Plano alimentar de 7 dias para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Nosso plano alimentar vegano de 7 dias vai mostrar como a alimentação à base de plantas pode ser saborosa e nutritiva. Ao contrário do que muitos pensam, ser vegano não significa ter uma dieta sem sabor e sem graça. Desde veganos de longa data até aqueles que estão apenas começando a explorar o mundo das dietas baseadas em plantas, essas refeições são preparadas especificamente para nutrir seu corpo e agradar seu paladar.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Vegetal
Produtos frescos
Padaria
Refeições prontas
Bebidas
Descrição geral do plano alimentar
Inspire-se com nosso plano alimentar para veganos de uma semana. Seja você um vegano experiente ou um iniciante, encontrará refeições diárias bem estruturadas com informações nutricionais aqui. Este plano foi elaborado para fornecer todos os microelementos e vitaminas necessários para uma alimentação saudável. Uma dieta vegana é uma das opções mais sustentáveis e benéficas para a saúde.
Alimentos a consumir
Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto e outras variedades de feijão para proteína vegetal.
Tofu e tempeh: Produtos à base de soja versáteis para proteína e textura.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral para fibras e nutrientes.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
Vegetais: Verduras, brócolis, couve-flor, pimentões e vegetais coloridos.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de girassol e manteigas de nozes.
Leite vegetal: Leite de amêndoa, leite de soja, leite de aveia ou outras alternativas vegetais.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e óleo de coco para ácidos graxos essenciais.
Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.
✅Dica
Alimentos a não comer
Produtos de origem animal: Exclua carne, aves, peixe, laticínios e ovos da dieta.
Alternativas ao laticínio com aditivos: Tenha cuidado com alternativas ao laticínio altamente processadas e ricas em aditivos.
Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
Doces com produtos de origem animal: Verifique os rótulos para evitar doces que contenham ingredientes de origem animal.
Excesso de alimentos fritos: Opte por métodos de cozimento mais saudáveis em vez de frituras profundas.
Óleos de cozinha não saudáveis: Escolha óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
Substitutos de carne processados: Fique atento a substitutos veganos de carne altamente processados e ricos em sódio e aditivos.
Principais benefícios
O plano alimentar de 7 dias para veganos adota um estilo de vida à base de plantas, oferecendo diversas vantagens para a saúde. Rico em frutas, verduras, grãos integrais, leguminosas e proteínas vegetais, esse plano alimentar é abundante em fibras e nutrientes essenciais. Uma dieta vegana pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.
Além disso, a ênfase em alimentos vegetais pode auxiliar no controle de peso e na regulação dos níveis de açúcar no sangue. A inclusão de diferentes fontes de proteínas vegetais garante uma ingestão adequada de aminoácidos. Com um compromisso com escolhas éticas e ambientalmente sustentáveis, esse plano alimentar promove uma abordagem equilibrada, compassiva e sustentável à nutrição.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 12%
Gorduras: 10%
Carboidratos: 67%
Fibra: 9%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, por isso é importante encontrar alternativas vegetais ricas em nutrientes. Aqui estão algumas opções:
- Troque o leite de amêndoa por leite de soja, que é uma alternativa vegetal com mais proteína.
- Em vez de wraps veganos, experimente folhas de couve como uma opção de wrap com menos carboidratos e mais nutrientes.
- Substitua os feijões pretos por grão-de-bico, uma leguminosa versátil e rica em proteínas.
- Use arroz de couve-flor no lugar do arroz integral para uma base com menos carboidratos e mais nutrientes.
- Experimente tempeh em vez de tofu, pois é uma alternativa à carne com mais proteína e probióticos.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Os lanches veganos saudáveis são à base de plantas e cheios de sabor:
- Vitaminas de frutas com leite vegetal
- Queijo vegano com biscoitos integrais
- Grão-de-bico assado
- Mix de nozes e sementes
- Torrada de abacate em pão integral
- Edamame
- Palitos de cenoura com hummus
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana e leite de amêndoas
- Almoço:Wrap vegano com hummus e legumes variados
- Jantar:Stir-fry de tofu com arroz integral
- Snack:Maçã com manteiga de amêndoa
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 275gProteína🥩: 68g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com leite de amêndoas, nozes e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de quinoa com feijão preto e abacate
- Jantar:Espaguete vegano com molho marinara
- Snack:Laranja
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 280gProteína🥩: 70g
Dia 3
- Café da manhã:Iogurte vegano com granola e frutas
- Almoço:Sopa de lentilha com salada
- Jantar:Chili vegano com pão de milho
- Snack:Banana
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 265gProteína🥩: 72g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com abacate
- Almoço:Hambúrguer vegano com batata-doce frita
- Jantar:Pimentões recheados com quinoa e legumes
- Snack:Pera
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 82gCarboidratos🌾: 285gProteína🥩: 74g
Dia 5
- Café da manhã:Panquecas veganas com xarope de bordo
- Almoço:Salada de falafel com molho tahine
- Jantar:Curry vegano com grão-de-bico e arroz integral
- Snack:Iogurte vegano com frutas
- Calorias🔥: 2100Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 275gProteína🥩: 70g
Dia 6
- Café da manhã:Pudding de chia com leite de amêndoas e frutas
- Almoço:Sushi vegano com abacate e pepino
- Jantar:Pizza vegana com legumes
- Snack:Mix de nozes
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 290gProteína🥩: 72g
Dia 7
- Café da manhã:French toast vegano com frutas frescas
- Almoço:Salada Caesar vegana com croutons
- Jantar:Torta de pastor vegana
- Snack:Palitos de cenoura com guacamole
- Calorias🔥: 2050Gordura💧: 78gCarboidratos🌾: 270gProteína🥩: 68g
⚠️Lembre-se
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