Plano alimentar pescatariano para uma alimentação saudável

• Peixes e frutos do mar frescos: Salmão, truta, camarão e mariscos são ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3 e proteína.
• Vegetais coloridos: Inclua muitas folhas verdes, pimentões e cenouras para uma variedade de vitaminas e minerais.
• Grãos integrais: Arroz integral, quinoa e aveia fornecem fibras essenciais e ajudam a manter a saciedade por mais tempo.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas e grão-de-bico são excelentes fontes de proteína vegetal e trazem diversidade às suas refeições.
• Frutas: Frutas vermelhas, maçãs e frutas cítricas oferecem doçura natural e são ricas em antioxidantes.

• Carnes vermelhas e processadas: Evite carne bovina, suína e salsichas, que não fazem parte da dieta pescetariana.
• Grãos refinados: Fuja de pães brancos, arroz branco e outros grãos processados que não oferecem valor nutricional.
• Doces e sobremesas açucaradas: Reduza o consumo de balas, doces e cereais açucarados para manter hábitos alimentares saudáveis.
• Alimentos processados com alto teor de sódio: Evite itens como batatas fritas, macarrão instantâneo e sopas enlatadas, que costumam conter muito sal.
• Gorduras trans: Evite alimentos com óleos hidrogenados, comumente encontrados em margarinas, frituras e alguns produtos de panificação.

Para diversificar seu plano alimentar Pescetariano e potencialmente economizar, considere estas substituições:

• Como uma alternativa rica em proteínas, o cavala pode substituir o salmão, oferecendo níveis mais altos de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D.
• Para adicionar uma textura e sabor diferentes aos seus grãos, o farro pode substituir a massa integral, proporcionando um gosto mais nutty e mais fibras.
• Para uma opção de vegetal verde folhoso, a acelga pode substituir a couve, oferecendo um perfil nutricional semelhante com um sabor mais suave.
• Para introduzir uma fonte diferente de gorduras saudáveis, as sementes de chia podem substituir o abacate, fornecendo fibras, proteínas e ômega-3.
• Como uma opção de fruta mais econômica, as peras podem substituir as frutas vermelhas, oferecendo doçura e fibras a um custo mais baixo.

Ao seguir o plano alimentar pescetariano para uma alimentação saudável, compre peixes em quantidade e congele porções para economizar. Prefira vegetais e frutas da estação, pois costumam ser mais baratos e frescos. Considere incluir mais proteínas de origem vegetal, como feijões e lentilhas, que são não apenas econômicos, mas também nutritivos.