Plano alimentar low-carb para a dieta mediterrânea

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar low-carb da dieta mediterrânea adapta a dieta mediterrânea tradicional para uma abordagem com menor consumo de carboidratos. Ele enfatiza a alta ingestão de vegetais, gorduras saudáveis provenientes do azeite e das nozes, quantidades moderadas de peixe e aves, e menores quantidades de grãos integrais. Leguminosas e frutas são incluídas com moderação, mantendo os aspectos saudáveis para o coração da dieta mediterrânea enquanto reduz a ingestão de carboidratos.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Nozes

Sementes de chia

Nozes-pecã

Chocolate amargo

Pão low-carb

Wraps low-carb

Proteína em pó

Queijo cottage

Snacks e doces

Hummus

Azeitonas

Fatias de queijo

Pistaches

Carnes

Peito de frango

Carne bovina

Costeletas de cordeiro

Leite e ovos

Iogurte grego

Ovos

Leite de amêndoas

Queijo feta

Queijo halloumi

Queijo mozzarella

Queijo parmesão

Peixes e mariscos

Filé de salmão

Filé de bacalhau

Filé de truta

Produtos frescos

Folhas verdes variadas

Abacate

Tomatinhos

Pepino

Aspargos

Espinafre

Cogumelos

Manjericão

Pimentões

Cebolas

Abobrinha

Berinjela

Couve de bruxelas

Vagens

Alface

Frutas vermelhas

Framboesas

Vegetal

Ingredientes para ratatouille

Descrição geral do plano alimentar

Experimente a dieta mediterrânea com um toque low-carb no plano alimentar low-carb para a dieta mediterrânea. Este plano se concentra na redução de carboidratos enquanto abraça os sabores mediterrâneos.

Enfatizando gorduras saudáveis, proteínas magras e vegetais com baixo teor de carboidratos, é uma nova abordagem às receitas tradicionais da dieta mediterrânea. Aproveite os diversos benefícios para a saúde que o plano alimentar low-carb pode oferecer!

Plano alimentar low-carb para a dieta mediterrânea exemplo de produto

Alimentos a consumir

Vegetais com baixo carboidrato: Folhas verdes, tomates, pepinos e pimentões.
Proteínas magras: Frango, peixe e ovos.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva extra virgem, peixes gordurosos e nozes.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas e melões com moderação.
Frutos do mar: Salmão, cavala e camarão, ricos em ácidos graxos ômega-3.
Laticínios: Iogurte grego e queijo com moderação.
Ervas e especiarias: Para temperar pratos sem adicionar carboidratos.
Muita água e chás de ervas: Para manter a hidratação.

✅Dica

Inclua gorduras saudáveis para o coração, como azeite de oliva, abacates e nozes, para ajudar a manter a saciedade e apoiar a saúde cardiovascular, ao mesmo tempo em que reduz a ingestão de carboidratos.

Alimentos a não comer

Vegetais ricos em carboidratos: Batatas, milho e outros vegetais ricos em amido.
Cereais: Pão, massa, arroz e cereais.
Frutas com alto teor de açúcar: Como bananas, uvas e tâmaras.
Leguminosas: Feijões e lentilhas, que são saudáveis, mas têm um alto teor de carboidratos.
Alimentos e bebidas açucaradas: Evite sobremesas e bebidas adoçadas.
Alimentos processados com baixo teor de carboidratos: Muitas vezes contêm carboidratos ocultos e aditivos pouco saudáveis.
Álcool: Especialmente cerveja e coquetéis doces.
Produtos lácteos integrais: Em excesso, especialmente se forem ricos em lactose.

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Principais benefícios

O plano alimentar low-carb da dieta mediterrânea adapta o estilo de vida tradicional mediterrâneo e sua preparação de refeições a uma abordagem de baixo carboidrato. Ele enfatiza uma alimentação saudável com alimentos como folhas verdes, vegetais não amiláceos, proteínas magras, nozes, sementes e gorduras saudáveis, como o azeite de oliva, reduzindo a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como grãos e certas frutas, para manter um perfil de carboidratos baixo, prevenir doenças cardíacas e apoiar a perda de peso saudável.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 25%

Gorduras: 40%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar low-carb para a dieta mediterrânea pode ser ainda mais agradável com estas alternativas:

Para uma textura cremosa, use queijo ricota em vez de queijo cottage em seus pratos.
Experimente abobrinha espiralizada no lugar de wraps low-carb para uma opção divertida.
Substitua o iogurte grego por iogurte de coco para uma opção sem laticínios.
Enriqueça suas saladas com radicchio em vez de folhas mistas para um sabor mais amargo.
Considere usar pinhões em vez de nozes para um sabor diferente e mais nutty.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre nozes como amêndoas e nozes em grande quantidade, pois são itens essenciais nessa dieta. Iogurte grego e peito de frango podem ser adquiridos em maiores quantidades quando estão em promoção. Opte por vegetais e frutas da estação para economizar. Considere fazer seu próprio hummus e pesto para reduzir custos. Para proteínas, alterne entre diferentes fontes como salmão, frango e ovos, aproveitando as promoções e a disponibilidade sazonal.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses lanches inspirados na dieta mediterrânea e com baixo teor de carboidratos:

Fatias de pepino com homus
Amêndoas e azeitonas
Abacate com limão e azeite
Queijo halloumi grelhado
Fatias de berinjela assada
Pimentões recheados com queijo feta
Corações de alcachofra com molho de alho

A dieta mediterrânea low-carb combina os aspectos saudáveis da abordagem mediterrânea tradicional com um foco na redução de carboidratos. Priorize proteínas de alta qualidade, provenientes de peixes e aves, e inclua uma boa quantidade de gorduras saudáveis, como azeite de oliva e nozes. Encha seu prato com vegetais não amiláceos, que oferecem nutrientes essenciais e fibras, mantendo os níveis de carboidratos baixos. Adicionar sementes e abacates pode aumentar a ingestão de gorduras e proporcionar mais textura e sabor às refeições. Planeje seu plano alimentar com carboidratos e gorduras saudáveis para evitar ganho de peso e hipertensão.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Iogurte grego com nozes e sementes de chia (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate, tomates-cereja e azeitonas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Fatias de pepino com hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 8g, gordura: 10g)
Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos no vapor e salada de folhas mistas (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)

Dia 2

Café da manhã: Omelete com espinafre, queijo feta e tomates (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, pepino e molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Snack: Punhado de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Camarões grelhados com legumes mediterrâneos assados (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e abacate (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Almoço: Salada Caprese com mozzarella fresca, tomates, manjericão e azeite (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)
Snack: Tiras de pimentão com molho tzatziki (calorias: 100, proteína: 3g, carboidratos: 8g, gordura: 6g)
Jantar: Coxas de frango assadas com limão e alho, acompanhadas de espinafre refogado (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)

Dia 4

Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, frutas vermelhas e proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Almoço: Salada grega com azeitonas, pepino, tomate, feta e halloumi grelhado (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 35g)
Snack: Pequeno pedaço de chocolate amargo e nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Jantar: Kebab de carne com pimentões, cebolas e salada grega (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)

Dia 5

Café da manhã: Queijo cottage com fatias de pepino (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 5g, gordura: 10g)
Almoço: Berinjela e abobrinha grelhadas com queijo feta (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Punhado de azeitonas (calorias: 100, proteína: 0g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com couve de Bruxelas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)

Dia 6

Café da manhã: Torrada de abacate em pão low-carb (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Almoço: Salada Caesar de frango, sem croutons, com parmesão (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Snack: Fatias de maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com ratatouille (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)

Dia 7

Café da manhã: Iogurte grego integral com framboesas (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Almoço: Wrap de vegetais mediterrâneos com alface, legumes grelhados e hummus (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Snack: Fatias de queijo com pistaches (calorias: 200, proteína: 10g, carboidratos: 5g, gordura: 15g)
Jantar: Truta assada com vagens cozidas no vapor (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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