Plano alimentar paleo para alimentação saudável

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Adotando o bem-estar holístico, o plano alimentar paleo para uma alimentação saudável foca em alimentos naturais e não processados. Ele inclui uma variedade de carnes, peixes, frutas, vegetais e nozes, todos essenciais para uma dieta equilibrada.

Esse plano é centrado em nutrir o corpo com alimentos que nossos ancestrais consumiam. Trata-se de ingerir alimentos integrais e ricos em nutrientes para promover a saúde e a vitalidade geral.

Descrição geral do plano alimentar

Mergulhe na nutrição holística com plano alimentar paleo para uma alimentação saudável, um guia para uma nutrição natural e equilibrada.

Este plano alimentar de duas semanas é uma exploração de refeições diversas e ricas em nutrientes que seguem os princípios do Paleo. Cada prato é um passo em direção a um estilo de vida mais saudável, repleto de sabores e benefícios que a natureza oferece.

Plano alimentar paleo para alimentação saudável exemplo de produto

Alimentos a consumir

Frutas inteiras: Maçãs, laranjas, frutas vermelhas e melões para açúcares naturais e fibras.
Proteínas magras: Carnes de pasto, aves e peixes para aminoácidos essenciais.
Gorduras saudáveis: Azeite de oliva, abacate e nozes como amêndoas para a saúde do coração.
Vegetais verdes: Espinafre, couve e brócolis para vitaminas e minerais.
Vegetais raiz: Batata-doce e cenouras para carboidratos complexos e fibras.
Nozes e sementes: Sementes de chia, linhaça e abóbora para ômega-3 e proteínas.
Alimentos fermentados: Chucrute e kimchi para a saúde intestinal.
Hidratação: Muita água e chás de ervas para manter-se hidratado.

✅Dica

Sempre que possível, opte por carnes de gado alimentado com pasto e criadas em pastagens. Isso ajuda a aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 e a reduzir a exposição a antibióticos e hormônios.

Alimentos a não comer

Snacks processados: Batatas fritas, biscoitos e doces que não são compatíveis com a dieta Paleo.
Açúcares refinados: Xarope de milho com alto teor de frutose e adoçantes artificiais.
Cereais: Pão, massa e cereais que são excluídos da dieta Paleo.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e amendoins devido ao conteúdo de lectinas e ácido fítico.
Produtos lácteos: Leite, queijo e manteiga são geralmente evitados na dieta Paleo.
Gorduras trans: Óleos hidrogenados encontrados em muitos alimentos processados.
Álcool: A maioria das bebidas alcoólicas devido ao seu teor de açúcar e processamento.
Aditivos artificiais: Corantes alimentares e conservantes.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para uma alimentação saudável promove uma ingestão equilibrada de alimentos não processados, como carnes magras, nozes, sementes, frutas e vegetais. Esse plano contribui para o bem-estar geral ao fornecer nutrientes essenciais e eliminar alimentos processados.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Para uma alimentação saudável na dieta Paleo, adicionar variedade com essas substituições pode tornar as refeições mais interessantes:

Use farinha de mandioca para panquecas em vez de farinha de amêndoa, proporcionando uma textura diferente.
Substitua as folhas verdes mistas por agrião para um sabor picante nas saladas.
Considere o lombo de porco como uma alternativa de proteína magra ao bife de flank.
Experimente jaca como substituto da carne em pratos em vez de frango.
Enriqueça seu café da manhã com pudim de chia em vez de panquecas Paleo.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Invista na compra em grande quantidade de ovos, espinafre e cogumelos, que são ingredientes básicos em muitos pratos saudáveis. Comprar peito de frango, filé de salmão e carne de peito em maiores quantidades pode ser mais econômico. Considere fazer seu próprio hummus e salsa em casa para economizar e ter controle sobre os ingredientes. Frutas vermelhas variadas e nozes podem ser adquiridas em grande quantidade e armazenadas corretamente para prolongar sua durabilidade.

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Sugestões adicionais

Faça lanches saudáveis com estas opções compatíveis com a dieta Paleo:

Salada de frutas frescas
Palitos de vegetais com guacamole
Chips de couve caseiros
Amêndoas torradas
Batata-doce frita (assada)
Uvas congeladas
Pudim de chia

A dieta paleo para uma alimentação saudável incentiva o consumo de uma variedade de alimentos integrais, como vegetais, frutas, nozes, sementes e carnes magras. Essa dieta é rica em nutrientes essenciais para a saúde geral e exclui alimentos processados e aditivos artificiais, promovendo hábitos de alimentação limpa. Com alto teor de fibras e gorduras saudáveis, ela apoia a saúde digestiva e fornece energia duradoura.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Omelete de espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes, abacate e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 20g)
Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 160, proteína: 6g, carboidratos: 6g, gordura: 14g)
Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos e purê de couve-flor (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 2

Café da manhã: Iogurte de coco com frutas vermelhas e nozes (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes e abacate (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)
Snack: Palitos de cenoura com homus (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
Jantar: Bife de flank grelhado com couve de Bruxelas assada (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)

Dia 3

Café da manhã: Ovos mexidos com abacate e salsa (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 8g, gordura: 25g)
Almoço: Stir-fry de frango com vegetais (calorias: 350, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)
Snack: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
Jantar: Bacalhau assado com um mix de vegetais assados (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)

Dia 4

Café da manhã: Panquecas paleo com um fio de mel e frutas vermelhas (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 12g)
Almoço: Wraps de alface com carne e abacate (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 12g, gordura: 25g)
Snack: Mix de nuts (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
Jantar: Costeletas de cordeiro grelhadas com vagens cozidas (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 15g, gordura: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Smoothie com leite de amêndoa, espinafre, banana e uma dose de proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Almoço: Camarões grelhados sobre folhas verdes com vinagrete cítrico (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Snack: Pepino e pimentões fatiados (calorias: 100, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 1g)
Jantar: Frango assado com arroz de couve-flor e couve refogada (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)

Dia 6

Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de coco e coberto com manga fresca (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Almoço: Sopa de peru com vegetais (calorias: 300, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
Snack: Um punhado de frutas vermelhas e algumas nozes de macadâmia (calorias: 180, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
Jantar: Lombo de porco grelhado com aspargos assados e salada (calorias: 450, proteína: 40g, carboidratos: 10g, gordura: 25g)

Dia 7

Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 18g)
Almoço: Salmão grelhado com batata-doce assada e brócolis cozidos (calorias: 400, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 20g)
Snack: Pera fatiada com um punhado de nozes (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
Jantar: Ensopado de carne com uma variedade de vegetais (calorias: 450, proteína: 35g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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