Plano alimentar mexicano para veganos
O plano alimentar mexicano para veganos apresenta versões à base de plantas de pratos tradicionais mexicanos. Ele se concentra em feijões, lentilhas, tofu e uma ampla variedade de vegetais, temperados com ervas e especiarias mexicanas. Pratos como tacos veganos, burritos de feijão e enchiladas à base de vegetais oferecem uma dieta vegana deliciosa e nutricionalmente completa.
Lista de compras do plano alimentar
Abacate
Pão integral
Alface
Feijão preto
Milho
Salsa
Leite de amêndoas
Aveia
Amêndoas
Frutas vermelhas
Quinoa
Pimentões
Guacamole
Cenouras
Pepinos
Hummus
Espinafre
Banana
Lentilhas
Sementes de abóbora
Diversos vegetais
Leite de coco
Manga
Cogumelos Portobello
Descrição geral do plano alimentar
Explore o vibrante mundo da culinária mexicana vegana com o plano alimentar mexicano para veganos. Este plano adapta receitas tradicionais mexicanas para se adequar a um estilo de vida vegano, focando em ingredientes à base de plantas e sabores intensos.
Com uma variedade de feijões, grãos e vegetais, é uma abordagem saudável e saborosa para desfrutar de pratos mexicanos veganos.
Alimentos a consumir
- Proteínas vegetais: Feijões, lentilhas, tofu e tempeh em diversos pratos de estilo mexicano.
- Vegetais: Uma ampla variedade de vegetais, incluindo tomates, pimentões, milho e abóbora.
- Grãos integrais: Arroz integral e tortilhas integrais para fornecer fibras e energia.
- Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e sementes, além de azeite ou óleo de abacate para cozinhar.
- Frutas: Frutas cítricas, frutas vermelhas e tropicais como manga e papaia.
- Nozes e sementes: Sementes de abóbora, amêndoas e sementes de chia para lanches ou coberturas.
- Alternativas vegetais ao laticínio: Queijos veganos e substitutos de creme azedo.
- Ervas e especiarias: Coentro, cominho e pimentas para um sabor autêntico sem produtos de origem animal.
✅ Dica
Use tofu ou tempeh como substitutos da carne em pratos como fajitas ou enchiladas para aumentar a ingestão de proteínas sem produtos de origem animal.
Alimentos a não comer
- Produtos de origem animal: Todos os tipos de carne, laticínios, ovos e mel são excluídos de uma dieta vegana.
- Alimentos fritos: Evite itens fritos em imersão, que costumam ser ricos em gorduras não saudáveis.
- Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que oferecem menos valor nutricional.
- Alimentos veganos processados: Muitas vezes são ricos em sódio e ingredientes artificiais.
- Petiscos veganos açucarados: Como biscoitos e doces veganos, que têm alto teor de açúcar.
- Álcool: Pode ser rico em calorias e oferecer pouco valor nutricional.
- Bebidas adoçadas: Refrigerantes e leites vegetais adoçados.
- Uso excessivo de óleos: Mesmo os óleos saudáveis devem ser utilizados com moderação.
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Principais benefícios
O plano alimentar mexicano para veganos apresenta versões à base de plantas de pratos tradicionais do México. Inclui feijões, lentilhas, tofu e uma ampla variedade de vegetais, temperados com ervas e especiarias mexicanas. Pratos como tacos veganos, burritos de feijão e enchiladas recheadas com vegetais oferecem uma dieta vegana deliciosa e nutricionalmente completa.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Os veganos podem saborear pratos mexicanos deliciosos com estas alternativas:
- Creme de castanha de caju no lugar do creme azedo para uma opção sem laticínios.
- Jaca como substituto da carne em tacos e burritos, proporcionando uma textura semelhante à carne desfiada.
- Iogurte de amêndoa em vez de iogurte lácteo para uma alternativa à base de plantas.
- Use levedura nutricional para substituir o queijo nos pratos, adicionando um sabor salgado.
- Abóbora espaguete em vez de massa para uma alternativa vegana e com baixo teor de carboidratos.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Invista na compra em grande quantidade de alimentos básicos, como feijão preto, arroz integral e quinoa. O leite de amêndoas e a aveia podem ser adquiridos em maiores quantidades para o preparo de cafés da manhã e lanches. Utilize uma variedade de frutas vermelhas frescas ou congeladas para smoothies e sobremesas. O guacamole e a salsa caseiros são opções econômicas e podem ser usados em várias refeições. Incorpore uma variedade de vegetais, como pimentões, cenouras e pepinos, para adicionar nutrição e diversidade aos seus pratos. Considere fazer seu próprio iogurte vegano como uma opção mais saudável e econômica.
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Experimente os sabores ousados e à base de plantas do México com estes 7 deliciosos petiscos veganos:
- Espetinhos de frutas frescas com tempero de limão e chili
- Guacamole com palitos de vegetais crus
- Parfait de iogurte de coco com frutas vermelhas
- Homus de feijão preto com chips de pita integrais
- Tacos veganos com feijão refrito, salsa e abacate
- Grão-de-bico assado picante com cominho e páprica
- Salada de quinoa com abacate, feijão preto e milho
Como obter ainda mais nutrientes?
A culinária mexicana vegana é vibrante e rica em nutrientes. Ingredientes como feijão e lentilhas não apenas oferecem proteína, mas também são substanciais o suficiente para substituir a carne. Levedura nutricional e sementes podem ser polvilhadas sobre tacos ou em sopas, conferindo um sabor semelhante ao queijo e um aumento de proteína e vitaminas. O abacate traz uma textura cremosa e gorduras saudáveis, tornando os pratos mexicanos veganos deliciosos e nutritivos.
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar vegano mexicano
Dia 1
- Café da manhã: Torrada de Abacate em Pão Integral (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 14g)
- Almoço: Salada de Taco Vegana com Alface, Feijão Preto, Milho, Abacate e Salsa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
- Snack: Salada de Frutas Frescas com Suco de Limão (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
- Jantar: Pimentões Recheados com Quinoa e Feijão Preto (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)
Dia 2
- Café da manhã: Mingau de Aveia com Leite de Amêndoas, Coberto com Frutas Vermelhas e Amêndoas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
- Almoço: Bowl de Burrito Vegano com Arroz Integral, Feijão Preto, Legumes Grelhados e Guacamole (calorias: 500, proteína: 20g, carboidratos: 80g, gordura: 15g)
- Snack: Palitos de Cenoura e Pepino com Hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
- Jantar: Fajitas de Legumes com Tortilhas de Trigo Integral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com Espinafre, Banana, Leite de Amêndoas e Proteína em Pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
- Almoço: Sopa de Lentilhas com Legumes e um Lado de Tortilhas de Milho (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
- Snack: Um Pequeno Punhado de Sementes de Abóbora (calorias: 180, proteína: 9g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
- Jantar: Chili Vegano com uma Variedade de Feijões e Legumes (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Dia 4
- Café da manhã: Pudim de Chia com Leite de Coco e Manga Fresca (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
- Almoço: Tacos de Cogumelo Portobello Grelhado com Salsa Verde em Tortilhas de Milho (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
- Snack: Salsa Fresca com Tortilhas Assadas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
- Jantar: Stir-Fry de Tofu e Legumes com um Lado de Arroz Integral (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
Dia 5
- Café da manhã: Cereal Integral com Leite de Amêndoas e Frutas Vermelhas (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 6g)
- Almoço: Sopa de Feijão Preto com um Lado de Guacamole e Legumes (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
- Snack: Pimentões Fatiados com Guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 18g, gordura: 10g)
- Jantar: Enchiladas Veganas com um Molho de Tomate Leve e Salada Lateral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)
Dia 6
- Café da manhã: Tofu Mexido com Cebolas, Pimentões e Tomates (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de Espinafre com Abacate, Fatias de Laranja e Vinagrete Cítrico (calorias: 350, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
- Snack: Uma Banana Pequena (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 27g, gordura: 0,3g)
- Jantar: Enchiladas de Legumes com um Molho de Tomate Leve e Arroz de Couve-flor Mexicano (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 35g, gordura: 22g)
Dia 7
- Café da manhã: Abacate e Tomate em Torrada Integral (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 14g)
- Almoço: Pimentões Poblano Recheados com Quinoa e Legumes (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)
- Snack: Iogurte Alternativo com uma Pitada de Granola (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
- Jantar: Fajitas de Feijão Preto e Legumes com Tortilhas de Trigo Integral (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)
⚠️ Lembre-se
Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024