Plano alimentar para nadadores
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Já se perguntou o que impulsiona as voltas na piscina? Criar um plano alimentar para nadadores é entender a energia aquática. Esqueça a contagem de calorias; o foco está nos nutrientes certos. Desde cafés da manhã reforçados até lanches pós-natação, este guia garante que cada volta seja enfrentada com força e resistência.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Snacks e doces
Carnes
Peixes e mariscos
Leite e ovos
Temperos, molhos e óleos
Produtos frescos
Padaria
Descrição geral do plano alimentar
Mergulhe em um plano alimentar para nadadores que nutre seu corpo para alcançar o máximo desempenho dentro e fora da água.
Desde um café da manhã pré-natação com carboidratos complexos e proteínas até refeições pós-natação que se concentram em repor as reservas de glicogênio e apoiar a recuperação muscular, cada parte deste plano é projetada para otimizar seu desempenho na natação.
Alimentos a consumir
Carboidratos de alta energia: Pão integral, massas, arroz e cereais para fornecer energia sustentada durante treinos intensos.
Proteínas magras: Frango, peixe, ovos e proteínas vegetais como tofu para a recuperação e crescimento muscular.
Gorduras saudáveis: Abacate, nozes, sementes e azeite para energia a longo prazo e saúde das articulações.
Frutas e vegetais: Uma variedade de opções coloridas para vitaminas, minerais essenciais e hidratação.
Laticínios ou alternativas vegetais: Leite, iogurte ou alternativas vegetais fortificadas para cálcio e proteína.
Fluidos hidratantes: Água e bebidas ricas em eletrólitos para manter a hidratação durante longas sessões de natação.
Snacks de recuperação: Lanches nutritivos como frutas ou iogurte após a natação para rápida reposição de energia.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos ricos em gordura: Fast food gorduroso e laticínios pesados que podem retardar a digestão e a utilização de energia.
Doces e bebidas açucaradas: Balas, biscoitos e refrigerantes que podem causar picos e quedas de energia.
Cafeína em excesso: Muito café ou energéticos podem levar à desidratação e perturbar o sono.
Álcool: Compromete a recuperação e a hidratação, afetando o desempenho e a resistência na natação.
Carboidratos processados: Pão branco e outros grãos refinados que carecem de nutrientes essenciais e fibras.
Alimentos processados ricos em sódio: Podem causar inchaço e retenção de água, impactando o desempenho.
Proteínas pesadas: Difíceis de digerir antes de treinos intensos ou competições.
Principais benefícios
O plano alimentar para nadadores é elaborado para atender às necessidades nutricionais específicas dos nadadores. Este plano prioriza um equilíbrio entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, visando apoiar os níveis de energia e a recuperação muscular. A hidratação adequada e os alimentos ricos em nutrientes são fundamentais para um desempenho ideal na piscina, ajudando os nadadores a atenderem suas exigências de treinamento e competição.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 50%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Os nadadores precisam de alimentos ricos em energia que apoiem o desempenho e a recuperação. Aqui estão algumas alternativas benéficas:
- Substitua o pão integral por pão de grãos germinados para uma melhor absorção de nutrientes.
- Em vez do iogurte grego, experimente skyr natural por ter um teor de proteína mais alto.
- Troque o arroz integral por farro, um grão rico em nutrientes e fibras.
- Use batatas-doces em vez de batatas comuns para uma fonte de carboidratos mais nutritiva.
- Substitua o queijo cottage por queijo ricota para uma alternativa cremosa e rica em proteínas.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Snacks energéticos ideais para nadadores:
- Bagel integral com cream cheese
- Salada de frutas com uma colher de iogurte grego
- Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
- Mix de nuts e frutas secas
- Leite com chocolate
- Aveia com bananas e mel
- Barras de proteína
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Lanchar da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Lanchar da tarde:Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e aspargos
- Calorias🔥: 2200Gorduras💧: 85gCarboidratos🌾: 250gProteínas🥩: 150g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com banana fatiada e uma pitada de sementes de chia
- Lanchar da manhã:Queijo cottage com abacaxi
- Almoço:Wrap de peru e abacate com tortilla integral
- Lanchar da tarde:Mix de nozes e frutas secas
- Jantar:Camarões grelhados com quinoa e folhas verdes
- Calorias🔥: 2300Gorduras💧: 90gCarboidratos🌾: 260gProteínas🥩: 145g
Dia 3
- Café da manhã:Waffles integrais com manteiga de amêndoa e morangos
- Lanchar da manhã:Palitos de cenoura e aipo com hummus
- Almoço:Salada de atum com folhas verdes e molho de azeite
- Lanchar da tarde:Banana
- Jantar:Frango grelhado com arroz integral e couve de Bruxelas assada
- Calorias🔥: 2250Gorduras💧: 82gCarboidratos🌾: 255gProteínas🥩: 140g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e proteína em pó
- Lanchar da manhã:Frutas vermelhas e um punhado de amêndoas
- Almoço:Salada de quinoa com grão-de-bico, pepino e molho de tahine com limão
- Lanchar da tarde:Pepino fatiado com tzatziki
- Jantar:Bacalhau assado com quinoa e brócolis no vapor
- Calorias🔥: 2150Gorduras💧: 80gCarboidratos🌾: 245gProteínas🥩: 135g
Dia 5
- Café da manhã:Torrada integral com abacate e ovos poché
- Lanchar da manhã:Cubos de melão fresco
- Almoço:Sopa de lentilha com uma salada de folhas verdes como acompanhamento
- Lanchar da tarde:Queijo cottage com fatias de pera
- Jantar:Stir-fry de carne com arroz integral e legumes salteados
- Calorias🔥: 2300Gorduras💧: 88gCarboidratos🌾: 260gProteínas🥩: 140g
Dia 6
- Café da manhã:Iogurte grego com mel e granola
- Lanchar da manhã:Mix de frutas secas e nozes
- Almoço:Salmão grelhado com quinoa e aspargos no vapor
- Lanchar da tarde:Fatias de maçã com manteiga de amendoim
- Jantar:Espetinhos de frango e legumes com arroz integral
- Calorias🔥: 2250Gorduras💧: 85gCarboidratos🌾: 250gProteínas🥩: 145g
Dia 7
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Lanchar da manhã:Iogurte grego com frutas vermelhas
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa e brócolis no vapor
- Lanchar da tarde:Smoothie de manteiga de amêndoa e banana
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e aspargos
- Calorias🔥: 2200Gorduras💧: 83gCarboidratos🌾: 245gProteínas🥩: 140g
⚠️Lembre-se
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