Plano alimentar mediterrâneo para o jantar

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar mediterrâneo para o jantar oferece uma variedade de refeições saborosas e saudáveis. Pratos como peixe grelhado com legumes, tagine de frango, ensopado de lentilhas e massa de legumes feita com grãos integrais são comuns. Este plano alimentar equilibrado da dieta mediterrânea foca em proteínas magras, grãos integrais e um uso abundante de vegetais, temperados com ervas e azeite de oliva.
Descrição geral do plano alimentar
Finalize o seu dia de forma saborosa com o plano alimentar mediterrâneo para o jantar. Este plano traz os sabores vibrantes da dieta mediterrânea para a sua mesa de jantar.
Com foco em vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração, é uma maneira deliciosa e nutritiva de encerrar o seu dia.

Alimentos a consumir
Frutos do mar grelhados: Como salmão ou camarão, temperados com ervas e azeite de oliva.
Carnes magras: Peito de peru ou frango, de preferência grelhados ou assados.
Macarrão integral: Com molhos à base de vegetais, como tomate ou pesto.
Pratos à base de leguminosas: Como ensopado de lentilhas ou saladas de grão-de-bico.
Legumes assados: Berinjela, batata-doce, abobrinha e pimentões, regados com azeite de oliva.
Saladas: Inclua uma variedade de folhas, nozes e um molho leve de azeite de oliva extra virgem.
Quinoa ou cuscuz: Como acompanhamento, misturado com vegetais e ervas.
Vinho tinto: Com moderação, se desejado, pelos seus benefícios à saúde do coração.
✅Dica
Alimentos a não comer
Molhos à base de creme de leite: Ricos em gorduras saturadas; prefira molhos de tomate, iogurte grego ou à base de vegetais.
Alimentos e carnes processadas: Como salsichas ou carnes curadas, que são ricas em sódio e conservantes.
Alimentos fritos: Altos em gorduras não saudáveis e calorias, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Massas e pães refinados: Oferecem pouco valor nutricional em comparação com suas versões integrais.
Queijos gordurosos: Prefira quantidades moderadas de queijo feta ou de cabra.
Doces açucarados: Opte por sobremesas à base de frutas ou pequenas porções de doces mais saudáveis para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.
Bebidas alcoólicas calóricas: Limite o consumo a vinhos leves ou evite completamente.
Pratos amanteigados: Use azeite de oliva como uma alternativa mais saudável para cozinhar e temperar.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar mediterrâneo para o jantar oferece diversos benefícios à saúde, com uma variedade de opções de refeições noturnas que são nutritivas e alinhadas ao estilo de vida mediterrâneo. Ele enfatiza alimentos à base de plantas, incluindo pratos ricos em vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis, proporcionando um final de dia equilibrado e satisfatório. As receitas são elaboradas para serem fáceis de preparar, tornando-as adequadas para noites de semana corridas, mas ainda especiais o suficiente para jantares de fim de semana. Este plano celebra os sabores e os benefícios à saúde da culinária mediterrânea, garantindo que os jantares sejam não apenas deliciosos, mas também favoráveis ao bem-estar geral.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 15%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
O jantar em um plano alimentar mediterrâneo pode ser variado e delicioso com estas alternativas:
- Para uma fonte de proteína diferente, experimente peito de pato em vez de peito de frango.
- Use ricota em vez de mussarela para uma adição cremosa aos seus pratos.
- Considere funcho no lugar de pepinos para um sabor único nas saladas.
- Troque pimentões por alcachofras em seus pratos de legumes.
- Incorpore espelta em vez de quinoa como uma opção de grão diferente nas suas refeições.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro

Sugestões adicionais
Aproveite estes lanches leves e saudáveis da culinária mediterrânea para a noite:
- Bruschetta com tomates-cereja e manjericão
- Fatias de abobrinha e berinjela grelhadas
- Salada de pepino com iogurte e endro
- Prato de azeitonas e queijos
- Pescado assado com limão e ervas
- Sopa de lentilhas acompanhada de uma fatia de pão integral
- Pimentões recheados com arroz integral e legumes
Sugestão de plano alimentar
Dia 1: Salmão grelhado com legumes
- Filé de salmão grelhado acompanhado de legumes mediterrâneos assados, como pimentões, abobrinha e berinjela, regados com azeite e ervas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Dia 2: Paella vegetariana
- Deliciosa paella vegetariana com arroz de açafrão, uma variedade de legumes da estação e alcachofras (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)
Dia 3: Salada grega com frango grelhado
- Salada grega tradicional com peito de frango grelhado, incluindo pepinos, tomates, azeitonas, cebola roxa, queijo feta e um molho à base de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Dia 4: Berinjela à parmegiana
- Berinjela à parmegiana assada, em camadas com molho de tomate, mozzarella e manjericão, servida com uma salada de folhas verdes (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)
Dia 5: Ensopado de frutos do mar
- Reconfortante ensopado mediterrâneo de frutos do mar, preparado com tomates, alho, cebolas, uma mistura de frutos do mar como camarões e mexilhões, e um toque de vinho branco (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
Dia 6: Ensopado de grão-de-bico e espinafre
- Quente ensopado de grão-de-bico e espinafre cozido com alho, cebolas e especiarias, servido com um pedaço de pão integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)
Dia 7: Pimentões recheados
- Pimentões recheados com uma mistura de quinoa, feijão preto, tomates e especiarias, cobertos com um pouco de queijo feta (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares

Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea
Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!

Plano alimentar de 7 dias para perda de peso
Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!

Plano alimentar de 7 dias para diabéticos
Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!
Equipe Listonic
Verificado