Plano alimentar de café da manhã com baixo colesterol

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Comece suas manhãs com o plano alimentar de baixo colesterol para o café da manhã. Desfrute de refeições como torradas integrais com abacate, parfait de frutas vermelhas com iogurte e omeletes de legumes feitas com claras de ovos, todas projetadas para proporcionar um início de dia saudável para o coração.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Aveia cortada em aço

Sementes de chia

Canela

Snacks e doces

Amêndoas fatiadas

Nozes

Fatias de maçã

Manteiga de amêndoa

Frutas vermelhas

Mistura de nozes e sementes

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Leite de amêndoa

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete balsâmico

Molho marinara

Limão para o vinagrete

Carnes

Peitos de frango

Coxas de frango

Fatias de peru

Peixes e mariscos

Salmão

Bacalhau

Camarão

Tilápia

Truta

Produtos frescos

Espinafre

Folhas verdes

Tomates-cereja

Aspargos

Bananas

Abacate

Palitos de cenoura

Palitos de pepino

Legumes assados

Pimentões

Couve de bruxelas

Vegetal

Tofu

Hummus

Sopa de lentilha

Tortilhas de trigo integral

Espaguete de trigo integral

Descrição geral do plano alimentar

Comece o seu dia com o plano alimentar de baixo colesterol para o café da manhã, que apresenta uma variedade de opções saudáveis para o coração. Inclui opções de café da manhã que são amigas do colesterol, como aveia, smoothies de frutas e omeletes de claras de ovos.

Este plano garante um início de dia nutritivo e consciente em relação ao colesterol, oferecendo cafés da manhã que são ao mesmo tempo satisfatórios e benéficos para o seu coração.

Plano alimentar de café da manhã com baixo colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Aveia: Coberta com frutas vermelhas e nozes.
Pão integral: Com abacate ou uma pasta leve.
Vitamina de frutas: Feita com leite de amêndoas, frutas e um scoop de proteína.
Claras de ovo: Mexidas ou em omelete com legumes.
Iogurte desnatado: Com um punhado de granola e frutas frescas.

✅Dica

Troque os cereais açucarados por aveia com frutas frescas e castanhas para começar o dia com uma dose saudável de fibras e antioxidantes.

Alimentos a não comer

Pão com manteiga: E doces ricos em gorduras saturadas.
Produtos lácteos integrais: Como leite integral e iogurte integral.
Alimentos fritos no café da manhã: Como bacon, salsichas e batatas fritas.
Cereais açucarados: Altos em açúcar e frequentemente contêm gorduras não saudáveis.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para o café da manhã oferece uma variedade de opções saudáveis para o coração. Inclui refeições como aveia com frutas frescas, torradas integrais com abacate e omeletes de claras com legumes, todas projetadas para começar o dia com escolhas saborosas e com baixo colesterol.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 20%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para manter seu café da manhã com baixo teor de colesterol e rico em nutrientes, considere essas substituições:

Para adicionar fibras, sementes de linhaça podem substituir as amêndoas fatiadas no iogurte ou na aveia.
Para aumentar a ingestão de ômega-3, sementes de chia podem substituir as nozes nas tigelas de café da manhã.
Para uma gordura saudável ao coração, fatias de abacate podem substituir a manteiga no pão integral.
Para reduzir o açúcar, frutas vermelhas frescas podem substituir o mel no iogurte ou na aveia.
Para uma proteína à base de plantas, scramble de tofu pode substituir os ovos no seu plano alimentar matinal.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre itens básicos para o café da manhã, como ovos, pão integral e iogurte grego em grandes quantidades. Frutas da estação, como bananas e frutas vermelhas, costumam ser mais baratas e podem ser usadas em diversas receitas de café da manhã. Mingau de aveia caseiro e panquecas integrais são opções econômicas e mais saudáveis do que as opções industrializadas. Considere fazer sua própria manteiga de amêndoa para economizar ainda mais.

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Sugestões adicionais

Comece seu dia da melhor forma com esses lanches para café da manhã com baixo teor de colesterol:

Aveia com leite de amêndoas e canela
Pão integral com abacate amassado
Vitamina de frutas com espinafre e sementes de linhaça
Claras de ovo mexidas com tomate e espinafre
Cereal integral com leite de amêndoas
Parfait de iogurte com granola e frutas
Panquecas integrais com frutas vermelhas frescas

Começar o dia com um café da manhã consciente em relação ao colesterol pode definir um tom positivo para o restante do dia. A aveia é uma excelente escolha, pois contém beta-glucana, um tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol. Você pode complementá-la com frutas vermelhas frescas e uma pitada de linhaça, que adiciona mais fibras e ácidos graxos ômega-3. Se preferir uma opção salgada, experimente uma omelete feita com claras de ovo, espinafre e tomates, utilizando azeite em vez de manteiga.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral (Calorias: 250, Proteína: 16g, Carboidratos: 18g, Gorduras: 10g)

Dia 2

Café da manhã:Aveia em flocos com leite de amêndoas, fatias de banana e uma pitada de sementes de chia (Calorias: 320, Proteína: 9g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 8g)

Dia 3

Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas, amêndoas laminadas e um fio de mel (Calorias: 280, Proteína: 14g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)

Dia 4

Café da manhã:Tortilla de trigo integral com ovos mexidos, fatias de abacate e salada mista (Calorias: 300, Proteína: 18g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 12g)

Dia 5

Café da manhã:Aveia em flocos com mistura de nozes e sementes, canela e leite de amêndoas (Calorias: 340, Proteína: 11g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)

Dia 6

Café da manhã:Queijo cottage com pedaços de abacaxi e uma pitada de sementes de chia (Calorias: 230, Proteína: 20g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 7g)

Dia 7

Café da manhã:Salmão defumado sobre torrada integral com couve e vinagrete de limão (Calorias: 280, Proteína: 22g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 10g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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