Plano alimentar paleo para veganos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Criando uma fusão dietética única, o plano alimentar paleo para veganos alinha os princípios do veganismo com a dieta paleo. Ele se concentra em alimentos à base de plantas permitidos dentro do paleo, como frutas, vegetais, nozes e sementes.
Esse plano é uma abordagem inovadora que combina a alimentação vegana e paleo. Trata-se de adotar uma dieta que é informada tanto eticamente quanto ancestralmente.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Sementes de chia
Amêndoas
Nozes
Sementes de abóbora
Sementes de linhaça
Levedo nutricional
Farinha de amêndoa
Castanhas de caju
Proteína em pó
Produtos de pastelaria
Manteiga de amêndoa
Tahine
Queijo de amêndoa
Snacks e doces
Iogurte de coco
Açaí
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva
Molho de tomate
Pasta de curry
Produtos frescos
Espinafre
Abacate
Verduras mistas
Cenouras
Pepino
Abobrinha
Couve-flor
Limão
Maçã
Berinjela
Couve
Tomate
Pimentões
Bananas
Morango
Mirtilo
Batata-doce
Aspargo
Cogumelo
Legumes mistos
Palitinhos de legumes crus
Vegetal
Lentilhas
Abóbora-menina
Coco ralado
Descrição geral do plano alimentar
plano alimentar paleo para veganos une o melhor de dois mundos, oferecendo uma abordagem à base de plantas para a alimentação ancestral.
Ao longo de 14 dias, este plano alimentar apresenta uma variedade de refeições veganas e compatíveis com o paleo, ricas em nutrientes e sabores. É uma maneira criativa e saudável de explorar a sinergia entre as práticas alimentares veganas e paleo.
Alimentos a consumir
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para obter gorduras e proteínas essenciais.
Frutas e legumes: Uma variedade diversificada para vitaminas, minerais e fibras.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e óleo de coco para absorção de nutrientes e energia.
Algas e algas marinhas: Spirulina, nori e kelp para aminoácidos essenciais e minerais.
Alimentos fermentados: Chucrute, kimchi e kombucha para a saúde intestinal.
Leites vegetais: Leite de amêndoa, coco ou cânhamo como alternativas ao leite de origem animal.
Cogumelos: Pelo seu sabor umami e valor nutricional.
Chás de ervas e água: Para hidratação e antioxidantes.
✅Dica
Alimentos a não comer
Todos os produtos de origem animal: Carne, laticínios, ovos e peixe não fazem parte de uma dieta vegana.
Alimentos veganos processados: Muitas vezes são ricos em aditivos e não se alinham aos princípios da dieta Paleo.
Açúcares refinados: Podem ser inflamatórios e não estão incluídos na dieta Paleo.
Cereais: Como trigo, arroz e aveia são excluídos da dieta Paleo.
Leguminosas: Feijões, lentilhas e amendoins são geralmente evitados na dieta Paleo.
Adoçantes artificiais e aditivos: Não fazem parte de uma dieta natural.
Óleos processados: Como óleo de canola ou óleos vegetais.
Álcool: Especialmente aqueles derivados de grãos ou com açúcares adicionados.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar paleo para veganos une o veganismo ao estilo de vida paleo, destacando alimentos integrais e à base de plantas. Este plano inclui frutas, verduras, nozes e sementes ricas em nutrientes, proporcionando uma abordagem alimentar saudável e ética.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 30%
Carboidratos: 40%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar vegano Paleo pode ser delicioso e nutritivo com essas substituições:
- Experimente sementes de cânhamo em vez de sementes de chia para uma variedade diferente de nutrientes.
- Jaca pode ser uma substituição única para a carne, em vez de berinjela em pratos.
- Para uma adição cremosa, utilize creme de castanha de macadâmia no lugar do creme de amêndoa.
- Varie suas folhas verdes com acelga em vez de couve.
- Aprimore seus pratos com purê de abóbora em vez de abóbora butternut.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Esses lanches veganos Paleo são saudáveis e satisfatórios:
- Salada de frutas com um toque de limão
- Palitos de vegetais com tahine
- Chips de batata-doce caseiros
- Mix de nozes e sementes
- Fatias de abacate
- Iogurte de coco com frutas vermelhas
- Chips de abobrinha
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, abacate, leite de coco e sementes de chia (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
- Almoço: Salada com folhas verdes, nozes, sementes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 15g, gordura: 30g)
- Lancho: Palitos de cenoura com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar: Macarrão de abobrinha com molho pesto de abacate (calorias: 400, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 35g)
Dia 2
- Café da manhã: Iogurte de coco com frutas vermelhas e uma pitada de sementes de abóbora (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
- Almoço: Arroz de couve-flor salteado com legumes variados e molho de tahine (calorias: 360, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
- Lancho: Uma maçã pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 10g)
- Jantar: Berinjela assada com molho de tomate e levedura nutricional (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Dia 3
- Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoa e coberto com frutas frescas (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de abacate e tomate com molho de azeite e limão (calorias: 320, proteína: 4g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
- Lancho: Pepino fatiado com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar: Pimentões recheados com arroz de couve-flor e legumes (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)
Dia 4
- Café da manhã: Smoothie com couve, leite de amêndoa, banana e sementes de linhaça (calorias: 280, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Almoço: Salada de legumes variados com abacate e nozes (calorias: 350, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 30g)
- Lancho: Um punhado de nozes mistas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 18g)
- Jantar: Cogumelos portobello grelhados com couve de Bruxelas assada (calorias: 380, proteína: 8g, carboidratos: 25g, gordura: 25g)
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas paleo veganas feitas com farinha de amêndoa e cobertas com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
- Almoço: Sopa de abóbora com leite de coco e uma porção de folhas verdes (calorias: 300, proteína: 4g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
- Lancho: Fatias de pimentão com queijo de amêndoa (calorias: 180, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar: Batata-doce assada com abacate e salsa (calorias: 400, proteína: 6g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
Dia 6
- Café da manhã: Tigela de açaí com nozes, sementes e flocos de coco (calorias: 320, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Almoço: Refogado de espinafre e cogumelos com molho de tahine (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 15g, gordura: 28g)
- Lancho: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas castanhas de macadâmia (calorias: 180, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
- Jantar: Lasanha de abobrinha com queijo de caju (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie verde com espinafre, leite de amêndoa, banana e proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Almoço: Bife de couve-flor com aspargos assados (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Lancho: Palitos de legumes crus com molho de caju (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 10g)
- Jantar: Curry vegano com leite de coco e legumes variados (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)
⚠️Lembre-se
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