Plano alimentar indiano para dieta low carb

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar indiano para uma dieta baixa em carboidratos reduz a ingestão de carboidratos ao focar em alimentos indianos com baixo teor de carboidratos, mas ricos em proteínas e fibras. Isso inclui queijo paneer, carnes magras e leguminosas, além de vegetais não amiláceos. Pães e arroz tradicionais são limitados, sendo substituídos por alternativas indianas de baixo carboidrato, como arroz de couve-flor e pães feitos com farinha de amêndoas.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Semolina

Legumes mistos

Arroz integral

Farinha de grão-de-bico

Feijão vermelho

Quinoa

Lentilhas

Pérolas de tapioca

Ervilhas

Produtos de pastelaria

Ingredientes para idli

Ingredientes para hummus

Snacks e doces

Nozes e frutas secas

Mel

Leite e ovos

Queijo cottage

Iogurte

Peixes e mariscos

Peixe

Produtos frescos

Espinafre

Folhas de hortelã

Quiabo

Folhas de feno-grego

Cenouras

Pepinos

Frutas para salada e smoothies

Vegetal

Germinação

Descrição geral do plano alimentar

Embarque em uma jornada de baixo carboidrato com o plano alimentar indiano de baixo carboidrato. Este plano adapta receitas tradicionais indianas para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos.

Destacando vegetais com baixo carboidrato, proteínas magras e gorduras saudáveis, tudo temperado com especiarias indianas, é uma abordagem única e saborosa para hábitos alimentares de baixo carboidrato. Você pode facilmente iniciar sua jornada de perda de peso ou ganhar peso de forma saudável, graças à ingestão adequada de calorias com este plano alimentar indiano!

Plano alimentar indiano para dieta low carb exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve-flor assada e feno-grego preparados com pouca gordura.
Proteínas magras: Frango tandoori, peixe grelhado e pratos à base de ovos, como ovos cozidos ou mexidos.
Gorduras saudáveis: Nozes, sementes e óleos como azeite e óleo de mostarda para manter a pressão arterial saudável.
Produtos lácteos: Queijo cottage, iogurte grego e leite desnatado com moderação para obter proteína e cálcio.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, abacates (se disponíveis) e goiaba.
Ervas e especiarias: Cúrcuma, gengibre e canela para dar sabor sem carboidratos.
Hidratação: Muita água, chá verde, leite de coco, leite de amêndoa e buttermilk (chaas) sem açúcar.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça como lanches.

✅Dica

Troque o arroz tradicional por arroz de couve-flor ou arroz de konjac para reduzir significativamente a ingestão de carboidratos, sem abrir mão da deliciosa culinária indiana.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Arroz branco, chapatis feitos de farinha de trigo e outros grãos.
Doces açucarados: Sobremesas indianas como laddoo, barfi e rasgulla são prejudiciais para o seu açúcar no sangue.
Vegetais ricos em amido: Batatas, ervilhas e milho.
Petiscos fritos: Evite pakoras, bhajis e puris.
Alimentos processados: Lanches embalados, junk food e refeições prontas.
Bebidas adoçadas: Bebidas açucaradas e lassis ricos em carboidratos.
Álcool: Alto em carboidratos e calorias vazias.
Laticínios integrais: Em excesso, especialmente se forem ricos em lactose.

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Principais benefícios

Um plano alimentar diário de refeições indianas com baixo teor de carboidratos ajuda a reduzir o risco de consumir muitos carboidratos, focando em alimentos ricos em fibras e proteínas. Isso contribui para um estilo de vida saudável e diminui a possibilidade de ganho de peso. Os grupos alimentares indianos a serem incluídos são queijo paneer, carnes magras (como frango ao molho de manteiga) e leguminosas, além de vegetais não amiláceos. Aproveite receitas deliciosas que atendem às suas preferências alimentares com esses alimentos de baixo carboidrato!

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar indiano para uma dieta baixa em carboidratos pode ser nutritivo e satisfatório com essas substituições:

A semolina pode ser substituída por farinha de amêndoas como uma alternativa de baixo carboidrato na panificação.
Usar arroz de couve-flor em vez de arroz integral ajuda a manter a ingestão de carboidratos baixa.
Para uma opção rica em proteínas, considere paneer em vez de queijo cottage.
Saladas de vegetais frescos podem ser enriquecidas com abacate para adicionar gorduras saudáveis.
Opte por macarrão de abobrinha em vez de macarrão tradicional para uma refeição com menos carboidratos.
Para reduzir as gorduras trans na sua dieta, escolha acompanhamentos como chutney verde, chutney de hortelã ou suco de limão para realçar o sabor.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aqui estão algumas dicas úteis para gerenciar seu orçamento ao comprar comida indiana: Comprar grãos como arroz integral, quinoa e lentilhas a granel pode ser mais econômico. Opte por frutas e vegetais da estação para garantir frescor e preços mais acessíveis. O paneer e o iogurte podem ser feitos em casa, o que é uma opção mais econômica. Considere usar coco de diferentes formas (leite, óleo, ralado), pois é versátil e pode ser comprado a granel.

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Sugestões adicionais

Esses petiscos indianos são baixos em carboidratos e adequados para uma dieta low carb:

Asas de frango tandoori
Paneer tikka
Salada de pepino e rabanete
Ovo cozido com uma pitada de chaat masala
Cogumelos salteados com alho
Cogumelos recheados com espinafre e queijo
Ladoo de amêndoas e linhaça

Seguir uma dieta indiana com baixo teor de carboidratos significa focar em alimentos integrais, proteínas e gorduras saudáveis, enquanto se limita o consumo de alimentos tradicionais como arroz e trigo. Inclua muitas folhas verdes, como couve e mostarda, e utilize arroz de couve-flor como substituto dos grãos. Ovos, queijo paneer e tofu com espinafre são excelentes fontes de proteína, enquanto o óleo de coco e as sementes de gergelim acrescentam gorduras saudáveis e um toque de sabor.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Mingau de coco e semolina com nozes
Almoço:Curry de espinafre e queijo cottage (Palak Paneer) com arroz integral
Jantar:Peixe grelhado com legumes salteados
Snack:Palitos de pepino e cenoura com hummus
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 100g
Proteína🥩: 80g

Dia 2

Café da manhã:Panquecas de farinha de grão-de-bico com feno-grego
Almoço:Salada de quinoa com feijão vermelho, hortelã e legumes
Jantar:Quiabo salteado com iogurte e brotos como acompanhamento
Snack:Salada de frutas com nozes e um fio de mel
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 90g
Proteína🥩: 70g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie de pérolas de tapioca e frutas variadas
Almoço:Panquecas de farinha de grão-de-bico com legumes e iogurte de hortelã
Jantar:Sopa de lentilhas com espinafre e creme de coco
Snack:Amêndoas e frutas secas
Calorias🔥: 1100
Gordura💧: 40g
Carboidratos🌾: 85g
Proteína🥩: 75g

Dia 4

Café da manhã:Salada de nozes mistas e pepino com molho de iogurte
Almoço:Peixe assado com espinafre e ervilhas salteadas
Jantar:Bifes de queijo cottage grelhados com salada de quinoa e hortelã
Snack:Hummus com vegetais fatiados
Calorias🔥: 1200
Gordura💧: 55g
Carboidratos🌾: 95g
Proteína🥩: 85g

Dia 5

Café da manhã:Mingau de semolina e linhaça
Almoço:Salada de grão-de-bico e pepino com limão e azeite
Jantar:Lentilhas com legumes variados e óleo de coco
Snack:Iogurte grego com nozes picadas
Calorias🔥: 1130
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 100g
Proteína🥩: 70g

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com mel e frutas secas
Almoço:Salada de brócolis e arroz integral com azeite
Jantar:Peixe grelhado com folhas de feno-grego e brotos
Snack:Salada de abacate e tomate com folhas de hortelã
Calorias🔥: 1180
Gordura💧: 50g
Carboidratos🌾: 105g
Proteína🥩: 80g

Dia 7

Café da manhã:Upma de semolina e legumes
Almoço:Salada de feijão vermelho e quinoa com folhas verdes
Jantar:Queijo cottage assado com espinafre e molho de tomate
Snack:Nozes mistas com algumas frutas
Calorias🔥: 1150
Gordura💧: 45g
Carboidratos🌾: 90g
Proteína🥩: 75g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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