Plano alimentar de jejum intermitente para emagrecimento

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar de jejum intermitente para emagrecimento tem como objetivo auxiliar na perda de peso por meio de períodos controlados de alimentação. As refeições são ricas em nutrientes e com menor quantidade de calorias, incluindo proteínas magras, vegetais e gorduras saudáveis. O controle das porções é praticado para manter um déficit calórico, essencial para emagrecer de forma saudável.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Sementes de chia

Grão-de-bico

Arroz de couve-flor

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Chocolate amargo

Mix de nuts

Frutas secas

Carnes

Peito de frango grelhado

Filé de salmão

Fatias de peru

Peito de frango

Filé de bacalhau

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Temperos, molhos e óleos

Molho vinagrete

Azeite de oliva

Limão

Guacamole

Hummus

Peixes e mariscos

Filé de salmão

Camarão

Atum

Produtos frescos

Verduras mistas

Tomates-cereja

Pepinos

Aspargos

Frutas vermelhas frescas

Alface

Tomate

Cenouras

Pimentões

Laranja

Abacate

Couve de bruxelas

Vagens

Batatas

Cogumelos

Padaria

Pão integral

Wraps integrais

Pão integral para sanduíches

Vegetal

Tofu

Legumes grelhados

Ingredientes para sopa de legumes e feijão

Descrição geral do plano alimentar

Revolucione sua experiência de dieta com o plano alimentar de jejum intermitente. Este plano inovador oferece diversos benefícios à saúde, combinando a disciplina do jejum intermitente com refeições satisfatórias e ricas em nutrientes.

Esse plano alimentar de jejum intermitente é desenvolvido para promover a perda de peso e uma relação saudável com a comida, tornando a dieta tanto eficaz quanto prazerosa.

Plano alimentar de jejum intermitente para emagrecimento exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em proteínas: Frango, peru, peixe e tofu para ajudar na saciedade e na manutenção muscular.
Vegetais ricos em fibras: Brócolis, espinafre e outras folhas verdes para promover a saciedade e fornecer nutrientes.
Grãos integrais: Com moderação, como aveia, arroz integral e pão integral.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite e nozes, mas em porções controladas.
Frutas de baixo caloria: Frutas vermelhas, maçãs e peras para adoçar e fornecer fibras.
Hidratação: Água, chás de ervas e café preto para evitar desidratação e apoiar a perda de peso saudável.
Laticínios magros ou alternativas: Iogurte grego ou leite de amêndoa para cálcio e proteína.
Chás de ervas: Para hidratação e controle do apetite.

✅Dica

Aproveite o período de jejum para se concentrar na hidratação e na alimentação consciente. Durante a janela de alimentação, escolha alimentos ricos em nutrientes para apoiar seus objetivos de perda de peso.

Alimentos a não comer

Snacks com muitas calorias: Evite chips, bolachas e outros alimentos densos em calorias que têm pouco valor nutricional.
Alimentos e bebidas açucaradas: Como doces, bolos e refrigerantes, que podem prejudicar o controle do açúcar no sangue.
Alimentos fritos e fast food: Ricos em gorduras não saudáveis e calorias.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas podem causar picos rápidos de açúcar no sangue e aumentar a fome.
Carnes gordurosas: Como bacon e salsichas, que são ricas em gorduras saturadas.
Álcool: Adiciona calorias extras e pode prejudicar os benefícios do jejum.
Produtos lácteos integrais: Em excesso, pois podem ser ricos em gorduras saturadas.
Alimentos processados: Muitas vezes ricos em sódio e conservantes.

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Principais benefícios

O plano alimentar de jejum intermitente para emagrecimento combina a eficácia do jejum intermitente com uma dieta equilibrada para a perda de peso. As janelas de alimentação são preenchidas com alimentos saudáveis, ricos em nutrientes e com baixo teor calórico, que promovem a saciedade e fornecem energia. Os horários de jejum ajudam a criar um déficit calórico, essencial para a perda de peso, enquanto garantem que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 45%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Enriqueça sua jornada de jejum intermitente tornando-a mais variada e satisfatória com essas alternativas:

Substitua o peito de frango grelhado por peito de peru para uma fonte de proteína mais magra.
Para um lanche crocante, experimente chips de couve em vez de mix de nuts.
Use arroz de couve-flor em vez de arroz integral para uma opção com menos carboidratos.
Realce seus pratos de vegetais com funcho em vez de pimentões para um sabor único.
Considere pudim de chia em vez de iogurte grego com frutas vermelhas para um café da manhã nutritivo.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Peito de frango grelhado, folhas verdes e tomates-cereja são alimentos básicos em um plano alimentar e podem ser mais acessíveis quando comprados em grandes quantidades ou na época certa. O molho vinagrete, amêndoas e maçãs médias são essenciais para lanches de baixa caloria e podem ser mais econômicos quando adquiridos em maior quantidade. Filé de salmão, aspargos e quinoa também são opções que saem mais em conta quando comprados a granel. Considere preparar sua própria sopa de legumes e feijão, além de hummus, para economizar. Planeje sua ingestão diária de alimentos e a frequência das refeições para sempre saber quantas refeições você tem disponíveis fora da sua janela de jejum.

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Sugestões adicionais

Escolha esses lanches de baixo teor calórico para uma dieta eficaz dentro da sua janela de alimentação:

Pepino fatiado com hummus
Frutas vermelhas e um punhado pequeno de nozes
Chips de couve assada
Milho de pipoca sem tempero
Biscoitos de arroz com abacate
Fatias de melancia ou outras frutas meladas
Ovos cozidos

Ao utilizar o jejum intermitente como estratégia alimentar, é fundamental fazer com que cada caloria conte, escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Foque em proteínas magras para ajudar na saciedade e na manutenção muscular, em vegetais e frutas ricos em fibras para prolongar a sensação de plenitude, e em gorduras saudáveis para fornecer energia. Esse padrão alimentar garante que você atenda às necessidades do seu corpo enquanto cria um déficit calórico para a perda de peso.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Almoço (12:00 PM): Peito de frango grelhado com salada de folhas verdes, tomates-cereja, pepinos e molho vinagrete
Snack (3:00 PM): Uma maçã média e um punhado de amêndoas
Jantar (7:00 PM): Salmão assado com aspargos cozidos no vapor e uma porção de quinoa

Dia 2

Almoço (12:00 PM): Sopa de legumes e feijão com uma fatia de pão integral
Snack (3:00 PM): Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e frutas vermelhas frescas
Jantar (7:00 PM): Tofu salteado com legumes variados e arroz integral

Dia 3

Almoço (12:00 PM): Wrap integral com peru, abacate, alface e tomate
Snack (3:00 PM): Palitos de cenoura e pepino com hummus
Jantar (7:00 PM): Camarões grelhados sobre folhas verdes com molho de azeite e limão

Dia 4

Almoço (12:00 PM): Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino, pimentões e molho de limão com azeite
Snack (3:00 PM): Uma laranja pequena e um punhado de nozes
Jantar (7:00 PM): Peito de frango assado com couve de Bruxelas assada e batata-doce

Dia 5

Almoço (12:00 PM): Salada de atum com folhas verdes, abacate e azeitonas
Snack (3:00 PM): Um punhado de frutas vermelhas e alguns pedaços de chocolate amargo
Jantar (7:00 PM): Legumes salteados com tofu e uma porção de arroz de couve-flor

Dia 6

Almoço (12:00 PM): Sanduíche integral com legumes grelhados e hummus
Snack (3:00 PM): Fatias de pimentão com guacamole
Jantar (7:00 PM): Bacalhau assado com vagem cozida no vapor e uma pequena porção de purê de batata

Dia 7

Almoço (12:00 PM): Omelete de espinafre e cogumelos com uma fatia de pão integral
Snack (3:00 PM): Um punhado de nuts e frutas secas
Jantar (7:00 PM): Salada Caesar de frango grelhado com molho leve e sem croutons

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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