Plano alimentar low-carb para escaladores

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Escalar montanhas exige força e resistência. Nosso plano alimentar low-carb para escaladores oferece a energia necessária sem sobrecarregar. Essas refeições low-carb são elaboradas para manter você forte e ágil, pronto para conquistar qualquer pico.

Lista de compras do plano alimentar

Carnes

peito de frango

salmão

carne moída de peru

bife de carne bovina

costeletas de porco

camarão

Leite e ovos

ovos

iogurte grego

queijo cottage

queijo cheddar

leite de amêndoas

Produtos frescos

espinafre

couve

brócolis

couve-flor

abobrinha

pimentões

abacate

tomates

pepinos

cogumelos

vagens

aspargos

morango

mirtilo

framboesa

Snacks e doces

amêndoas

nozes

Temperos, molhos e óleos

azeite de oliva

óleo de coco

manteiga

Vegetal

sementes de linhaça

sementes de chia

Descrição geral do plano alimentar

A força e a resistência são essenciais para escalar alturas, e o plano alimentar low-carb para escaladores oferece exatamente isso. Este plano inclui refeições ricas em proteínas e baixas em carboidratos, como carne seca, frango com legumes salteados e nozes com queijo.

Desenvolvido para manter os escaladores energizados e prontos para qualquer desafio, essas refeições fornecem a energia e os nutrientes necessários para subidas exigentes e recuperações rápidas.

Plano alimentar low-carb para escaladores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas magras: Frango, peru, peixe, tofu e leguminosas fornecem aminoácidos essenciais para a recuperação muscular e resistência.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite oferecem energia sustentada e ajudam na saúde das articulações durante as escaladas.
Vegetais não amiláceos: Abuse de folhas verdes, pimentões e cogumelos para hidratação e nutrientes essenciais.
Ovos: Versáteis e ricos em nutrientes, os ovos fornecem proteína de alta qualidade para energia prolongada na escalada.
Frutas vermelhas: Saboreie morangos, framboesas e mirtilos para um toque doce com baixo teor de carboidratos e poder antioxidante.

✅Dica

Leve uma mistura de frutas secas com nozes e sementes para sua próxima escalada – é leve, oferece uma explosão de energia e ajuda a manter o foco na conquista do pico.

Alimentos a não comer

Doces com alto teor de açúcar: Evite balas, barras de energia e lanches processados que podem causar quedas de energia durante a escalada.
Alimentos processados: Fuja de refeições e lanches embalados que contêm açúcares ocultos, gorduras não saudáveis e ingredientes artificiais.
Alimentos ricos em carboidratos: Limite o consumo de pão, massa, arroz e batatas, pois podem causar inchaço e lentidão durante as escaladas.
Bebidas açucaradas: Evite refrigerantes, bebidas esportivas e chás adoçados, optando por água ou alternativas ricas em eletrólitos.
Álcool: Reduza o consumo de álcool, pois pode prejudicar a coordenação, o julgamento e a tomada de decisões durante a escalada.

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Principais benefícios

Adotar um plano alimentar low-carb para escaladores pode melhorar a resistência e a força geral. Essa dieta ajuda a queimar gordura de forma mais eficiente, proporcionando uma fonte de energia constante durante as escaladas. Além disso, pode reduzir a fadiga muscular, permitindo sessões de escalada mais longas e intensas. Os escaladores podem perceber tempos de recuperação mais rápidos e menos dor após rotas desafiadoras. O plano também contribui para uma melhor clareza mental e foco, essenciais para enfrentar escaladas difíceis. Adicionalmente, pode ajudar a manter uma silhueta esbelta, melhorando a agilidade e o desempenho.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 38%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 20%

Fibra: 3%

Outros: 4%

Alternativas alimentares

Para impulsionar subidas intensas e apoiar a recuperação em uma dieta low-carb, considere estas substituições:

Para uma proteína diferente, filé de alce pode substituir o filé de carne bovina nas suas refeições.
Para melhorar a hidratação, água com eletrólitos pode substituir o óleo de coco na sua dieta.
Para adicionar fibra, bok choy pode substituir o espinafre nos seus pratos.
Para aumentar os antioxidantes, sabugueiro pode substituir as framboesas nos lanches e tigelas de café da manhã.
Para um vegetal rico em nutrientes, corações de alcachofra podem substituir os vagens nas suas refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Os escaladores precisam se manter fortes sem gastar muito. Opte por alimentos ricos em proteínas, como feijões, lentilhas e ovos, que são acessíveis e satisfatórios. Compre produtos frescos em grande quantidade e congele porções para evitar desperdícios e economizar. Prepare suas próprias barras energéticas usando ingredientes baratos, como aveia, nozes e um pouco de mel. Aproveite promoções e use cupons para itens básicos como queijo, carnes e legumes. Preparar grandes quantidades de refeições com antecedência garante que você sempre tenha uma opção econômica à mão.

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Sugestões adicionais

Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para um plano alimentar com baixo carboidrato para escaladores:

Mix de castanhas com amêndoas, sementes de abóbora e frutas secas
Ovos cozidos com molho de pimenta
Mini omeletes de espinafre com queijo feta
Chips de couve assados com queijo parmesão
Wraps de alface com peru e abacate
Pudim de chia com leite de coco
Carne seca feita com carnes magras

Para um plano alimentar de baixo carboidrato voltado para escaladores, é importante priorizar alimentos ricos em proteínas, como frango grelhado, tofu e edamame, que ajudam na recuperação e desenvolvimento muscular. Incluir fibras de fontes como brócolis, couve de Bruxelas e quinoa promove a saúde digestiva e auxilia na manutenção dos níveis de energia durante as escaladas. A adição de gorduras saudáveis, provenientes de abacate, coco e amêndoas, oferece combustível duradouro e nutrientes essenciais, como potássio e magnésio, que são cruciais para a função muscular e a resistência durante as sessões de escalada.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e cogumelos cozidos na manteiga
Almoço:Peito de frango grelhado com salada de couve temperada com azeite
Jantar:Salmão assado com aspargos e arroz de couve-flor
Snack:Iogurte grego com mirtilos e linhaça

Dia 2

Café da manhã:Iogurte grego com morangos e sementes de chia
Almoço:Salada de peru e abacate com pimentões e pepinos, temperada com azeite
Jantar:Bife com abobrinha salteada e brócolis
Snack:Queijo cottage com framboesas

Dia 3

Café da manhã:Omelete com queijo cheddar, espinafre e tomates
Almoço:Salada de camarão com abacate, pepinos e vagem
Jantar:Costeletas de porco grelhadas com pimentões assados e uma porção de couve
Snack:Amêndoas e nozes

Dia 4

Café da manhã:Smoothie com leite de amêndoas, iogurte grego, mirtilos e linhaça
Almoço:Peito de frango com brócolis cozidos no vapor e salada de pepino com tomate
Jantar:Salmão assado com espinafre e cogumelos salteados
Snack:Queijo cottage com morangos

Dia 5

Café da manhã:Ovos mexidos com couve e queijo cheddar
Almoço:Wraps de alface com carne moída de peru, pimentões e abacate
Jantar:Bife com couve-flor assada e vagem
Snack:Iogurte grego com framboesas e sementes de chia

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com amêndoas, nozes e mirtilos
Almoço:Costeletas de porco com macarrão de abobrinha e salada de tomate com pepino
Jantar:Camarões grelhados com brócolis e aspargos assados
Snack:Queijo cottage com linhaça e morangos

Dia 7

Café da manhã:Omelete com queijo cheddar, cogumelos e espinafre
Almoço:Peito de frango com salada de couve e pimentões assados
Jantar:Salmão assado com abobrinha salteada e vagem
Snack:Iogurte grego com mirtilos e amêndoas

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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