Plano alimentar mexicano para veganos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar mexicano para veganos apresenta versões à base de plantas de pratos tradicionais mexicanos. Ele se concentra em feijões, lentilhas, tofu e uma ampla variedade de vegetais, temperados com ervas e especiarias mexicanas. Pratos como tacos veganos, burritos de feijão e enchiladas à base de vegetais oferecem uma dieta vegana deliciosa e nutricionalmente completa.

Descrição geral do plano alimentar

Explore o vibrante mundo da culinária mexicana vegana com o plano alimentar mexicano para veganos. Este plano adapta receitas tradicionais mexicanas para se adequar a um estilo de vida vegano, focando em ingredientes à base de plantas e sabores intensos.

Com uma variedade de feijões, grãos e vegetais, é uma abordagem saudável e saborosa para desfrutar de pratos mexicanos veganos.

Plano alimentar mexicano para veganos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas vegetais: Feijões, lentilhas, tofu e tempeh em diversos pratos de estilo mexicano.
Vegetais: Uma ampla variedade de vegetais, incluindo tomates, pimentões, milho e abóbora.
Grãos integrais: Arroz integral e tortilhas integrais para fornecer fibras e energia.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes e sementes, além de azeite ou óleo de abacate para cozinhar.
Frutas: Frutas cítricas, frutas vermelhas e tropicais como manga e papaia.
Nozes e sementes: Sementes de abóbora, amêndoas e sementes de chia para lanches ou coberturas.
Alternativas vegetais ao laticínio: Queijos veganos e substitutos de creme azedo.
Ervas e especiarias: Coentro, cominho e pimentas para um sabor autêntico sem produtos de origem animal.

✅Dica

Use tofu ou tempeh como substitutos da carne em pratos como fajitas ou enchiladas para aumentar a ingestão de proteínas sem produtos de origem animal.

Alimentos a não comer

Produtos de origem animal: Todos os tipos de carne, laticínios, ovos e mel são excluídos de uma dieta vegana.
Alimentos fritos: Evite itens fritos em imersão, que costumam ser ricos em gorduras não saudáveis.
Carboidratos refinados: Pão branco e massas, que oferecem menos valor nutricional.
Alimentos veganos processados: Muitas vezes são ricos em sódio e ingredientes artificiais.
Petiscos veganos açucarados: Como biscoitos e doces veganos, que têm alto teor de açúcar.
Álcool: Pode ser rico em calorias e oferecer pouco valor nutricional.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes e leites vegetais adoçados.
Uso excessivo de óleos: Mesmo os óleos saudáveis devem ser utilizados com moderação.

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Principais benefícios

O plano alimentar mexicano para veganos apresenta versões à base de plantas de pratos tradicionais do México. Inclui feijões, lentilhas, tofu e uma ampla variedade de vegetais, temperados com ervas e especiarias mexicanas. Pratos como tacos veganos, burritos de feijão e enchiladas recheadas com vegetais oferecem uma dieta vegana deliciosa e nutricionalmente completa.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 55%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Os veganos podem saborear pratos mexicanos deliciosos com estas alternativas:

Creme de castanha de caju no lugar do creme azedo para uma opção sem laticínios.
Jaca como substituto da carne em tacos e burritos, proporcionando uma textura semelhante à carne desfiada.
Iogurte de amêndoa em vez de iogurte lácteo para uma alternativa à base de plantas.
Use levedura nutricional para substituir o queijo nos pratos, adicionando um sabor salgado.
Abóbora espaguete em vez de massa para uma alternativa vegana e com baixo teor de carboidratos.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Invista na compra em grande quantidade de alimentos básicos, como feijão preto, arroz integral e quinoa. O leite de amêndoas e a aveia podem ser adquiridos em maiores quantidades para o preparo de cafés da manhã e lanches. Utilize uma variedade de frutas vermelhas frescas ou congeladas para smoothies e sobremesas. O guacamole e a salsa caseiros são opções econômicas e podem ser usados em várias refeições. Incorpore uma variedade de vegetais, como pimentões, cenouras e pepinos, para adicionar nutrição e diversidade aos seus pratos. Considere fazer seu próprio iogurte vegano como uma opção mais saudável e econômica.

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Sugestões adicionais

Experimente os sabores ousados e à base de plantas do México com estes 7 deliciosos petiscos veganos:

Espetinhos de frutas frescas com tempero de limão e chili
Guacamole com palitos de vegetais crus
Parfait de iogurte de coco com frutas vermelhas
Homus de feijão preto com chips de pita integrais
Tacos veganos com feijão refrito, salsa e abacate
Grão-de-bico assado picante com cominho e páprica
Salada de quinoa com abacate, feijão preto e milho

A culinária mexicana vegana é vibrante e rica em nutrientes. Ingredientes como feijão e lentilhas não apenas oferecem proteína, mas também são substanciais o suficiente para substituir a carne. Levedura nutricional e sementes podem ser polvilhadas sobre tacos ou em sopas, conferindo um sabor semelhante ao queijo e um aumento de proteína e vitaminas. O abacate traz uma textura cremosa e gorduras saudáveis, tornando os pratos mexicanos veganos deliciosos e nutritivos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Torrada de Abacate em Pão Integral (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 14g)
Almoço: Salada de Taco Vegana com Alface, Feijão Preto, Milho, Abacate e Salsa (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Snack: Salada de Frutas Frescas com Suco de Limão (calorias: 120, proteína: 2g, carboidratos: 30g, gordura: 0,5g)
Jantar: Pimentões Recheados com Quinoa e Feijão Preto (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 70g, gordura: 10g)

Dia 2

Café da manhã: Mingau de Aveia com Leite de Amêndoas, Coberto com Frutas Vermelhas e Amêndoas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Bowl de Burrito Vegano com Arroz Integral, Feijão Preto, Legumes Grelhados e Guacamole (calorias: 500, proteína: 20g, carboidratos: 80g, gordura: 15g)
Snack: Palitos de Cenoura e Pepino com Hummus (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Fajitas de Legumes com Tortilhas de Trigo Integral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)

Dia 3

Café da manhã: Smoothie com Espinafre, Banana, Leite de Amêndoas e Proteína em Pó (calorias: 280, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço: Sopa de Lentilhas com Legumes e um Lado de Tortilhas de Milho (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 50g, gordura: 8g)
Snack: Um Pequeno Punhado de Sementes de Abóbora (calorias: 180, proteína: 9g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
Jantar: Chili Vegano com uma Variedade de Feijões e Legumes (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)

Dia 4

Café da manhã: Pudim de Chia com Leite de Coco e Manga Fresca (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
Almoço: Tacos de Cogumelo Portobello Grelhado com Salsa Verde em Tortilhas de Milho (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
Snack: Salsa Fresca com Tortilhas Assadas (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 25g, gordura: 4g)
Jantar: Stir-Fry de Tofu e Legumes com um Lado de Arroz Integral (calorias: 450, proteína: 18g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)

Dia 5

Café da manhã: Cereal Integral com Leite de Amêndoas e Frutas Vermelhas (calorias: 280, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 6g)
Almoço: Sopa de Feijão Preto com um Lado de Guacamole e Legumes (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 12g)
Snack: Pimentões Fatiados com Guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 18g, gordura: 10g)
Jantar: Enchiladas Veganas com um Molho de Tomate Leve e Salada Lateral (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)

Dia 6

Café da manhã: Tofu Mexido com Cebolas, Pimentões e Tomates (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de Espinafre com Abacate, Fatias de Laranja e Vinagrete Cítrico (calorias: 350, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Snack: Uma Banana Pequena (calorias: 100, proteína: 1g, carboidratos: 27g, gordura: 0,3g)
Jantar: Enchiladas de Legumes com um Molho de Tomate Leve e Arroz de Couve-flor Mexicano (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 35g, gordura: 22g)

Dia 7

Café da manhã: Abacate e Tomate em Torrada Integral (calorias: 250, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 14g)
Almoço: Pimentões Poblano Recheados com Quinoa e Legumes (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 12g)
Snack: Iogurte Alternativo com uma Pitada de Granola (calorias: 150, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Fajitas de Feijão Preto e Legumes com Tortilhas de Trigo Integral (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 65g, gordura: 15g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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