Plano alimentar de café da manhã com baixo colesterol

Plano alimentar de café da manhã com baixo colesterol

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Comece suas manhãs com o plano alimentar de baixo colesterol para o café da manhã. Desfrute de refeições como torradas integrais com abacate, parfait de frutas vermelhas com iogurte e omeletes de legumes feitas com claras de ovos, todas projetadas para proporcionar um início de dia saudável para o coração.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos icon

Produtos secos

Quinoa

Aveia cortada em aço

Sementes de chia

Canela

Snacks e doces icon

Snacks e doces

Amêndoas fatiadas

Nozes

Fatias de maçã

Manteiga de amêndoa

Frutas vermelhas

Mistura de nozes e sementes

Leite e ovos icon

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Leite de amêndoa

Temperos, molhos e óleos icon

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete balsâmico

Molho marinara

Limão para o vinagrete

Carnes icon

Carnes

Peitos de frango

Coxas de frango

Fatias de peru

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Peixes e mariscos

Salmão

Bacalhau

Camarão

Tilápia

Truta

Produtos frescos icon

Produtos frescos

Espinafre

Folhas verdes

Tomates-cereja

Aspargos

Bananas

Abacate

Palitos de cenoura

Palitos de pepino

Legumes assados

Pimentões

Couve de bruxelas

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Vegetal

Tofu

Hummus

Sopa de lentilha

Tortilhas de trigo integral

Espaguete de trigo integral

Descrição geral do plano alimentar

Comece o seu dia com o plano alimentar de baixo colesterol para o café da manhã, que apresenta uma variedade de opções saudáveis para o coração. Inclui opções de café da manhã que são amigas do colesterol, como aveia, smoothies de frutas e omeletes de claras de ovos.

Este plano garante um início de dia nutritivo e consciente em relação ao colesterol, oferecendo cafés da manhã que são ao mesmo tempo satisfatórios e benéficos para o seu coração.

Plano alimentar de café da manhã com baixo colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Aveia: Coberta com frutas vermelhas e nozes.

  • Pão integral: Com abacate ou uma pasta leve.

  • Vitamina de frutas: Feita com leite de amêndoas, frutas e um scoop de proteína.

  • Claras de ovo: Mexidas ou em omelete com legumes.

  • Iogurte desnatado: Com um punhado de granola e frutas frescas.

Dica

Troque os cereais açucarados por aveia com frutas frescas e castanhas para começar o dia com uma dose saudável de fibras e antioxidantes.

Alimentos a não comer

  • Pão com manteiga: E doces ricos em gorduras saturadas.

  • Produtos lácteos integrais: Como leite integral e iogurte integral.

  • Alimentos fritos no café da manhã: Como bacon, salsichas e batatas fritas.

  • Cereais açucarados: Altos em açúcar e frequentemente contêm gorduras não saudáveis.

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Principais benefícios

O plano alimentar de baixo colesterol para o café da manhã oferece uma variedade de opções saudáveis para o coração. Inclui refeições como aveia com frutas frescas, torradas integrais com abacate e omeletes de claras com legumes, todas projetadas para começar o dia com escolhas saborosas e com baixo colesterol.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 20%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para manter seu café da manhã com baixo teor de colesterol e rico em nutrientes, considere essas substituições:

  • Para adicionar fibras, sementes de linhaça podem substituir as amêndoas fatiadas no iogurte ou na aveia.
  • Para aumentar a ingestão de ômega-3, sementes de chia podem substituir as nozes nas tigelas de café da manhã.
  • Para uma gordura saudável ao coração, fatias de abacate podem substituir a manteiga no pão integral.
  • Para reduzir o açúcar, frutas vermelhas frescas podem substituir o mel no iogurte ou na aveia.
  • Para uma proteína à base de plantas, scramble de tofu pode substituir os ovos no seu plano alimentar matinal.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre itens básicos para o café da manhã, como ovos, pão integral e iogurte grego em grandes quantidades. Frutas da estação, como bananas e frutas vermelhas, costumam ser mais baratas e podem ser usadas em diversas receitas de café da manhã. Mingau de aveia caseiro e panquecas integrais são opções econômicas e mais saudáveis do que as opções industrializadas. Considere fazer sua própria manteiga de amêndoa para economizar ainda mais.

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Sugestões adicionais

Comece seu dia da melhor forma com esses lanches para café da manhã com baixo teor de colesterol:

  • Aveia com leite de amêndoas e canela
  • Pão integral com abacate amassado
  • Vitamina de frutas com espinafre e sementes de linhaça
  • Claras de ovo mexidas com tomate e espinafre
  • Cereal integral com leite de amêndoas
  • Parfait de iogurte com granola e frutas
  • Panquecas integrais com frutas vermelhas frescas
Começar o dia com um café da manhã consciente em relação ao colesterol pode definir um tom positivo para o restante do dia. A aveia é uma excelente escolha, pois contém beta-glucana, um tipo de fibra que ajuda a reduzir o colesterol. Você pode complementá-la com frutas vermelhas frescas e uma pitada de linhaça, que adiciona mais fibras e ácidos graxos ômega-3. Se preferir uma opção salgada, experimente uma omelete feita com claras de ovo, espinafre e tomates, utilizando azeite em vez de manteiga.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral (Calorias: 250, Proteína: 16g, Carboidratos: 18g, Gorduras: 10g)

Dia 2

  • Café da manhã:Aveia em flocos com leite de amêndoas, fatias de banana e uma pitada de sementes de chia (Calorias: 320, Proteína: 9g, Carboidratos: 50g, Gorduras: 8g)

Dia 3

  • Café da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas, amêndoas laminadas e um fio de mel (Calorias: 280, Proteína: 14g, Carboidratos: 30g, Gorduras: 8g)

Dia 4

  • Café da manhã:Tortilla de trigo integral com ovos mexidos, fatias de abacate e salada mista (Calorias: 300, Proteína: 18g, Carboidratos: 25g, Gorduras: 12g)

Dia 5

  • Café da manhã:Aveia em flocos com mistura de nozes e sementes, canela e leite de amêndoas (Calorias: 340, Proteína: 11g, Carboidratos: 40g, Gorduras: 12g)

Dia 6

  • Café da manhã:Queijo cottage com pedaços de abacaxi e uma pitada de sementes de chia (Calorias: 230, Proteína: 20g, Carboidratos: 15g, Gorduras: 7g)

Dia 7

  • Café da manhã:Salmão defumado sobre torrada integral com couve e vinagrete de limão (Calorias: 280, Proteína: 22g, Carboidratos: 20g, Gorduras: 10g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.