Plano alimentar mediterrâneo para o jantar

Plano alimentar mediterrâneo para o jantar

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

O plano alimentar mediterrâneo para o jantar oferece uma variedade de refeições saborosas e saudáveis. Pratos como peixe grelhado com legumes, tagine de frango, ensopado de lentilhas e massa de legumes feita com grãos integrais são comuns. Este plano alimentar equilibrado da dieta mediterrânea foca em proteínas magras, grãos integrais e um uso abundante de vegetais, temperados com ervas e azeite de oliva.

Descrição geral do plano alimentar

Finalize o seu dia de forma saborosa com o plano alimentar mediterrâneo para o jantar. Este plano traz os sabores vibrantes da dieta mediterrânea para a sua mesa de jantar.

Com foco em vegetais frescos, proteínas magras e gorduras saudáveis para o coração, é uma maneira deliciosa e nutritiva de encerrar o seu dia.

Plano alimentar mediterrâneo para o jantar exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Frutos do mar grelhados: Como salmão ou camarão, temperados com ervas e azeite de oliva.

  • Carnes magras: Peito de peru ou frango, de preferência grelhados ou assados.

  • Macarrão integral: Com molhos à base de vegetais, como tomate ou pesto.

  • Pratos à base de leguminosas: Como ensopado de lentilhas ou saladas de grão-de-bico.

  • Legumes assados: Berinjela, batata-doce, abobrinha e pimentões, regados com azeite de oliva.

  • Saladas: Inclua uma variedade de folhas, nozes e um molho leve de azeite de oliva extra virgem.

  • Quinoa ou cuscuz: Como acompanhamento, misturado com vegetais e ervas.

  • Vinho tinto: Com moderação, se desejado, pelos seus benefícios à saúde do coração.

Dica

Experimente adicionar ervas e especiarias, como orégano, manjericão e tomilho, aos seus pratos para realçar o sabor e aproveitar os benefícios antioxidantes.

Alimentos a não comer

  • Molhos à base de creme de leite: Ricos em gorduras saturadas; prefira molhos de tomate, iogurte grego ou à base de vegetais.

  • Alimentos e carnes processadas: Como salsichas ou carnes curadas, que são ricas em sódio e conservantes.

  • Alimentos fritos: Altos em gorduras não saudáveis e calorias, aumentando o risco de doenças cardíacas.

  • Massas e pães refinados: Oferecem pouco valor nutricional em comparação com suas versões integrais.

  • Queijos gordurosos: Prefira quantidades moderadas de queijo feta ou de cabra.

  • Doces açucarados: Opte por sobremesas à base de frutas ou pequenas porções de doces mais saudáveis para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue.

  • Bebidas alcoólicas calóricas: Limite o consumo a vinhos leves ou evite completamente.

  • Pratos amanteigados: Use azeite de oliva como uma alternativa mais saudável para cozinhar e temperar.

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Principais benefícios

O plano alimentar mediterrâneo para o jantar oferece diversos benefícios à saúde, com uma variedade de opções de refeições noturnas que são nutritivas e alinhadas ao estilo de vida mediterrâneo. Ele enfatiza alimentos à base de plantas, incluindo pratos ricos em vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis, proporcionando um final de dia equilibrado e satisfatório. As receitas são elaboradas para serem fáceis de preparar, tornando-as adequadas para noites de semana corridas, mas ainda especiais o suficiente para jantares de fim de semana. Este plano celebra os sabores e os benefícios à saúde da culinária mediterrânea, garantindo que os jantares sejam não apenas deliciosos, mas também favoráveis ao bem-estar geral.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

O jantar em um plano alimentar mediterrâneo pode ser variado e delicioso com estas alternativas:

  • Para uma fonte de proteína diferente, experimente peito de pato em vez de peito de frango.
  • Use ricota em vez de mussarela para uma adição cremosa aos seus pratos.
  • Considere funcho no lugar de pepinos para um sabor único nas saladas.
  • Troque pimentões por alcachofras em seus pratos de legumes.
  • Incorpore espelta em vez de quinoa como uma opção de grão diferente nas suas refeições.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Filés de salmão, pimentões e abobrinhas são ingredientes essenciais para um jantar mediterrâneo e podem ser mais acessíveis quando comprados em grandes quantidades ou na época certa. Azeite de oliva, ervas como orégano e tomilho, além de arroz com açafrão, são fundamentais e podem ser mais econômicos quando adquiridos em maior quantidade. Peito de frango, pepinos e tomates também são opções que valem a pena quando comprados em quantidade. Pense em preparar seu próprio molho de tomate e vinagrete para economizar. Considere fazer um planejamento alimentar em lote antes de noites mais corridas, para ter suas refeições nutritivas prontas.

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Sugestões adicionais

Aproveite estes lanches leves e saudáveis da culinária mediterrânea para a noite:

  • Bruschetta com tomates-cereja e manjericão
  • Fatias de abobrinha e berinjela grelhadas
  • Salada de pepino com iogurte e endro
  • Prato de azeitonas e queijos
  • Pescado assado com limão e ervas
  • Sopa de lentilhas acompanhada de uma fatia de pão integral
  • Pimentões recheados com arroz integral e legumes
Para jantares baseados na dieta mediterrânea, imagine um prato repleto de vegetais vibrantes, uma porção de proteína magra, como peixe ou frango grelhado, e um acompanhamento de quinoa ou farro. Regue os vegetais com um pouco de azeite e, para a sobremesa, finalize com uma peça de fruta fresca. Este plano alimentar equilibra os macronutrientes e é rico em fibras e gorduras saudáveis, tornando-se tanto satisfatório quanto benéfico para o coração.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1: Salmão grelhado com legumes

  • Filé de salmão grelhado acompanhado de legumes mediterrâneos assados, como pimentões, abobrinha e berinjela, regados com azeite e ervas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)

Dia 2: Paella vegetariana

  • Deliciosa paella vegetariana com arroz de açafrão, uma variedade de legumes da estação e alcachofras (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

Dia 3: Salada grega com frango grelhado

  • Salada grega tradicional com peito de frango grelhado, incluindo pepinos, tomates, azeitonas, cebola roxa, queijo feta e um molho à base de azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 4: Berinjela à parmegiana

  • Berinjela à parmegiana assada, em camadas com molho de tomate, mozzarella e manjericão, servida com uma salada de folhas verdes (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)

Dia 5: Ensopado de frutos do mar

  • Reconfortante ensopado mediterrâneo de frutos do mar, preparado com tomates, alho, cebolas, uma mistura de frutos do mar como camarões e mexilhões, e um toque de vinho branco (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)

Dia 6: Ensopado de grão-de-bico e espinafre

  • Quente ensopado de grão-de-bico e espinafre cozido com alho, cebolas e especiarias, servido com um pedaço de pão integral (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 10g)

Dia 7: Pimentões recheados

  • Pimentões recheados com uma mistura de quinoa, feijão preto, tomates e especiarias, cobertos com um pouco de queijo feta (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.