Frutas frescas como frutas vermelhas ou fatias de maçã
- Edamame
- Biscoitos de arroz integrais
- Caldo de legumes caseiro
- Wraps de salada com alface e vegetais variados
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas
- Almoço:Salada com folhas verdes, grão-de-bico, pepino e vinagrete balsâmico
- Jantar:Tofu salteado com brócolis e quinoa
- Snack:Palitos de cenoura com hummus
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 50g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Almoço:Wrap integral com abacate, alface, tomate e feijão preto
- Jantar:Chili vegano com feijão vermelho e vegetais
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 55g
Dia 3
- Café da manhã:Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de quinoa com vegetais assados e sementes de abóbora
- Jantar:Batata-doce assada com couve cozida no vapor e lentilhas
- Snack:Um punhado de nozes mistas
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 52g
Dia 4
- Café da manhã:Iogurte vegano com granola e uma banana
- Almoço:Sopa de lentilha com um pedaço de pão integral
- Jantar:Cogumelos portobello grelhados com aspargos e arroz integral
- Snack:Pepino fatiado com guacamole
- Calorias🔥: 1500Gordura💧: 55gCarboidratos🌾: 185gProteína🥩: 50g
Dia 5
- Café da manhã:Bowl de smoothie vegano com espinafre, banana e manteiga de amendoim
- Almoço:Sanduíche de abacate e tomate em pão integral
- Jantar:Curry vegano com grão-de-bico e couve-flor servido com quinoa
- Snack:Uma pera
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 53g
Dia 6
- Café da manhã:Aveia de um dia para o outro com leite de amêndoas, sementes de chia e fatias de maçã
- Almoço:Salada de espinafre com abóbora assada, nozes e cranberries
- Jantar:Macarrão de abobrinha com molho de tomate e almôndegas veganas
- Snack:Laranja
- Calorias🔥: 1550Gordura💧: 58gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 52g
Dia 7
- Café da manhã:Shake de proteína vegano com leite de amêndoas e uma banana
- Almoço:Wrap de hummus e vegetais com tortilla integral
- Jantar:Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e milho
- Snack:Frutas vermelhas
- Calorias🔥: 1600Gordura💧: 60gCarboidratos🌾: 195gProteína🥩: 55g
⚠️Lembre-se
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