Plano alimentar vegano baixo em carboidratos
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
O plano alimentar low-carb para veganos é desenvolvido para atender às necessidades nutricionais de uma dieta vegana, ao mesmo tempo em que restringe a ingestão de carboidratos. Ele inclui uma variedade de alimentos à base de plantas, como vegetais não amiláceos, nozes, sementes e fontes de proteína vegana, garantindo uma dieta abrangente e equilibrada que respeita tanto os princípios low-carb quanto veganos.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Lentilhas
Arroz selvagem
Sementes de chia
Sementes de abóbora
Sementes de linhaça
Nozes
Nozes-pecã
Amêndoas
Feijão preto
Grão-de-bico
Feijões enlatados
Snacks e doces
Pipoca feita no ar
Hummus
Guacamole
Latas e jarras
Feijões enlatados
Leite e ovos
Leite de amêndoas
Leite de coco
Iogurte vegano
Temperos, molhos e óleos
Pesto
Molho caesar vegano
Vinagrete balsâmico
Tahine
Produtos frescos
Tofu
Espinafre
Cogumelos
Abacate
Couve-flor
Legumes variados
Frutas vermelhas
Abobrinha
Tomatinhos-cereja
Pimentões
Edamame
Berinjela
Abóbora-acorn
Maçãs
Vegetal
Lentilhas
Edamame
Grão-de-bico
Tofu
Descrição geral do plano alimentar
Esta dieta vegana equilibrada com menor ingestão diária de carboidratos redefine a alimentação à base de plantas dentro das dietas low carb. Ela oferece uma variedade de alimentos veganos criativos com baixo teor de carboidratos que são nutritivos e satisfatórios.
Focada em alimentos integrais como nozes, sementes e vegetais com baixo teor de carboidratos, este plano alimentar é ideal para manter dietas veganas low carb, ao mesmo tempo que fornece os nutrientes essenciais.
Alimentos a consumir
Proteínas vegetais: Tofu, tempeh e seitan como fontes essenciais de proteína.
Vegetais com baixo carboidrato: Folhas verdes, pimentões e aspargos.
Nozes e sementes: Amêndoas, sementes de girassol e sementes de linhaça para gorduras saudáveis.
Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva e óleo de coco para energia e saciedade.
Frutas com baixo teor de açúcar: Frutas vermelhas e abacates para vitaminas e fibras.
Alternativas de leite vegetal: Leite de amêndoa, coco ou soja sem açúcar.
Hidratação: Muita água, chás de ervas e café preto.
Ervas e especiarias: Para adicionar sabor sem carboidratos ou açúcar.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos vegetais ricos em carboidratos: Pão, macarrão e arroz devem ser limitados.
Vegetais ricos em amido: Batatas, milho e ervilhas.
Petiscos veganos açucarados: Como biscoitos e doces veganos.
Alimentos veganos processados: Geralmente ricos em carboidratos e aditivos não saudáveis.
Frutas com alto teor de açúcar: Bananas, abacaxis e mangas.
Álcool: Pode atrapalhar a cetose e adicionar calorias desnecessárias.
Alimentos fritos à base de plantas: Normalmente ricos em gorduras não saudáveis e carboidratos.
Bebidas adoçadas: Refrigerantes e sucos de frutas adoçados.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar low-carb para veganos é desenvolvido para atender às necessidades nutricionais de uma dieta vegana, ao mesmo tempo em que restringe a ingestão de carboidratos. Com potencial para perda de peso, inclui uma variedade de alimentos à base de plantas, como vegetais não-amiláceos, nozes, sementes e fontes de proteína vegetal, garantindo uma dieta abrangente e equilibrada que respeita os princípios tanto do low-carb quanto do veganismo.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 35%
Carboidratos: 30%
Fibra: 7%
Outros: 3%
Alternativas alimentares
Um plano alimentar low-carb para veganos pode ser delicioso e nutritivo com essas alternativas:
- Inclua sementes de cânhamo em vez de sementes de chia para adicionar mais proteína aos smoothies.
- Troque o arroz integral por quinoa vermelha para uma textura e sabor diferentes.
- Para uma adição cremosa, use creme de castanha de caju em vez de tahine nos pratos.
- Realce suas saladas com agrião em vez de folhas mistas para um sabor picante.
- Experimente usar sementes de girassol em vez de sementes de abóbora para um crocante saboroso.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
Sugestões adicionais
Satisfaça sua fome com esses lanches veganos e com baixo teor de carboidratos:
- Grão-de-bico assado
- Manteiga de amêndoa em palitos de aipo
- Iogurte de coco com sementes de linhaça
- Guacamole com tiras de pimentão
- Cogumelos recheados com queijo vegano
- Cubos de tofu marinados
- Chips de couve com levedura nutricional
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã: Scramble de tofu com espinafre e cogumelos (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 10g, gordura: 15g)
- Almoço: Salada de abacate e feijão preto com vinagrete de limão (calorias: 350, proteína: 15g, carboidratos: 20g, gordura: 20g)
- Snack: Amêndoas e uma maçã pequena (calorias: 200, proteína: 6g, carboidratos: 18g, gordura: 12g)
- Jantar: Stir-fry de arroz de couve-flor com legumes variados e tofu (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
Dia 2
- Café da manhã: Pudim de chia com leite de amêndoas e frutas vermelhas (calorias: 280, proteína: 6g, carboidratos: 15g, gordura: 15g)
- Almoço: Macarrão de abobrinha com pesto de abacate e tomates cereja (calorias: 320, proteína: 8g, carboidratos: 18g, gordura: 25g)
- Snack: Pepino fatiado com hummus (calorias: 150, proteína: 4g, carboidratos: 10g, gordura: 8g)
- Jantar: Pimentões recheados com quinoa e feijão preto (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 15g)
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie com espinafre, leite de amêndoas, manteiga de amendoim e uma banana pequena (calorias: 300, proteína: 10g, carboidratos: 25g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de lentilhas com legumes assados e molho de tahine (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 35g, gordura: 20g)
- Snack: Edamame com sal (calorias: 120, proteína: 12g, carboidratos: 8g, gordura: 5g)
- Jantar: Curry de berinjela e grão-de-bico com leite de coco (calorias: 450, proteína: 15g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Dia 4
- Café da manhã: Aveia de overnight com leite de amêndoas, sementes de chia e algumas framboesas (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 25g, gordura: 12g)
- Almoço: Salada Caesar vegana com croutons de grão-de-bico e abacate (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 20g, gordura: 22g)
- Snack: Um punhado de sementes de abóbora (calorias: 180, proteína: 9g, carboidratos: 3g, gordura: 15g)
- Jantar: Chili vegano com uma variedade de feijões e legumes (calorias: 400, proteína: 20g, carboidratos: 40g, gordura: 15g)
Dia 5
- Café da manhã: Iogurte vegano com sementes de linhaça e uma pitada de nozes (calorias: 200, proteína: 6g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Almoço: Tigela de quinoa com legumes assados e tahine (calorias: 350, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 18g)
- Snack: Pimentões fatiados com guacamole (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 10g, gordura: 12g)
- Jantar: Tofu assado com brócolis e couve-flor no vapor (calorias: 350, proteína: 25g, carboidratos: 15g, gordura: 20g)
Dia 6
- Café da manhã: Shake de proteína com leite de amêndoas, espinafre e uma colher de sopa de manteiga de amêndoa (calorias: 250, proteína: 20g, carboidratos: 6g, gordura: 15g)
- Almoço: Rolos de sushi vegano com abacate, pepino e tofu (calorias: 300, proteína: 12g, carboidratos: 30g, gordura: 10g)
- Snack: Uma pequena porção de frutas vermelhas com creme de coco (calorias: 150, proteína: 2g, carboidratos: 15g, gordura: 10g)
- Jantar: Abóbora acorn recheada com arroz selvagem e mistura de cogumelos (calorias: 400, proteína: 10g, carboidratos: 30g, gordura: 25g)
Dia 7
- Café da manhã: Torrada de abacate em pão baixo em carboidratos (calorias: 250, proteína: 8g, carboidratos: 20g, gordura: 18g)
- Almoço: Salada de espinafre e nozes com vinagrete balsâmico (calorias: 350, proteína: 8g, carboidratos: 15g, gordura: 28g)
- Snack: Pipoca feita no ar com levedura nutricional (calorias: 100, proteína: 4g, carboidratos: 15g, gordura: 3g)
- Jantar: Torta de pastor vegana com base de lentilhas e cobertura de couve-flor amassada (calorias: 400, proteína: 18g, carboidratos: 30g, gordura: 20g)
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares
Plano alimentar de 7 dias para a dieta mediterrânea
Está pensando em embarcar em uma jornada pelo Mediterrâneo? Você está prestes a viver uma experiência incrível! Descubra os segredos de um plano alimentar mediterrâneo de 7 dias e como ele pode revitalizar sua saúde. Este artigo irá guiá-lo por um mundo saboroso de alimentos nutritivos e mostrar como transformar essas refeições em uma lista de compras eficiente. Vamos navegar juntos!
Plano alimentar de 7 dias para perda de peso
Pronto para dar início à sua jornada de perda de peso? Um plano alimentar de 7 dias voltado para a perda de peso pode ser a sua solução ideal. Neste artigo, vamos explorar como criar um plano alimentar que seja saboroso e eficaz para emagrecer, além de dicas para transformá-lo em uma lista de compras inteligente. É hora de se animar com seus objetivos de saúde!
Plano alimentar de 7 dias para diabéticos
Gerenciar o diabetes por meio da alimentação não precisa ser complicado. Descubra como um plano alimentar de 7 dias pode ajudar a controlar seu nível de açúcar no sangue e melhorar sua saúde geral. Vamos te guiar na criação de refeições adequadas para diabéticos e transformar isso em uma lista de compras simples. Vamos tornar a alimentação saudável algo fácil!
Equipe Listonic
Verificado