Plano alimentar indiano para colesterol

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Assuma o controle do seu colesterol com o plano alimentar indiano para colesterol. Este plano combina os sabores ricos da culinária indiana com ingredientes saudáveis para o coração, ajudando a gerenciar seus níveis de colesterol. Desfrute de pratos saborosos que são bons para o seu coração e para o seu paladar.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Lentilhas vermelhas

Lentilhas verdes

Arroz integral

Grão-de-bico

Feijão vermelho

Feijão mungo

Quinoa

Farinha de trigo integral

Produtos frescos

Espinafre

Brócolis

Couve-flor

Cenouras

Tomates

Cebolas

Alho

Gengibre

Coentro

Vagens

Berinjela

Pimentões

Limão

Maçãs

Bananas

Leite e ovos

Iogurte desnatado

Tofu

Queijo cottage desnatado

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Óleo de mostarda

Cúrcuma

Sementes de cominho

Pó de coentro

Folhas de curry

Descrição geral do plano alimentar

Reduza seu colesterol com o plano alimentar indiano para colesterol. Este plano inclui refeições indianas saudáveis para o coração, que são baixas em gorduras saturadas e ricas em fibras, como mingau de aveia, sopas de lentilha e saladas de legumes variados. Desfrute de uma variedade de pratos deliciosos que ajudam a manter níveis saudáveis de colesterol.

Cada dia oferece receitas e dicas para ajudá-lo a gerenciar seu colesterol por meio da alimentação. Este plano torna simples aproveitar refeições indianas saborosas e nutritivas enquanto promove a saúde do coração.

Plano alimentar indiano para colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em fibras: Inclua muitos alimentos ricos em fibras, como aveia, cevada e grãos integrais, que ajudam a reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim).
Nozes e sementes: Nozes, amêndoas e sementes de linhaça são ótimas opções para lanchar e ajudam a baixar o colesterol.
Proteínas magras: Prefira proteínas de origem vegetal e carnes magras, como peito de frango e peixe, em vez de carnes vermelhas.
Frutas e vegetais: Dê ênfase a uma variedade de frutas e vegetais, que são ricos em antioxidantes e fibras.
Produtos de soja: Incorpore tofu, tempeh e leite de soja na sua dieta como alternativas saudáveis de proteína.

✅Dica

Cozinhe com óleos saudáveis para o coração, como óleo de mostarda ou óleo de amendoim, para ajudar a controlar os níveis de colesterol.

Alimentos a não comer

Gorduras trans: Evite alimentos que contenham gorduras trans, como margarinas, produtos de pastelaria industrializados e frituras.
Alimentos ricos em gorduras saturadas: Limite o consumo de cortes de carne gordurosos, laticínios integrais e óleo de coco, pois podem aumentar os níveis de colesterol.

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Principais benefícios

Seguir o plano alimentar indiano para colesterol pode ajudar a manter níveis saudáveis de colesterol. Este plano enfatiza alimentos ricos em fibras, como aveia, lentilhas e vegetais, que podem ajudar a reduzir o colesterol LDL. O uso de gorduras saudáveis provenientes de nozes, sementes e azeite de oliva contribui para a saúde cardiovascular. Especiarias como cúrcuma e gengibre possuem propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde do coração. A ênfase em alimentos integrais e não processados garante uma dieta nutritiva e saborosa.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para gerenciar efetivamente os níveis de colesterol com planos alimentares indianos, experimente estas substituições:

Para um grão saudável para o coração, milho pode substituir o arroz integral em acompanhamentos.
Para aumentar a fibra, cevada pode substituir a farinha de trigo integral em rotis e parathas.
Para uma proteína de origem vegetal, tofu pode substituir o queijo cottage em curries e refogados.
Para reduzir a gordura saturada, óleo de coco pode substituir a manteiga ghee no preparo.
Para adicionar sabor e nutrição, pasta de tamarindo pode substituir o limão em chutneys e molhos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para um plano alimentar indiano voltado para o controle do colesterol, é importante incluir alimentos ricos em fibras, como aveia e leguminosas, que são acessíveis e eficazes na redução do colesterol. Cozinhar com gorduras saudáveis, como azeite de oliva em vez de ghee, pode ser mais econômico quando comprado em maior quantidade. Usar especiarias como alho e cúrcuma não só acrescenta sabor, mas também possui propriedades que ajudam a baixar o colesterol. Consumir muitas frutas e verduras frescas, que podem ser compradas na época para reduzir custos, garante uma dieta rica em nutrientes. Preparar chutneys e saladas caseiras pode substituir lanches processados, mantendo sua alimentação saudável e econômica.

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Sugestões adicionais

Experimente estes lanches saudáveis para o coração:

Farelo de aveia com frutas frescas
Palitos de cenoura com hummus
Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Mix de castanhas, especialmente nozes
Crackers integrais com abacate
Vitamina de frutas vermelhas e espinafre
Edamame polvilhado com um pouco de sal marinho

Para reduzir o colesterol, concentre-se em alimentos indianos saudáveis para o coração e ricos em nutrientes. Opte por proteínas magras, como peixe assado, frango e leguminosas, temperadas com ervas e especiarias em vez de sal. Inclua uma variedade de vegetais ricos em fibras, como brócolis, couve e cenouras, que fornecem vitaminas e minerais essenciais. Adicione grãos integrais, como aveia, cevada e arroz integral, para aumentar a fibra e fornecer energia. Incorpore gorduras saudáveis de nozes, sementes e óleos como o azeite. Finalize com uma porção de frutas frescas, como maçãs, frutas vermelhas e cítricos, para aumentar a fibra e as vitaminas. Essa abordagem apoia a saúde do coração e o bem-estar geral.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de aveia com maçãs raladas e uma pitada de canela
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, tomates, pimentões e coentro, temperada com limão e azeite
Jantar:Arroz integral com curry de tofu e espinafre
Lanche:Suco de cenoura com gengibre

Dia 2

Café da manhã:Panquecas de farinha de trigo integral cobertas com iogurte desnatado e bananas fatiadas
Almoço:Sopa de lentilha com cenouras, cebolas e aipo, temperada com cúrcuma e sementes de cominho
Jantar:Feijão verde e brócolis salteados com tofu, servidos sobre quinoa
Lanche:Maçãs fatiadas com uma pitada de canela

Dia 3

Café da manhã:Omelete de espinafre e tomate feita com queijo paneer desnatado
Almoço:Curry de grão-de-bico e vegetais com arroz integral
Jantar:Salada de feijão vermelho com pimentões, cebolas e coentro, temperada com suco de limão e azeite
Lanche:Smoothie de banana com iogurte desnatado

Dia 4

Café da manhã:Panquecas de feijão mungo servidas com iogurte desnatado
Almoço:Arroz integral com curry de berinjela e lentilhas verdes
Jantar:Refogado de brócolis e couve-flor com tofu, temperado com alho e óleo de mostarda
Lanche:Palitos de cenoura frescos com suco de limão

Dia 5

Café da manhã:Mingau de aveia com banana
Almoço:Sopa de tomate e espinafre servida com quinoa
Jantar:Pimentões recheados com uma mistura de feijão vermelho, arroz integral e especiarias
Lanche:Suco de maçã com gengibre

Dia 6

Café da manhã:Aveia salgada com cebolas, tomates e espinafre refogados
Almoço:Curry de couve-flor e grão-de-bico servido com arroz integral
Jantar:Ensopado de lentilhas verdes com cenouras e pimentões
Lanche:Banana fatiada com uma pitada de canela

Dia 7

Café da manhã:Chapati de trigo integral com espinafre e alho amassados
Almoço:Curry de feijão mungo e vegetais servido sobre quinoa
Jantar:Dal de lentilha vermelha com brócolis e cenouras no vapor
Lanche:Salada de frutas frescas com maçãs e bananas

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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