Plano alimentar mediterrâneo para corredores

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar mediterrâneo para corredores é projetado para atender às necessidades energéticas e de recuperação dos corredores. Ele inclui alimentos ricos em carboidratos, como massas e pães integrais, proteínas magras como peixe e frango para a reparação muscular, além de muitas frutas e vegetais que fornecem vitaminas e minerais. Gorduras saudáveis, como azeite e nozes, garantem energia sustentada.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Feijão preto

Lentilhas

Grão-de-bico

Arroz integral

Granola

Mistura de nuts

Frutas secas

Sementes de chia

Snacks e doces

Hummus

Tortilhas integrais

Carnes

Peito de frango

Costeletas de cordeiro

Leite e ovos

Leite de amêndoas

Iogurte grego

Ovos

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Mel

Peixes e mariscos

Filé de salmão

Filé de truta

Filé de bacalhau

Camarão

Atum

Produtos frescos

Bananas

Folhas verdes

Tomates-cereja

Pepinos

Azeitonas

Espinafre

Frutas vermelhas

Abacate

Milho

Limão

Laranja

Cenouras

Brócolis

Pimentões

Pimentões verdes

Manga

Tomates

Aspargos

Vegetal

Ingredientes para tapenade de tomate

Vegetais mediterrâneos

Ingredientes para paella de vegetais

Ingredientes para kebab de vegetais grelhados

Ingredientes para tabule de quinoa

Descrição geral do plano alimentar

Alimente suas corridas com o plano alimentar mediterrâneo adaptado para corredores. Este plano combina alimentos energéticos com a riqueza nutricional da dieta mediterrânea.

Foi criado para atender às demandas energéticas dos corredores, oferecendo benefícios à saúde e um equilíbrio de carboidratos, proteínas e gorduras para um desempenho e recuperação ideais.

Plano alimentar mediterrâneo para corredores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carboidratos complexos: Massas integrais, pães e quinoa para fornecer energia.
Proteínas magras: Frango, peixe e leguminosas para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Nozes, sementes e azeite de oliva extra virgem para energia sustentada e saúde das articulações.
Alimentos ricos em eletrólitos: Bananas e folhas verdes para potássio.
Frutas ricas em antioxidantes: Frutas vermelhas e laranjas para recuperação e suporte ao sistema imunológico.
Vegetais hidratantes: Pepinos, tomates e pimentões.
Laticínios ou leite vegetal: Para cálcio e vitamina D.
Hidratação adequada: Água e chás de ervas para manter-se hidratado.

✅Dica

Inclua carboidratos complexos, como grãos integrais, feijões e batatas-doces, nas suas refeições para potencializar seus treinos e ajudar na recuperação.

Alimentos a não comer

Carnes pesadas: Difíceis de digerir antes de correr.
Alimentos ricos em gordura: Como frituras e molhos cremosos, que podem retardar a digestão.
Açúcares refinados: Podem causar picos de energia seguidos de quedas.
Dairy em excesso: Pode ser difícil de digerir para alguns corredores.
Alimentos ricos em fibras: Não são recomendados imediatamente antes de correr para evitar problemas digestivos.
Cafeína: Em excesso, pode causar desidratação.
Álcool: Pode prejudicar a hidratação e a recuperação.
Alimentos processados: Geralmente têm baixo valor nutricional.

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Principais benefícios

O plano alimentar mediterrâneo para corredores é elaborado para atender às altas necessidades de energia e recuperação dos corredores. Ele inclui alimentos ricos em carboidratos para fornecer energia, como grãos integrais e frutas, além de proteínas magras para a reparação e recuperação muscular. As gorduras saudáveis, provenientes do azeite e das nozes, oferecem energia sustentada e ajudam a reduzir a inflamação. Este plano também enfatiza a hidratação e inclui uma variedade de alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais para a resistência e o desempenho. Ao equilibrar macronutrientes e fornecer uma ampla gama de nutrientes, esse plano alimentar apoia as exigências físicas rigorosas da corrida, promovendo a saúde e o bem-estar geral, além de reduzir os riscos de doenças crônicas.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar mediterrâneo para corredores pode ser otimizado com estas substituições:

Substitua o peito de frango por peito de peru para uma fonte de proteína mais magra.
Para um lanche energético, use sementes de abóbora em vez de amêndoas.
Experimente batata-doce em vez de batatas comuns para adicionar mais nutrientes.
Enriqueça suas saladas com agrião em vez de folhas mistas para um sabor mais picante.
Troque a aveia por mingau de quinoa para um café da manhã rico em proteínas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia, leite de amêndoas e bananas são ingredientes essenciais na dieta de um corredor e podem ser mais econômicos quando comprados a granel. Amêndoas, peito de frango e folhas verdes são fundamentais para manter a energia e também podem ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Macarrão integral, filé de salmão e espinafre também são opções que saem mais em conta ao serem comprados em grande quantidade. Considere preparar seus próprios smoothies e barrinhas de energia para economizar.

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Sugestões adicionais

Potencialize suas corridas com esses lanches energéticos da dieta mediterrânea:

Pão integral com pasta de amendoim e banana
Mix de frutas secas e castanhas
Iogurte grego com granola e mel
Batata-doce assada com um fio de azeite
Salada de abacate e ovo no pão integral
Aveia com frutas vermelhas e lascas de amêndoa
Barras de energia caseiras com tâmaras e nozes

Os corredores podem se beneficiar muito do equilíbrio de macronutrientes da dieta mediterrânea. É fundamental priorizar carboidratos complexos provenientes de grãos integrais e leguminosas para garantir energia duradoura. As proteínas de peixes, aves e leguminosas ajudam na recuperação muscular, enquanto as gorduras saudáveis, como o azeite e as nozes, reduzem a inflamação e fornecem energia adicional para corridas de longa distância.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Aveia com leite de amêndoas, coberta com fatias de banana e um punhado de amêndoas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, tomates-cereja, pepinos, azeitonas e molho de azeite (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Lancho: Iogurte grego com mel e uma pitada de sementes de chia (calorias: 200, proteína: 15g, carboidratos: 25g, gordura: 6g)
Jantar: Massa integral com molho de tomate, legumes grelhados e um filé de salmão grelhado (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 60g, gordura: 18g)

Dia 2

Café da manhã: Smoothie com espinafre, iogurte grego, uma banana e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 5g)
Almoço: Salada de quinoa e feijão preto com abacate, milho e molho de limão com azeite (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Lancho: Um punhado de nozes mistas e frutas secas (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Truta assada com aspargos grelhados e uma batata-doce pequena (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre, torrada integral e fatias de laranja (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 35g, gordura: 15g)
Almoço: Wrap mediterrâneo de legumes com hummus, pimentões, pepinos e azeitonas (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)
Lancho: Maçã fatiada com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com salada de quinoa e legumes mistos (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Parfait de iogurte grego com granola e frutas frescas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Sopa de lentilha com pão pita integral e salada de folhas verdes (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Lancho: Salada de frutas frescas com um punhado de nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 30g, gordura: 12g)
Jantar: Bacalhau assado com tapenade de tomate e azeitona, servido com legumes mediterrâneos assados (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã: Torrada integral com abacate e ovos mexidos (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
Almoço: Salada grega com grão-de-bico, queijo feta e pão pita integral (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)
Lancho: Palitos de cenoura e pepino com hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 18g, gordura: 6g)
Jantar: Peito de frango grelhado com arroz integral e brócolis no vapor (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)

Dia 6

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoas e coberto com manga fresca (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes, abacate e molho de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Lancho: Uma banana pequena e um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Paella de legumes com uma variedade de vegetais da estação (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 65g, gordura: 10g)

Dia 7

Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Almoço: Massa integral com molho de tomate, legumes grelhados e um filé de camarão grelhado (calorias: 450, proteína: 25g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Lancho: Iogurte grego com uma pitada de nozes e mel (calorias: 180, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Espetinhos de legumes grelhados com tabule de quinoa (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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