Plano alimentar de 7 dias para reduzir o colesterol

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Pronto para assumir o controle dos seus níveis de colesterol? Descubra nosso plano alimentar de 7 dias elaborado para reduzir o colesterol e melhorar a saúde do coração. Além disso, vamos te ajudar a transformar essas refeições saudáveis em uma lista de compras prática. Vamos começar essa jornada rumo a uma vida mais saudável!

Descrição geral do plano alimentar

Reduzir o colesterol é fundamental para a saúde do coração, e nosso plano alimentar de 7 dias foi elaborado com esse objetivo. Ele foca em alimentos saudáveis para o coração que são tanto saborosos quanto benéficos.

Esse plano ajuda a controlar os níveis de colesterol e promove o bem-estar geral. É um passo em direção a um coração mais saudável e a uma vida mais saudável.

Plano alimentar de 7 dias para reduzir o colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Ácidos graxos ômega-3: Peixes gordurosos (salmão, cavala, truta), sementes de linhaça, sementes de chia e nozes.
Fibra solúvel: Aveia, cevada, feijões, lentilhas, frutas e vegetais que ajudam a reduzir o colesterol LDL.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva, nozes (amêndoas, nozes) e sementes para a saúde do coração.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, frutas cítricas e outras ricas em antioxidantes e fibras.
Vegetais: Brócolis, espinafre, couve e outras folhas verdes que fornecem vitaminas e minerais.
Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, trigo integral e aveia para fibras e nutrientes.
Esterois vegetais: Alimentos enriquecidos com esterois ou estanóis vegetais que ajudam a reduzir o colesterol.
Proteínas magras: Aves sem pele, peixes, tofu e leguminosas para obter proteína sem excesso de gordura saturada.
Chá verde: O chá verde, rico em antioxidantes, pode contribuir para a saúde do coração.

✅Dica

Incorpore aveia na sua dieta de maneiras criativas, como preparando smoothies à base de aveia, para aproveitar suas propriedades que ajudam a reduzir o colesterol.

Alimentos a não comer

Gorduras saturadas: Limite o consumo de carnes vermelhas, laticínios integrais e óleos tropicais (como óleo de coco e óleo de palma).
Gorduras trans: Evite óleos parcialmente hidrogenados encontrados em muitos alimentos processados.
Alimentos ultraprocessados: Minimize a ingestão de lanches processados, produtos de confeitaria e frituras.
Açúcar em excesso: Limite o consumo de açúcares adicionados presentes em bebidas açucaradas e sobremesas.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para uma melhor saúde do coração.
Álcool em excesso: Mantenha o consumo de álcool em níveis moderados para benefícios à saúde do coração.
Laticínios integrais: Opte por produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados para reduzir a ingestão de gorduras saturadas.
Alimentos ricos em sódio: Reduza a ingestão de alimentos com alto teor de sódio para apoiar a saúde do coração.
Carnes processadas: Limite o consumo de carnes processadas como salsichas e bacon devido ao alto teor de sódio e gorduras saturadas.

Junte-se a 20+ milhões de consumidores conscientes no mundo

Principais benefícios

O plano alimentar de 7 dias para reduzir o colesterol foi elaborado para promover a saúde do coração, incorporando alimentos que ajudam a controlar os níveis de colesterol. Este plano alimentar foca em gorduras saudáveis, como as encontradas em abacates, nozes e azeite de oliva, que podem contribuir para a redução do colesterol ruim. A inclusão de fibras solúveis provenientes de aveia, feijões e frutas ajuda a diminuir o colesterol ao reduzir a absorção na corrente sanguínea. Os ácidos graxos ômega-3, presentes em peixes gordurosos, oferecem benefícios adicionais para o coração. Ao enfatizar grãos integrais, proteínas magras e frutas e vegetais ricos em antioxidantes, este plano alimentar apoia o bem-estar cardiovascular geral. O controle de porções e a alimentação consciente também são fundamentais para manter níveis saudáveis de colesterol.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 38%

Gorduras: 8%

Carboidratos: 42%

Fibra: 10%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Reduzir o colesterol requer alimentos que sejam saudáveis para o coração e ricos em fibras e gorduras saudáveis. Considere estas alternativas:

Substitua a aveia por aveia cortada a aço, uma opção minimamente processada e rica em fibras.
Em vez de peitos de frango, utilize peito de peru, que é mais magro e oferece benefícios semelhantes para a redução do colesterol.
Troque as folhas de salada mistas por rúcula, que traz um sabor apimentado e benefícios saudáveis para o coração.
Experimente nozes em vez de amêndoas, pois oferecem um tipo diferente de gordura saudável que pode ajudar a baixar o colesterol.
Use lentilhas no lugar do arroz integral, pois são uma alternativa mais rica em fibras e proteínas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para elaborar um plano alimentar de 7 dias com foco na redução do colesterol, comece comprando itens em grande quantidade, como aveia, arroz integral e grãos integrais, que são fundamentais em uma dieta saudável para o coração. Escolha frutas e vegetais da estação, como maçãs, cenouras e folhas verdes, pois costumam ter preços melhores e estão mais frescos. Opte por embalagens maiores de proteínas magras, como peito de frango, salmão e carne moída de peru, que geralmente são mais econômicas. Ovos e tofu são fontes de proteína acessíveis e versáteis para diversas refeições. Considere marcas próprias para nozes, sementes e iogurte grego, a fim de economizar sem comprometer a qualidade nutricional. Incorpore feijões e lentilhas, que além de serem saudáveis para o coração, também são econômicos, em várias refeições. Planeje usar os alimentos perecíveis mais cedo na semana para minimizar o desperdício. Preparar lanches caseiros, como homus, e usar azeite para cozinhar em vez de comprar versões prontas também pode ajudar a reduzir os custos. Aproveite as sobras de forma criativa para garantir que toda a comida seja utilizada de maneira eficiente e econômica.

Baixe a lista de compras GRÁTIS

Adicione e remova itens
Organize os itens por corredores da loja
Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais

Petiscos que ajudam a reduzir o colesterol:

Aveia com leite de amêndoas e banana
Amêndoas e outras nozes
Crackers integrais com abacate
Maçã com manteiga de amendoim
Edamame
Palitos de cenoura com hummus
Mirtilos ou morangos

Se você está tentando reduzir o colesterol, concentre-se em alimentos que fazem bem ao coração. Frutas e vegetais são essenciais por serem ricos em fibras e antioxidantes. Grãos integrais, como aveia, ajudam a diminuir a absorção de colesterol. Proteínas vegetais, como feijão, são ótimas opções, assim como as gorduras saudáveis, especialmente aquelas ricas em ômega-3, como peixes e nozes. Reduza o consumo de alimentos processados e fritos para evitar gorduras saturadas e trans.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

plano alimentar: Aveia com amêndoas e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, fibra: 8g)
plano alimentar: Fatias de maçã (calorias: 100, carboidratos: 25g, fibra: 4g)
plano alimentar: Salada de frango grelhado com molho de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, fibra: 3g)
plano alimentar: Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 20g, fibra: 5g)
plano alimentar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 30g, fibra: 6g)

Dia 2

plano alimentar: Torrada integral com abacate (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, fibra: 7g)
plano alimentar: Laranja (calorias: 80, carboidratos: 20g, fibra: 3g)
plano alimentar: Wrap de peru com alface e tomate (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 35g, fibra: 5g)
plano alimentar: Iogurte grego com mel (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 20g)
plano alimentar: Camarões grelhados com vegetais mistos e arroz integral (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, fibra: 5g)

Dia 3

plano alimentar: Smoothie de espinafre, banana e sementes de linhaça (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 50g, fibra: 8g)
plano alimentar: Punhado de nozes (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 4g, fibra: 2g)
plano alimentar: Sopa de lentilhas com salada (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 50g, fibra: 15g)
plano alimentar: Pimentões fatiados (calorias: 50, carboidratos: 10g, fibra: 3g)
plano alimentar: Peito de frango assado com batata-doce e vagens (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, fibra: 7g)

Dia 4

plano alimentar: Ovos mexidos com tomates e espinafre (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, fibra: 3g)
plano alimentar: Pêra (calorias: 100, carboidratos: 25g, fibra: 5g)
plano alimentar: Salada de quinoa com vegetais mistos (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 45g, fibra: 8g)
plano alimentar: Amêndoas (calorias: 200, proteína: 8g, carboidratos: 7g, fibra: 4g)
plano alimentar: Tofu grelhado com vegetais salteados (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 35g, fibra: 10g)

Dia 5

plano alimentar: Iogurte grego com frutas vermelhas e sementes de chia (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 30g, fibra: 5g)
plano alimentar: Banana (calorias: 100, carboidratos: 25g, fibra: 3g)
plano alimentar: Salada de salmão grelhado com folhas verdes (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, fibra: 4g)
plano alimentar: Queijo cottage com abacaxi (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 20g)
plano alimentar: Chili de peru com feijão e vegetais (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, fibra: 10g)

Dia 6

plano alimentar: Omelete com cogumelos e pimentões (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, fibra: 3g)
plano alimentar: Maçã (calorias: 100, carboidratos: 25g, fibra: 4g)
plano alimentar: Sanduíche integral com carne magra e vegetais (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 35g, fibra: 5g)
plano alimentar: Mistura de nozes (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 10g, fibra: 3g)
plano alimentar: Bacalhau assado com couve de Bruxelas assada e quinoa (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 30g, fibra: 6g)

Dia 7

plano alimentar: Panquecas integrais com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 55g, fibra: 8g)
plano alimentar: Laranja (calorias: 80, carboidratos: 20g, fibra: 3g)
plano alimentar: Stir-fry de vegetais com tofu e arroz integral (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 50g, fibra: 8g)
plano alimentar: Iogurte grego (calorias: 150, proteína: 12g, carboidratos: 20g)
plano alimentar: Frango grelhado com aspargos e batata-doce (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, fibra: 7g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea

Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso

Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos

Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!