Plano alimentar rico em proteínas para dieta baixa em carboidratos

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

O plano alimentar rico em proteínas para uma dieta baixa em carboidratos equilibra a alta ingestão de proteínas com a redução do consumo de carboidratos. Inclui carnes, peixes, ovos e queijos, além de proteínas vegetais específicas que são baixas em carboidratos. Vegetais não amiláceos são adicionados para fornecer fibras e nutrientes, alinhando-se a uma abordagem alimentar de baixo carboidrato e alta proteína.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Sementes de chia

Feijão preto

Amêndoas

Nozes

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Molho pesto

Mostarda

Molho marinara

Guacamole

Carnes

Peito de frango

Carne bovina

Costeletas de porco

Peito de peru

Peixes e mariscos

Salmão

Atum

Camarão

Bacalhau

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoas

Queijo cottage

Queijo

Queijo ricota

Produtos frescos

Espinafre

Cogumelos

Abacate

Aspargos

Frutas vermelhas

Pepino

Brócolis

Couve de bruxelas

Abobrinha

Pimentões

Vagens

Maçã

Pera

Banana

Framboesas

Snacks e doces

Pão low-carb

Wraps low-carb ou alface

Manteiga de amêndoa

Descrição geral do plano alimentar

Experimente o poder das proteínas em uma dieta com baixo carboidrato com o plano alimentar rico em proteínas para uma dieta low carb. Este plano combina alimentos ricos em proteínas com uma ingestão reduzida de carboidratos.

Focado em carnes magras, ovos e vegetais com baixo teor de carboidratos, é uma abordagem ideal para quem segue uma dieta low carb e rica em proteínas.

Plano alimentar rico em proteínas para dieta baixa em carboidratos exemplo de produto

Alimentos a consumir

Carnes magras: Frango, peru e carne bovina magra para uma proteína de alta qualidade.
Peixes: Salmão, atum e outros peixes gordurosos, ricos em proteína e ômega-3.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: Folhas verdes, pepinos e pimentões.
Ovos: Perfeitos para o café da manhã ou como um lanche rico em proteína.
Laticínios com baixo teor de carboidratos: Queijo e iogurte grego com moderação.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes e sementes de abóbora para petiscar.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de coco e abacates.
Hidratação: Água, chás de ervas e café sem açúcar.

✅Dica

Escolha fontes de proteína que também sejam baixas em carboidratos, como aves, peixes, tofu e seitan, para atender às suas necessidades proteicas enquanto reduz a ingestão de carboidratos.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Pão, massa, arroz e cereais.
Doces: Balas, biscoitos e bolos.
Vegetais ricos em amido: Batatas, milho e ervilhas.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes, chás adoçados e sucos de frutas.
Fritos e alimentos processados: Ricos em gorduras não saudáveis e frequentemente contêm carboidratos ocultos.
Frutas com alto teor de açúcar: Bananas, abacaxis e mangas.
Leguminosas: Feijões e lentilhas, que são mais ricos em carboidratos.
Álcool: Pode atrapalhar a cetose e adicionar calorias desnecessárias.

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Principais benefícios

O plano alimentar rico em proteínas para uma dieta low carb equilibra a alta ingestão de proteínas com o baixo consumo de carboidratos. Inclui carnes, peixes, ovos, queijos e algumas proteínas vegetais específicas que são baixas em carboidratos. Essa dieta é eficaz para o controle de peso e pode ajudar na construção e reparo muscular, ao mesmo tempo em que se alinha aos objetivos de uma dieta low carb.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar rico em proteínas para uma dieta low-carb pode ser diversificado e satisfatório com estas adições:

Em vez de pão comum, opte por wraps low-carb ou folhas de alface para manter suas refeições leves.
Sementes de abóbora acrescentam uma textura crocante e proteína extra às suas saladas e lanches.
Salmon grelhado é uma excelente escolha como fonte de proteína saudável para o coração.
Adicionar iogurte grego ao seu café da manhã pode fornecer uma rica fonte de proteínas e probióticos.
Molho pesto pode ser usado como uma alternativa saborosa ao molho marinara para uma opção low-carb.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Compre ovos, peito de frango e salmão em grandes quantidades pela sua versatilidade e alto teor de proteínas. O iogurte grego e a ricota costumam ser mais baratos em tamanhos maiores. Procure wraps low-carb ou faça os seus próprios com folhas de alface para uma opção econômica. Compre nozes e sementes, como amêndoas e chia, em quantidade para lanches e para adicionar às refeições.

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Sugestões adicionais

Esses lanches ricos em proteínas e baixos em carboidratos vão complementar seu plano alimentar:

Abacate com salada de frango
Aspargos envoltos em bacon
Carne seca (fique atento ao teor de açúcar)
Muffins de ovo com espinafre e queijo
Casquinhas de porco
Queijo string
Sashimi de salmão

Uma dieta rica em proteínas e baixa em carboidratos prioriza alimentos como carnes magras, peixes, ovos e laticínios, reduzindo a dependência de alimentos ricos em carboidratos. Essa abordagem é útil para quem deseja diminuir a ingestão de carboidratos, mantendo níveis adequados de proteínas para a manutenção muscular e a saúde geral. Vegetais não amiláceos e frutas com baixo teor de carboidratos podem complementar essa dieta, fornecendo fibras e nutrientes essenciais sem um alto conteúdo de carboidratos.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteínas: 20g, carboidratos: 5g, gorduras: 15g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas mistas, abacate e molho de azeite (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Snack: Um punhado de amêndoas (calorias: 170, proteínas: 6g, carboidratos: 6g, gorduras: 15g)
Jantar: Salmão assado com aspargos cozidos no vapor (calorias: 500, proteínas: 40g, carboidratos: 10g, gorduras: 30g)

Dia 2

Café da manhã: Iogurte grego com uma pitada de sementes de chia e algumas frutas vermelhas (calorias: 200, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 8g)
Almoço: Salada de atum com folhas mistas e molho de limão e azeite (calorias: 350, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 20g)
Snack: Queijo cottage com fatias de pepino (calorias: 120, proteínas: 12g, carboidratos: 5g, gorduras: 5g)
Jantar: Carne bovina salteada com brócolis (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 22g)

Dia 3

Café da manhã: Omelete com queijo e tomates (calorias: 300, proteínas: 22g, carboidratos: 8g, gorduras: 20g)
Almoço: Salada de quinoa e feijão preto (porção moderada de quinoa) (calorias: 350, proteínas: 15g, carboidratos: 30g, gorduras: 15g)
Snack: Ovo cozido (calorias: 70, proteínas: 6g, carboidratos: 1g, gorduras: 5g)
Jantar: Camarões grelhados com legumes mediterrâneos assados (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoa e uma medida de proteína em pó (calorias: 200, proteínas: 20g, carboidratos: 6g, gorduras: 10g)
Almoço: Salada de espinafre com frango grelhado, abacate e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 25g)
Snack: Uma maçã pequena com manteiga de amêndoa (calorias: 180, proteínas: 4g, carboidratos: 20g, gorduras: 10g)
Jantar: Costeletas de porco com couve de Bruxelas (calorias: 450, proteínas: 40g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)

Dia 5

Café da manhã: Torrada de abacate e ovo em pão low-carb (calorias: 300, proteínas: 18g, carboidratos: 15g, gorduras: 20g)
Almoço: Wrap de alface com peru e queijo, acompanhado de mostarda (calorias: 300, proteínas: 25g, carboidratos: 5g, gorduras: 20g)
Snack: Iogurte grego com algumas nozes (calorias: 200, proteínas: 12g, carboidratos: 10g, gorduras: 12g)
Jantar: Macarrão de abobrinha com molho pesto e frango grelhado (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 15g, gorduras: 25g)

Dia 6

Café da manhã: Queijo cottage com algumas framboesas (calorias: 180, proteínas: 15g, carboidratos: 10g, gorduras: 8g)
Almoço: Pimentões recheados com espinafre e feta (calorias: 350, proteínas: 12g, carboidratos: 20g, gorduras: 20g)
Snack: Uma pera pequena com um punhado de amêndoas (calorias: 200, proteínas: 5g, carboidratos: 15g, gorduras: 12g)
Jantar: Bacalhau assado com vagem cozida no vapor (calorias: 400, proteínas: 35g, carboidratos: 10g, gorduras: 20g)

Dia 7

Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoa e uma banana pequena (calorias: 250, proteínas: 8g, carboidratos: 20g, gorduras: 12g)
Almoço: Salada Caesar de frango (sem croutons) com queijo parmesão (calorias: 350, proteínas: 30g, carboidratos: 10g, gorduras: 20g)
Snack: Palitos de pimentão com guacamole (calorias: 150, proteínas: 2g, carboidratos: 10g, gorduras: 12g)
Jantar: Lasanha de berinjela com ricota e molho marinara (calorias: 400, proteínas: 25g, carboidratos: 20g, gorduras: 22g)

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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