Plano alimentar vegano baixo em carboidratos e rico em proteínas
Descubra o lado vegano de uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas com nosso plano alimentar. Repleto de receitas veganas, com baixo teor de carboidratos e ricas em proteínas, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza a proteína em um estilo de vida vegano. Aproveite uma variedade de opções saborosas e satisfatórias que se alinham às suas preferências alimentares.
Lista de compras do plano alimentar
Tofu
Tempeh
Seitan
Lentilhas
Grão-de-bico
Quinoa
Amêndoas
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Espinafre
Couve
Brócolis
Abacate
Proteína vegana em pó
Azeite de oliva
Macarrão de abobrinha
Arroz de couve-flor
Iogurte vegano
Leite de amêndoas sem açúcar
Água
Descrição geral do plano alimentar
Descubra o equilíbrio perfeito entre baixo carboidrato e alto teor de proteínas com nosso plano alimentar vegano. Repleto de receitas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza opções à base de plantas. Aproveite uma variedade de opções deliciosas que se alinham às suas preferências dietéticas de baixo carboidrato e alto teor de proteínas dentro de um estilo de vida vegano.
Alimentos a consumir
- Proteínas à base de plantas: inclua tofu, tempeh e leguminosas para uma dieta rica em proteínas.
- Vegetais com baixo teor de carboidratos: escolha vegetais não amiláceos, como folhas verdes, brócolis e couve-flor.
- Grãos integrais com moderação: opte por pequenas porções de quinoa, arroz integral e aveia para energia sustentada.
- Gorduras saudáveis: adicione abacates, nozes e azeite de oliva como fontes de gorduras saudáveis.
- Leite vegetal sem açúcar: escolha opções de leite vegetal sem açúcar e enriquecido.
- Sementes: polvilhe sementes como chia, linhaça e sementes de abóbora para nutrientes adicionais.
- Ervas e especiarias: realce os sabores com uma variedade de ervas e especiarias, como manjericão, cúrcuma e alho.
- Frutas com baixo teor de carboidratos: aproveite pequenas porções de frutas vermelhas, abacates e tomates para um toque de doce natural.
- Snacks à base de plantas: faça lanches com aipo e manteiga de nozes, fatias de pepino ou snacks de alga.
- Hidratação: mantenha-se hidratado com água, chás de ervas e café preto.
✅ Dica
Alimentos a não comer
- Alimentos ricos em carboidratos: Limite o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massa e lanches açucarados, para seguir uma dieta baixa em carboidratos.
- Açúcar e alimentos adoçados: Evite açúcares adicionados e lanches adoçados para controlar a ingestão de carboidratos.
- Produtos processados com baixo carboidrato: Minimize o consumo de alternativas processadas com baixo carboidrato e foque em alimentos integrais.
- Vegetais ricos em amido: Reduza a ingestão de vegetais ricos em amido, como batatas e milho, em um plano de baixo carboidrato.
- Snacks calóricos: Esteja atento a lanches densos em calorias que podem prejudicar seus objetivos de baixo carboidrato.
- Consumo excessivo de frutas: Embora as frutas sejam nutritivas, modere seu consumo devido aos açúcares naturais.
- Grãos refinados: Limite grãos refinados para manter uma ingestão de carboidratos mais baixa.
- Bebidas adoçadas: Evite bebidas açucaradas, optando por água ou alternativas vegetais sem açúcar.
- Carnes veganas processadas: Consuma alternativas de carne vegana com moderação devido ao seu processamento.
- Refeições desbalanceadas: Garanta uma dieta bem equilibrada com uma variedade de nutrientes para promover o bem-estar geral.
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Principais benefícios
O plano alimentar vegano para baixo carboidrato e alto proteína tem como objetivo reduzir a ingestão de carboidratos enquanto maximiza a proteína, utilizando fontes vegetais como leguminosas, sementes e vegetais com baixo teor de carboidratos.
🎓 Repartição de nutrientes recomendada
Gorduras
Carboidratos
Proteínas
Fibra
Outros
Alternativas alimentares
Manter um plano alimentar vegano com baixo teor de carboidratos e alto em proteínas pode ser delicioso com as substituições certas. Aqui estão algumas sugestões:
- Substitua a quinoa por sementes de cânhamo para aumentar o teor de proteínas.
- Em vez de macarrão de abobrinha, experimente macarrão shirataki como uma alternativa com baixo carboidrato.
- Troque o arroz de couve-flor por arroz de brócolis para um sabor e textura diferentes.
- Use pistaches em vez de amêndoas para um sabor único e mais proteínas.
- Para uma textura cremosa diferente, substitua o iogurte vegano por iogurte de coco.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Ideias para lanches saudáveis
Esses lanches veganos são ideais para uma dieta com baixo carboidrato e alta proteína:
Como obter ainda mais nutrientes?
Sugestão de plano alimentar
Plano alimentar vegano para baixo carboidrato e alta proteína
Este plano alimentar é direcionado para indivíduos que seguem um estilo de vida vegano e buscam uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos. Inclui diversas fontes de proteína vegetal e vegetais de baixo teor de carboidrato para apoiar a ingestão proteica enquanto minimiza o consumo de carboidratos.
Dia 1
- Café da manhã: Tofu mexido com espinafre e tomates-cereja cozidos em azeite de oliva
- Almoço: Salada de grão-de-bico e abacate com folhas verdes, pepino e molho de limão com tahine
- Jantar: Tempeh grelhado com brócolis assado e arroz de couve-flor
- Lanche: Um punhado de amêndoas
Calorias: 1800 Gordura: 120g Carboidratos: 55g Proteínas: 120g
Dia 2
- Café da manhã: Pudim de sementes de chia feito com leite de amêndoa sem açúcar, coberto com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
- Almoço: Sopa de lentilha e vegetais com couve e cenouras
- Jantar: Tofu assado com noodles de abobrinha e molho marinara
- Lanche: Talos de aipo com manteiga de amêndoa
Calorias: 1900 Gordura: 115g Carboidratos: 60g Proteínas: 125g
Dia 3
- Café da manhã: Smoothie vegano de proteínas com espinafre, couve, leite de amêndoa sem açúcar, sementes de linhaça e pó de proteína vegana
- Almoço: Salada de quinoa com abacate em cubos, tomates-cereja, pepino e molho de limão com coentro
- Jantar: Stir-fry de seitan com pimentões, cebolas e brócolis servido sobre arroz de couve-flor
- Lanche: Biscoitos de linhaça com guacamole
Calorias: 1900 Gordura: 110g Carboidratos: 60g Proteínas: 130g
Dia 4
- Café da manhã: Tigela de tofu e vegetais com couve refogada, cogumelos e abacate
- Almoço: Salada de espinafre com tempeh grelhado, tomates-cereja, amêndoas fatiadas e vinagrete balsâmico
- Jantar: Curry de grão-de-bico com leite de coco, servido sobre noodles de abobrinha
- Lanche: Iogurte vegano coberto com sementes de linhaça
Calorias: 1900 Gordura: 115g Carboidratos: 60g Proteínas: 125g
Dia 5
- Café da manhã: Panquecas de farinha de amêndoa cobertas com frutas frescas e coco ralado sem açúcar
- Almoço: Stir-fry de lentilhas e vegetais com ervilhas-tortas, pimentões e tofu
- Jantar: Cogumelos portobello grelhados recheados com quinoa, espinafre e queijo vegano
- Lanche: Grão-de-bico assado temperado com cominho e páprica
Calorias: 1900 Gordura: 110g Carboidratos: 60g Proteínas: 130g
Dia 6
- Café da manhã: Tigela de smoothie proteico vegano coberto com amêndoas fatiadas, sementes de chia e coco ralado
- Almoço: Stir-fry de arroz de couve-flor com tempeh, brócolis e ervilhas-tortas
- Jantar: Tofu assado com couve-de-bruxelas assada e salada
- Lanche: Talos de aipo com tahine
Calorias: 1900 Gordura: 115g Carboidratos: 55g Proteínas: 130g
Dia 7
- Café da manhã: Smoothie de abacate e espinafre feito com leite de amêndoa sem açúcar, sementes de linhaça e pó de proteína vegana
- Almoço: Salada de quinoa e couve com grão-de-bico assado, abacate e molho de limão com tahine
- Jantar: Fajitas de seitan com pimentões e cebolas salteados, servidas em folhas de alface
- Lanche: Um punhado de nozes mistas
Calorias: 1900 Gordura: 110g Carboidratos: 60g Proteínas: 130g
Esses valores são aproximados e podem variar ligeiramente com base nos tamanhos das porções e métodos de preparo.
⚠️ Lembre-se
Artigo revisto
- Escrito pela nossa equipa editorial.
- Publicado em 9 de dez. de 2024
- Atualizado em 9 de dez. de 2024