Plano alimentar sem glúten grátis

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra a facilidade de uma alimentação sem glúten com o plano alimentar sem glúten gratuito, um guia econômico para refeições saudáveis. Este plano apresenta ingredientes naturalmente sem glúten que são acessíveis, criando uma variedade de pratos satisfatórios, como tigelas de arroz e feijão, refogados de legumes e refeições à base de batata. Cada receita é elaborada para ser econômica e simples de preparar, tornando a vida sem glúten acessível e prazerosa.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Quinoa

Arroz integral

Arroz de couve-flor

Granola sem glúten

Sementes de linhaça

Sementes de chia

Mistura de nuts

Feijão preto

Frutas secas

Snacks e doces

Biscoitos de arroz

Panquecas sem glúten

Hummus

Manteiga de amêndoa

Manteiga de amendoim

Carnes

Peito de frango

Frango

Coxas de frango

Peru

Carne bovina

Peixes e mariscos

Salmão

Camarão

Atum

Leite e ovos

Ovos

Iogurte grego

Leite de amêndoa

Leite de coco

Temperos, molhos e óleos

Vinagrete

Vinagrete balsâmico

Mel

Produtos frescos

Espinafre

Cogumelos

Verduras mistas

Palitos de cenoura

Aipo

Brócolis

Pimentões

Banana

Couve

Tomate

Batata-doce

Couve de bruxelas

Abacate

Manga

Vegetal

Tofu

Ingredientes para pizza vegana

Ingredientes para burrito de café da manhã

Descrição geral do plano alimentar

O plano alimentar sem glúten gratuito é um guia acessível para quem deseja seguir uma dieta sem glúten sem custos adicionais. Ele se concentra em alimentos naturalmente sem glúten e econômicos, como arroz, batatas, frutas e vegetais frescos, além de fontes de proteína acessíveis.

Esse plano oferece uma abordagem prática e econômica para a alimentação sem glúten, apresentando uma variedade de refeições simples e nutritivas que não pesam no bolso.

Plano alimentar sem glúten grátis exemplo de produto

Alimentos a consumir

Grãos integrais: Arroz integral, quinoa e aveia certificada sem glúten.
Frutas e legumes: Todos os tipos, frescos, congelados ou enlatados sem molhos adicionados.
Proteínas: Carnes, aves, peixes, ovos e leguminosas. Verifique se há glúten em carnes processadas.
Laticínios: Leite, queijo e iogurte (cuidado com as variedades com sabor que podem conter glúten).
Nozes e sementes: Sem processamento e sem sabores ou coberturas adicionadas.
Gorduras saudáveis: Azeite, óleo de abacate e óleo de coco.
Ervas e especiarias: A maioria é livre de glúten, mas sempre verifique o risco de contaminação cruzada.

✅Dica

Concentre-se em alimentos naturalmente sem glúten, como frutas, vegetais, proteínas magras e laticínios, para evitar a necessidade de produtos sem glúten caros e especiais.

Alimentos a não comer

Alimentos que contêm glúten: Qualquer coisa com trigo, cevada, centeio e derivados como malte.
Alimentos processados: Sempre verifique os rótulos, pois o glúten é um aditivo comum.
Refeições pré-embaladas: Podem conter glúten oculto; opte por produtos com rótulo sem glúten.
Alguns condimentos e molhos: Molho de soja, caldos e marinadas podem conter glúten.
Produtos de panificação comuns: Pães, doces e bolos, a menos que sejam especificamente feitos sem glúten.
Cerveja e outras bebidas de malte: A menos que sejam rotuladas como sem glúten.
Fast food: Alto risco de contaminação cruzada com glúten.

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Principais benefícios

O plano alimentar sem glúten gratuito inclui uma variedade de alimentos sem glúten que são facilmente acessíveis e econômicos. Ele é composto por itens naturalmente sem glúten, como frutas, vegetais e carnes não processadas, garantindo uma dieta saudável e equilibrada sem o custo elevado de produtos especiais sem glúten.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 15%

Gorduras: 30%

Carboidratos: 50%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Um plano alimentar sem glúten pode ser variado com estas alternativas:

Em vez de quinoa, considere usar amaranto como uma opção de grão sem glúten e rica em nutrientes.
Troque a manteiga de amêndoa por manteiga de caju para desfrutar de um perfil de sabor diferente e uma textura mais cremosa.
Para uma folha verde diferente, experimente rúcula em vez de misturas de folhas em saladas, para um sabor picante.
Substitua o iogurte grego por iogurte de coco como uma alternativa cremosa e sem laticínios.
Para um lanche, escolha snacks de alga em vez de bolachas de arroz, para reduzir os carboidratos e adicionar minerais.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em comprar ovos, espinafre e peito de frango em grandes quantidades para garantir uma boa fonte de proteína. Misturas de folhas verdes e vinagrete são opções econômicas para saladas. Utilize uma variedade de vegetais, como cenouras, aipo e pimentões, em diferentes pratos. Preparar homus caseiro e granola sem glúten pode ser mais barato e saudável do que as versões compradas em lojas. Considere fazer sua própria manteiga de amêndoa, que é uma alternativa nutritiva e econômica para passar no pão.

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Sugestões adicionais

Aproveite esses 7 lanches sem glúten deliciosos:

Biscoitos de arroz com manteiga de amendoim e fatias de banana
Palitos de vegetais com hummus
Salada de frutas com um toque de flocos de coco
Pipoca temperada com ervas e levedura nutricional
Iogurte grego com mel e amêndoas
Edamame polvilhado com sal marinho
Barra de granola sem glúten

Manter uma dieta sem glúten equilibrada significa garantir a ingestão de uma ampla variedade de nutrientes. Inclua diversos vegetais e frutas para obter fibras e vitaminas suficientes. O arroz integral e a aveia sem glúten são ótimas fontes de grãos integrais que ajudam a manter o sistema digestivo funcionando bem. Nozes e abacates são excelentes opções para adicionar gorduras saudáveis às suas refeições, essenciais para a saúde geral.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã: Ovos mexidos com espinafre e cogumelos (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 5g, gordura: 18g)
Almoço: Salada de frango grelhado com folhas verdes e vinagrete (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
Lanterna: Palitos de cenoura e aipo com homus (calorias: 150, proteína: 5g, carboidratos: 20g, gordura: 6g)
Jantar: Salmão assado com brócolis no vapor e quinoa (calorias: 500, proteína: 40g, carboidratos: 40g, gordura: 22g)

Dia 2

Café da manhã: Iogurte grego com frutas vermelhas e granola sem glúten (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 45g, gordura: 10g)
Almoço: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 60g, gordura: 15g)
Lanterna: Maçã com manteiga de amêndoa (calorias: 200, proteína: 4g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Tofu salteado com legumes variados e arroz integral (calorias: 450, proteína: 20g, carboidratos: 50g, gordura: 18g)

Dia 3

Café da manhã: Smoothie com espinafre, banana, leite de amêndoa e proteína em pó (calorias: 300, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 5g)
Almoço: Wrap de peru e abacate com tortilla sem glúten e folhas verdes (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
Lanterna: Mix de nuts (calorias: 180, proteína: 5g, carboidratos: 8g, gordura: 16g)
Jantar: Stir-fry de carne com pimentões e arroz de couve-flor (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 35g, gordura: 25g)

Dia 4

Café da manhã: Aveia com leite de amêndoa, banana e nozes (calorias: 350, proteína: 10g, carboidratos: 45g, gordura: 15g)
Almoço: Sopa de lentilha com couve no vapor e pão sem glúten (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 60g, gordura: 10g)
Lanterna: Biscoitos de arroz com manteiga de amendoim (calorias: 200, proteína: 5g, carboidratos: 25g, gordura: 10g)
Jantar: Camarões grelhados com salada de quinoa (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 40g, gordura: 18g)

Dia 5

Café da manhã: Pudim de chia com leite de coco e manga (calorias: 300, proteína: 5g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Almoço: Sanduíche de abacate e tomate em pão sem glúten (calorias: 400, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 20g)
Lanterna: Palitos de cenoura e pepino com guacamole (calorias: 150, proteína: 3g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
Jantar: Pizza vegana com massa de couve-flor e coberturas de vegetais (calorias: 500, proteína: 12g, carboidratos: 55g, gordura: 22g)

Dia 6

Café da manhã: Panquecas sem glúten com mirtilos e mel (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 50g, gordura: 12g)
Almoço: Salada de atum com folhas verdes e vinagrete balsâmico (calorias: 400, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
Lanterna: Mix de nuts e frutas secas (calorias: 300, proteína: 8g, carboidratos: 30g, gordura: 16g)
Jantar: Coxas de frango assadas com couve de Bruxelas e batata-doce (calorias: 550, proteína: 35g, carboidratos: 40g, gordura: 25g)

Dia 7

Café da manhã: Burrito de café da manhã com ovos mexidos, feijão preto e abacate em tortilla sem glúten (calorias: 400, proteína: 25g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)
Almoço: Salada com frango grelhado, folhas verdes, nuts e vinagrete (calorias: 450, proteína: 30g, carboidratos: 20g, gordura: 25g)
Lanterna: Iogurte grego com granola sem glúten e frutas (calorias: 300, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
Jantar: Espetinhos de carne e legumes com folhas verdes (calorias: 500, proteína: 35g, carboidratos: 25g, gordura: 25g)

Baixe a lista de compras GRATUITA para este plano de refeições

⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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