Plano alimentar para nadadores

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Já se perguntou o que impulsiona as voltas na piscina? Criar um plano alimentar para nadadores é entender a energia aquática. Esqueça a contagem de calorias; o foco está nos nutrientes certos. Desde cafés da manhã reforçados até lanches pós-natação, este guia garante que cada volta seja enfrentada com força e resistência.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Aveia

Lentilhas

Arroz integral

Sementes de chia

Granola

Mistura de frutas secas e nuts

Snacks e doces

Mistura de nuts

Frutas secas

Waffles integrais

Palitos de cenoura

Palitos de aipo

Hummus

Carnes

Peito de frango

Peru

Carne bovina

Peixes e mariscos

Salmão

Camarão

Atum

Bacalhau

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Queijo cottage

Leite de amêndoa

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Tahine

Tzatziki

Mel

Produtos frescos

Espinafre

Brócolis

Maçãs

Abacaxi

Banana

Abacate

Morango

Limão

Pepino

Melão

Pera

Aspargos

Couve de bruxelas

Folhas verdes

Vegetais para stir-fry

Padaria

Pão integral

Tortilha integral

Waffles integrais

Descrição geral do plano alimentar

Mergulhe em um plano alimentar para nadadores que nutre seu corpo para alcançar o máximo desempenho dentro e fora da água.

Desde um café da manhã pré-natação com carboidratos complexos e proteínas até refeições pós-natação que se concentram em repor as reservas de glicogênio e apoiar a recuperação muscular, cada parte deste plano é projetada para otimizar seu desempenho na natação.

Plano alimentar para nadadores exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carboidratos de alta energia: Pão integral, massas, arroz e cereais para fornecer energia sustentada durante treinos intensos.
Proteínas magras: Frango, peixe, ovos e proteínas vegetais como tofu para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite para energia a longo prazo e saúde das articulações.
Frutas e vegetais: Uma variedade de opções coloridas para vitaminas, minerais essenciais e hidratação.
Laticínios ou alternativas vegetais: Leite, iogurte ou alternativas vegetais fortificadas para cálcio e proteína.
Fluidos hidratantes: Água e bebidas ricas em eletrólitos para manter a hidratação durante longas sessões de natação.
Snacks de recuperação: Lanches nutritivos como frutas ou iogurte após a natação para rápida reposição de energia.

✅Dica

Inclua uma combinação de proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos, como frango e macarrão integral, para fornecer energia e auxiliar na recuperação muscular.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em gordura: Fast food gorduroso e laticínios pesados que podem retardar a digestão e a utilização de energia.
Doces e bebidas açucaradas: Balas, biscoitos e refrigerantes que podem causar picos e quedas de energia.
Cafeína em excesso: Muito café ou energéticos podem levar à desidratação e perturbar o sono.
Álcool: Compromete a recuperação e a hidratação, afetando o desempenho e a resistência na natação.
Carboidratos processados: Pão branco e outros grãos refinados que carecem de nutrientes essenciais e fibras.
Alimentos processados ricos em sódio: Podem causar inchaço e retenção de água, impactando o desempenho.
Proteínas pesadas: Difíceis de digerir antes de treinos intensos ou competições.

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Principais benefícios

O plano alimentar para nadadores é elaborado para atender às necessidades nutricionais específicas dos nadadores. Este plano prioriza um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, visando apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e os alimentos ricos em nutrientes são fundamentais para um desempenho ideal na piscina, ajudando os nadadores a atenderem suas exigências de treinamento e competição.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 20%

Gorduras: 25%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Os nadadores precisam de alimentos ricos em energia que apoiem o desempenho e a recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:

Substitua o pão integral por pão de grãos germinados para uma melhor absorção de nutrientes.
Em vez do iogurte grego, experimente skyr natural por ter um teor de proteína mais alto.
Troque o arroz integral por farro, um grão rico em nutrientes e fibras.
Use batatas-doces em vez de batatas comuns para uma fonte de carboidratos mais nutritiva.
Substitua o queijo cottage por queijo ricota para uma alternativa cremosa e rica em proteínas.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Para planejar o orçamento do plano alimentar deste nadador, é importante comprar em grandes quantidades sempre que possível, especialmente para itens básicos como arroz integral, quinoa e aveia. Escolha frutas e vegetais da estação, como maçãs, peras e folhas verdes, para economizar. Opte por fontes de proteína acessíveis, como ovos, atum enlatado e lentilhas. Prepare lanches caseiros, como granola e homus, em vez de comprar versões industrializadas. Utilize frutas e vegetais congelados para reduzir o desperdício e os custos. Planeje as refeições em torno das promoções semanais, especialmente para itens mais caros, como salmão e carne bovina. Considere proteínas vegetais, como tofu, como uma alternativa econômica à carne. Incorpore uma mistura de itens frescos, congelados e enlatados para equilibrar nutrição e orçamento.

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Sugestões adicionais

Snacks energéticos ideais para nadadores:

Bagel integral com cream cheese
Salada de frutas com uma colher de iogurte grego
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
Mix de nuts e frutas secas
Leite com chocolate
Aveia com bananas e mel
Barras de proteína

Os nadadores precisam de uma dieta que apoie a atividade física intensa e a recuperação. Proteínas de alta qualidade, como frango, peixe e tofu, são essenciais para a reparação muscular. Os carboidratos são fundamentais para fornecer energia, então é importante incluir uma variedade de grãos integrais e frutas. As gorduras saudáveis, provenientes de fontes como sementes de chia e linhaça, oferecem energia sustentada e ajudam a reduzir a inflamação. A hidratação também é crucial, por isso, é bom incluir frutas e vegetais com alto teor de água.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Lanchar da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas
Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
Lanchar da tarde:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
Jantar:Salmão assado com batata-doce e aspargos
Calorias🔥: 2200
Gorduras💧: 85g
Carboidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 150g

Dia 2

Café da manhã:Aveia com banana fatiada e uma pitada de sementes de chia
Lanchar da manhã:Queijo cottage com abacaxi
Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
Lanchar da tarde:Mix de nozes e frutas secas
Jantar:Camarões grelhados com quinoa e folhas verdes
Calorias🔥: 2300
Gorduras💧: 90g
Carboidratos🌾: 260g
Proteínas🥩: 145g

Dia 3

Café da manhã:Waffles integrais com manteiga de amêndoa e morangos
Lanchar da manhã:Palitos de cenoura e aipo com hummus
Almoço:Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite
Lanchar da tarde:Banana
Jantar:Frango grelhado com arroz integral e couve de Bruxelas assada
Calorias🔥: 2250
Gorduras💧: 82g
Carboidratos🌾: 255g
Proteínas🥩: 140g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e proteína em pó
Lanchar da manhã:Frutas vermelhas e um punhado de amêndoas
Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e molho de tahine com limão
Lanchar da tarde:Pepino fatiado com tzatziki
Jantar:Bacalhau assado com quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 2150
Gorduras💧: 80g
Carboidratos🌾: 245g
Proteínas🥩: 135g

Dia 5

Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos poché
Lanchar da manhã:Cubos de melão fresco
Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
Lanchar da tarde:Queijo cottage com fatias de pera
Jantar:Stir-fry de carne com arroz integral e legumes salteados
Calorias🔥: 2300
Gorduras💧: 88g
Carboidratos🌾: 260g
Proteínas🥩: 140g

Dia 6

Café da manhã:Iogurte grego com mel e granola
Lanchar da manhã:Mix de frutas secas e nozes
Almoço:Salmão grelhado com quinoa e aspargos no vapor
Lanchar da tarde:Fatias de maçã com manteiga de amendoim
Jantar:Espetinhos de frango e legumes com arroz integral
Calorias🔥: 2250
Gorduras💧: 85g
Carboidratos🌾: 250g
Proteínas🥩: 145g

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Lanchar da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas
Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
Lanchar da tarde:Smoothie de manteiga de amêndoa e banana
Jantar:Salmão assado com batata-doce e aspargos
Calorias🔥: 2200
Gorduras💧: 83g
Carboidratos🌾: 245g
Proteínas🥩: 140g

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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