Plano alimentar mexicano para dieta baixa em carboidratos
O plano alimentar mexicano para uma dieta low carb adapta pratos tradicionais mexicanos para se adequar a um estilo de vida com baixo carboidrato. Ele foca em proteínas como carnes e queijos, além de vegetais não amiláceos. Itens tradicionais ricos em carboidratos, como tortilhas e arroz, são limitados ou substituídos por alternativas com baixo carboidrato, permitindo desfrutar dos sabores mexicanos enquanto se mantém em uma dieta low carb.
Lista de compras do plano alimentar
Ovos
Espinafre
Abacate
Peito de frango
Alface romana
Pimentões
Limão
Pepino
Páprica
Peixe
Repolho
Leite de coco
Sementes de chia
Frutas vermelhas
Carne bovina
Abobrinha
Berinjela
Queijo
Cogumelos
Caldo de carne ou frango
Peito de peru
Nozes
Costeletas de porco
Couve de Bruxelas
Salmão
Lima
Azeite de oliva
Sementes de abóbora
Carne moída de boi ou frango
Pimentões
Tomates
Cebolas
Camarão
Cenouras
Repolho
Rabanetes
Leite de coco
Atum
Verduras
Fatias de queijo
Descrição geral do plano alimentar
Experimente os sabores do México com o plano alimentar mexicano para uma dieta low carb. Este plano inovador adapta receitas mexicanas para se adequar a um estilo de vida com baixo consumo de carboidratos.
Focando em proteínas de alta qualidade, gorduras saudáveis e vegetais com baixo teor de carboidratos, é uma maneira deliciosa de seguir uma dieta low carb com a culinária mexicana.
Alimentos a consumir
- Proteínas magras: Frango, peixe e carne bovina preparados em estilos tradicionais mexicanos, mas sem os acompanhamentos ricos em carboidratos.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, pimentões, cogumelos e abobrinha, usados em saladas ou como parte de pratos principais.
- Gorduras saudáveis: Abacate, azeitonas e nozes, além de azeite de oliva para cozinhar e temperar.
- Tortilhas com baixo teor de carboidratos: Procure tortilhas feitas de farinha de amêndoa ou farinha de coco como alternativas.
- Laticínios: Queijo e creme de leite com moderação, preferindo versões integrais.
- Frutas com baixo teor de carboidratos: Frutas vermelhas, tomates e pequenas porções de outras frutas como melões.
- Ervas e especiarias: Coentro, cominho e pimentas para dar sabor autêntico sem adicionar carboidratos.
- Água e chás de ervas: Para se manter hidratado sem açúcares adicionados.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em carboidratos: Tortilhas, tacos, tamales e quesadillas tradicionais feitos com farinha ou milho comuns.
- Alimentos açucarados: Doces e sobremesas como churros e bolo de tres leches.
- Vegetais ricos em amido: Batatas e milho usados em pratos mexicanos tradicionais.
- Feijões: Embora saudáveis, os feijões são mais ricos em carboidratos e devem ser consumidos com moderação em uma dieta baixa em carboidratos.
- Suco de frutas: Muitas vezes são ricos em açúcares, mesmo os recém-espremidos.
- Álcool: Especialmente cerveja e coquetéis doces, que têm alto teor de carboidratos.
- Petiscos processados: Chips e outros alimentos embalados ricos em carboidratos.
- Fritos: Carnes e vegetais fritos, que geralmente são empanados e ricos em carboidratos.
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Principais benefícios
O plano alimentar mexicano para uma dieta low carb adapta pratos tradicionais do México para se adequar a um estilo de vida com baixo carboidrato. Ele foca em ingredientes ricos em proteínas, como carnes e queijos, além de uma variedade de vegetais não amiláceos. As tortilhas são substituídas por alternativas com baixo carboidrato, e os feijões são usados com moderação, permitindo desfrutar dos sabores mexicanos dentro de uma abordagem de baixo carboidrato.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Adaptar planos alimentares a diferentes necessidades dietéticas pode melhorar a saúde e o prazer nas refeições. Aqui estão algumas alternativas com baixo teor de carboidratos usando ingredientes de planos alimentares mexicanos:
- Noodles de abobrinha no lugar de massas podem manter a ingestão de carboidratos baixa, além de adicionar textura aos pratos.
- Considere wraps de alface como substituto das tortillas para reduzir carboidratos e calorias.
- Farinha de coco pode substituir a farinha comum em receitas para uma opção com baixo teor de carboidratos.
- Torresmo é uma alternativa crocante às chips de tortilla, sem os carboidratos.
- Usar arroz de couve-flor em vez de arroz comum ajuda a manter a ingestão de carboidratos baixa.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Mantenha-se com baixo carboidrato enquanto desfruta dos sabores marcantes do México com estes 7 lanches deliciosos:
- Fatias de abacate cobertas com salsa e queijo
- Jalapeños recheados com bacon crocante
- Wraps de frango em folhas de alface com tomates picados e abacate
- Nachos de mini pimentões com queijo derretido
- Fatias de pepino com guacamole e camarão
- Muffins de ovo com espinafre, pimentões e salsa
- Chips de abobrinha com salsa verde
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar mexicano para dieta low carb
Dia 1
- Desjejum: Ovos mexidos com espinafre e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 22g)
- Almoço: Salada de frango grelhado com alface romana, abacate, pimentões e vinagrete de limão (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
- Lanterna: Pepino fatiado com uma pitada de pimenta em pó e suco de limão (calorias: 50, proteína: 2g, carboidratos: 8g, gordura: 0,5g)
- Jantar: Tacos de peixe em folhas de alface, cobertos com salada de repolho e molho cremoso de coentro (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)
Dia 2
- Desjejum: Pudim de chia feito com leite de coco, coberto com algumas frutas vermelhas (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Almoço: Bowl de fajitas de carne com pimentões e cebolas salteados, servido sobre uma cama de alface (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
- Lanterna: Um punhado pequeno de amêndoas ou nozes (calorias: 180, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 16g)
- Jantar: Ceviche de camarão com abacate e pepino (calorias: 350, proteína: 28g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Dia 3
- Desjejum: Omelete com queijo, cogumelos e espinafre (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 22g)
- Almoço: Sopa mexicana de frango com caldo à base de tomate, frango e vegetais (sem arroz e tortillas) (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 18g)
- Lanterna: Fatias de queijo com pimentões fatiados (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
- Jantar: Bife de tira grelhado com acompanhamento de abobrinha e berinjela grelhadas (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)
Dia 4
- Desjejum: Iogurte grego com um punhado de nozes (calorias: 250, proteína: 15g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
- Almoço: Wraps de peru com alface e pimentões e cebolas salteados (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
- Lanterna: Abacate cortado ao meio, polvilhado com sal e limão (calorias: 230, proteína: 3g, carboidratos: 12g, gordura: 21g)
- Jantar: Costeletas de porco com acompanhamento de brócolis de bruxelas assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 12g, gordura: 25g)
Dia 5
- Desjejum: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, proteína em pó e um punhado de frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de salmão grelhado com folhas verdes e molho de limão e azeite (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 10g, gordura: 28g)
- Lanterna: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 150, proteína: 8g, carboidratos: 5g, gordura: 13g)
- Jantar: Pimentões recheados com frango ou carne (sem arroz) (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 6
- Desjejum: Ovos mexidos com tomates e cebolas picadas (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de repolho e cenoura com camarões grelhados (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
- Lanterna: Fatias de pepino com suco de limão e pimenta em pó (calorias: 50, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 0,5g)
- Jantar: Carnitas (carne de porco desfiada) com acompanhamento de abacate e rabanetes fatiados (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 10g, gordura: 30g)
Dia 7
- Desjejum: Smoothie com leite de coco, proteína em pó e um punhado de espinafre (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de atum sobre uma cama de folhas verdes com molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 8g, gordura: 23g)
- Lanterna: Fatias de queijo com tomates fatiados (calorias: 150, proteína: 10g, carboidratos: 6g, gordura: 10g)
- Jantar: Espetinhos de frango ou carne grelhados com pimentões e cebolas (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024