Plano alimentar indiano para dieta low carb
O plano alimentar indiano para uma dieta baixa em carboidratos reduz a ingestão de carboidratos ao focar em alimentos indianos com baixo teor de carboidratos, mas ricos em proteínas e fibras. Isso inclui queijo paneer, carnes magras e leguminosas, além de vegetais não amiláceos. Pães e arroz tradicionais são limitados, sendo substituídos por alternativas indianas de baixo carboidrato, como arroz de couve-flor e pães feitos com farinha de amêndoas.
Lista de compras do plano alimentar
Semolina
Legumes mistos
Espinafre
Queijo cottage
Arroz integral
Frutas para salada e smoothies
Farinha de grão-de-bico
Folhas de hortelã
Feijão vermelho
Iogurte
Mel
Nozes e frutas secas
Peixe
Quinoa
Coco
Lentilhas
Ingredientes para idli
Farinha de grão-de-bico
Quiabo
Folhas de feno-grego
Cenouras
Pepinos
Ingredientes para hummus
Pérolas de tapioca
Ervilhas
Germinação
Descrição geral do plano alimentar
Embarque em uma jornada de baixo carboidrato com o plano alimentar indiano de baixo carboidrato. Este plano adapta receitas tradicionais indianas para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos.
Destacando vegetais com baixo carboidrato, proteínas magras e gorduras saudáveis, tudo temperado com especiarias indianas, é uma abordagem única e saborosa para hábitos alimentares de baixo carboidrato. Você pode facilmente iniciar sua jornada de perda de peso ou ganhar peso de forma saudável, graças à ingestão adequada de calorias com este plano alimentar indiano!
Alimentos a consumir
- Vegetais com baixo carboidrato: Espinafre, couve-flor assada e feno-grego preparados com pouca gordura.
- Proteínas magras: Frango tandoori, peixe grelhado e pratos à base de ovos, como ovos cozidos ou mexidos.
- Gorduras saudáveis: Nozes, sementes e óleos como azeite e óleo de mostarda para manter a pressão arterial saudável.
- Produtos lácteos: Queijo cottage, iogurte grego e leite desnatado com moderação para obter proteína e cálcio.
- Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas, abacates (se disponíveis) e goiaba.
- Ervas e especiarias: Cúrcuma, gengibre e canela para dar sabor sem carboidratos.
- Hidratação: Muita água, chá verde, leite de coco, leite de amêndoa e buttermilk (chaas) sem açúcar.
- Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de linhaça como lanches.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em carboidratos: Arroz branco, chapatis feitos de farinha de trigo e outros grãos.
- Doces açucarados: Sobremesas indianas como laddoo, barfi e rasgulla são prejudiciais para o seu açúcar no sangue.
- Vegetais ricos em amido: Batatas, ervilhas e milho.
- Petiscos fritos: Evite pakoras, bhajis e puris.
- Alimentos processados: Lanches embalados, junk food e refeições prontas.
- Bebidas adoçadas: Bebidas açucaradas e lassis ricos em carboidratos.
- Álcool: Alto em carboidratos e calorias vazias.
- Laticínios integrais: Em excesso, especialmente se forem ricos em lactose.
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Principais benefícios
Um plano alimentar diário de refeições indianas com baixo teor de carboidratos ajuda a reduzir o risco de consumir muitos carboidratos, focando em alimentos ricos em fibras e proteínas. Isso contribui para um estilo de vida saudável e diminui a possibilidade de ganho de peso. Os grupos alimentares indianos a serem incluídos são queijo paneer, carnes magras (como frango ao molho de manteiga) e leguminosas, além de vegetais não amiláceos. Aproveite receitas deliciosas que atendem às suas preferências alimentares com esses alimentos de baixo carboidrato!
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Um plano alimentar indiano para uma dieta baixa em carboidratos pode ser nutritivo e satisfatório com essas substituições:
- A semolina pode ser substituída por farinha de amêndoas como uma alternativa de baixo carboidrato na panificação.
- Usar arroz de couve-flor em vez de arroz integral ajuda a manter a ingestão de carboidratos baixa.
- Para uma opção rica em proteínas, considere paneer em vez de queijo cottage.
- Saladas de vegetais frescos podem ser enriquecidas com abacate para adicionar gorduras saudáveis.
- Opte por macarrão de abobrinha em vez de macarrão tradicional para uma refeição com menos carboidratos.
- Para reduzir as gorduras trans na sua dieta, escolha acompanhamentos como chutney verde, chutney de hortelã ou suco de limão para realçar o sabor.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Esses petiscos indianos são baixos em carboidratos e adequados para uma dieta low carb:
- Asas de frango tandoori
- Paneer tikka
- Salada de pepino e rabanete
- Ovo cozido com uma pitada de chaat masala
- Cogumelos salteados com alho
- Cogumelos recheados com espinafre e queijo
- Ladoo de amêndoas e linhaça
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar indiano para dieta low carb
Dia 1
- Café da manhã: Mingau de coco e semolina com nozes
- Almoço: Curry de espinafre e queijo cottage (Palak Paneer) com arroz integral
- Jantar: Peixe grelhado com legumes salteados
- Snack: Palitos de pepino e cenoura com hummus
Calorias: 1200 Gordura: 50g Carboidratos: 100g Proteína: 80g
Dia 2
- Café da manhã: Panquecas de farinha de grão-de-bico com feno-grego
- Almoço: Salada de quinoa com feijão vermelho, hortelã e legumes
- Jantar: Quiabo salteado com iogurte e brotos como acompanhamento
- Snack: Salada de frutas com nozes e um fio de mel
Calorias: 1150 Gordura: 45g Carboidratos: 90g Proteína: 70g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie de pérolas de tapioca e frutas variadas
- Almoço: Panquecas de farinha de grão-de-bico com legumes e iogurte de hortelã
- Jantar: Sopa de lentilhas com espinafre e creme de coco
- Snack: Amêndoas e frutas secas
Calorias: 1100 Gordura: 40g Carboidratos: 85g Proteína: 75g
Dia 4
- Café da manhã: Salada de nozes mistas e pepino com molho de iogurte
- Almoço: Peixe assado com espinafre e ervilhas salteadas
- Jantar: Bifes de queijo cottage grelhados com salada de quinoa e hortelã
- Snack: Hummus com vegetais fatiados
Calorias: 1200 Gordura: 55g Carboidratos: 95g Proteína: 85g
Dia 5
- Café da manhã: Mingau de semolina e linhaça
- Almoço: Salada de grão-de-bico e pepino com limão e azeite
- Jantar: Lentilhas com legumes variados e óleo de coco
- Snack: Iogurte grego com nozes picadas
Calorias: 1130 Gordura: 45g Carboidratos: 100g Proteína: 70g
Dia 6
- Café da manhã: Iogurte grego com mel e frutas secas
- Almoço: Salada de brócolis e arroz integral com azeite
- Jantar: Peixe grelhado com folhas de feno-grego e brotos
- Snack: Salada de abacate e tomate com folhas de hortelã
Calorias: 1180 Gordura: 50g Carboidratos: 105g Proteína: 80g
Dia 7
- Café da manhã: Upma de semolina e legumes
- Almoço: Salada de feijão vermelho e quinoa com folhas verdes
- Jantar: Queijo cottage assado com espinafre e molho de tomate
- Snack: Nozes mistas com algumas frutas
Calorias: 1150 Gordura: 45g Carboidratos: 90g Proteína: 75g
Esses valores nutricionais são aproximados e podem variar ligeiramente com base em tamanhos de porção específicos e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024