Plano alimentar paleo para vegetarianos

Plano alimentar paleo para vegetarianos

Equipe Listonic

9 de dez. de 2024

Unindo a alimentação baseada em plantas com hábitos ancestrais, o plano alimentar paleo para vegetarianos foca em alimentos vegetarianos que estão alinhados com os princípios do Paleo. Ele inclui uma variedade de frutas, vegetais, nozes e sementes, além de laticínios e ovos.

Esse plano oferece uma abordagem única ao vegetarianismo, fundamentada em alimentos naturais e não processados. É sobre aproveitar os benefícios do Paleo enquanto se mantém uma dieta vegetariana.

Descrição geral do plano alimentar

plano alimentar paleo para vegetarianos é uma combinação harmoniosa de nutrição à base de plantas e alimentação primal.

Descubra uma variedade de refeições vegetarianas deliciosas e ricas em nutrientes que seguem as diretrizes paleo. Este plano alimentar de duas semanas é uma prova de como uma dieta vegetariana pode estar naturalmente alinhada com os princípios paleo, oferecendo refeições saudáveis, diversificadas e satisfatórias.

Plano alimentar paleo para vegetarianos exemplo de produto

Alimentos a consumir

  • Ovos: Para proteínas e nutrientes.

  • Alternativas ao leite: Leite de amêndoas, iogurte de coco e outras opções não lácteas.

  • Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia e linhaça para gorduras saudáveis e proteínas.

  • Frutas e vegetais: Uma ampla variedade para vitaminas e minerais essenciais.

  • Gorduras saudáveis: Abacate e azeite de oliva para gorduras monoinsaturadas.

  • Alga marinha: Para iodo e outros minerais traço.

  • Alimentos fermentados: Como chucrute e kimchi para a saúde intestinal.

  • Chás de ervas: Para hidratação e antioxidantes.

Dica

Inclua uma variedade de fontes de proteína à base de plantas, como tofu, tempeh e leguminosas, para atender às necessidades proteicas, mantendo-se dentro dos princípios da dieta paleo.

Alimentos a não comer

  • Carnes e peixes: Como esta é uma abordagem vegetariana do Paleo.

  • Produtos lácteos: Se estiver seguindo uma dieta Paleo mais rigorosa.

  • Alimentos vegetarianos processados: Geralmente ricos em aditivos e não são compatíveis com o Paleo.

  • Açúcares refinados: Podem causar inflamações e não fazem parte da dieta Paleo.

  • Leguminosas: Como feijões e lentilhas, são normalmente evitadas no Paleo.

  • Cereais: Como trigo, arroz e aveia não estão incluídos na dieta Paleo.

  • Adoçantes artificiais: Não fazem parte de uma dieta Paleo natural.

  • Óleos processados: Como óleo de canola ou de soja.

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Principais benefícios

O plano alimentar paleo para vegetarianos adapta de forma criativa os princípios paleo a um estilo de vida vegetariano, focando em proteínas vegetais, frutas, legumes, nozes e sementes para oferecer uma dieta nutritiva e equilibrada.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar Paleo para vegetarianos pode ser variado e nutritivo com estas alternativas:

  • Use tempeh como uma fonte de proteína diferente em vez de tofu.
  • Zoodles (macarrão de abobrinha) podem substituir a abóbora espaguete para uma nova abordagem.
  • Para uma pasta cremosa, experimente tahine em vez de manteiga de amêndoa.
  • Considere lentilhas vermelhas para uma textura diferente em sopas em comparação com lentilhas verdes.
  • Enriqueça suas saladas com agrião em vez de folhas mistas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em fontes de proteína à base de plantas, como ovos, grão-de-bico e tofu, que podem ser mais econômicas quando compradas em grandes quantidades. Abacate, folhas verdes e nozes como amêndoas e castanhas são essenciais para uma dieta vegetariana e também podem ser adquiridos em maiores quantidades. Considere fazer sua própria pasta de amêndoa e iogurte de coco para economizar.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses lanches vegetarianos Paleo:

  • Palitos de cenoura e pepino com manteiga de amêndoa
  • Chips de legumes caseiros (beterraba, batata-doce, cenoura)
  • Guacamole com fatias de pimentão
  • Castanhas de caju ou amêndoas
  • Iogurte de coco
  • Abacates recheados (com legumes e nozes)
  • Pudim de chia feito com leite de amêndoa
O paleo para vegetarianos pode ser desafiador devido à forte dependência de proteínas animais. No entanto, é possível adaptar a dieta incluindo fontes de proteína vegetal, como ovos (se forem permitidos), nozes e sementes. Uma boa variedade de vegetais, frutas e gorduras saudáveis, como abacates e azeite de oliva, ajuda a manter o equilíbrio nutricional. É importante ficar atento à ingestão de proteínas e a certos nutrientes que costumam ser abundantes na carne, os quais podem precisar ser suplementados.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

  • Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e abacate (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 22g)
  • Almoço: Salada de folhas verdes com nozes, sementes e molho de azeite (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 15g, gordura: 28g)
  • Snack: Palitos de cenoura e pepino com manteiga de amêndoa (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
  • Jantar: Cogumelos portobello grelhados com batata-doce assada (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)

Dia 2

  • Café da manhã: Iogurte de coco com frutas vermelhas e nozes (calorias: 300, proteína: 6g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
  • Almoço: Salada de abacate e grão-de-bico com molho de tahine e limão (calorias: 400, proteína: 15g, carboidratos: 40g, gordura: 20g)
  • Snack: Maçã fatiada com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
  • Jantar: Macarrão de abobrinha com molho de castanha de caju e tomates-cereja (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)

Dia 3

  • Café da manhã: Pudim de chia feito com leite de amêndoa e frutas frescas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 25g, gordura: 15g)
  • Almoço: Pimentões recheados com quinoa, feijão preto e vegetais (calorias: 380, proteína: 12g, carboidratos: 50g, gordura: 15g)
  • Snack: Palitos de aipo com manteiga de caju (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 5g, gordura: 12g)
  • Jantar: Curry de berinjela com arroz de couve-flor (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)

Dia 4

  • Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoa, banana e sementes de linhaça (calorias: 250, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
  • Almoço: Sopa de lentilha com salada de folhas verdes (calorias: 350, proteína: 18g, carboidratos: 40g, gordura: 10g)
  • Snack: Um punhado de nozes mistas e frutas secas (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 12g)
  • Jantar: Espetinhos de legumes assados com molho de tahine (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)

Dia 5

  • Café da manhã: Panquecas paleo feitas com farinha de amêndoa, cobertas com frutas frescas (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 35g, gordura: 18g)
  • Almoço: Stir-fry de vegetais mistos com tofu (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 30g, gordura: 22g)
  • Snack: Guacamole com palitos de vegetais crus (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
  • Jantar: Espaguete de abóbora assada com molho marinara e levedura nutricional (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 40g, gordura: 12g)

Dia 6

  • Café da manhã: Omelete com tomates, cebolas e pimentões verdes (calorias: 300, proteína: 18g, carboidratos: 10g, gordura: 20g)
  • Almoço: Quiche de espinafre e cogumelos (sem massa) (calorias: 350, proteína: 20g, carboidratos: 15g, gordura: 22g)
  • Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas e algumas castanhas de macadâmia (calorias: 180, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 12g)
  • Jantar: Bifes de couve-flor com aspargos assados (calorias: 250, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 15g)

Dia 7

  • Café da manhã: Bowl de smoothie de frutas vermelhas e leite de amêndoa com flocos de coco (calorias: 320, proteína: 6g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
  • Almoço: Salada de couve e abacate com sementes de abóbora (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
  • Snack: Batatas-doces fritas assadas com um pequeno lado de guacamole (calorias: 200, proteína: 3g, carboidratos: 35g, gordura: 7g)
  • Jantar: Bife de portobello grelhado com quinoa e legumes assados (calorias: 400, proteína: 12g, carboidratos: 45g, gordura: 20g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.