Plano alimentar vegano baixo em carboidratos e rico em proteínas

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Descubra o lado vegano de uma dieta baixa em carboidratos e rica em proteínas com nosso plano alimentar. Repleto de receitas veganas, com baixo teor de carboidratos e ricas em proteínas, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza a proteína em um estilo de vida vegano. Aproveite uma variedade de opções saborosas e satisfatórias que se alinham às suas preferências alimentares.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Lentilhas

Grão-de-bico

Quinoa

Amêndoas

Sementes de chia

Sementes de linhaça

Temperos, molhos e óleos

Azeite de oliva

Vegetal

Tofu

Tempeh

Seitan

Espinafre

Couve

Brócolis

Abacate

Proteína vegana em pó

Macarrão de abobrinha

Arroz de couve-flor

Iogurte vegano

Leite de amêndoas sem açúcar

Água

Produtos frescos

Espinafre

Couve

Brócolis

Abacate

Descrição geral do plano alimentar

Descubra o equilíbrio perfeito entre baixo carboidrato e alto teor de proteínas com nosso plano alimentar vegano. Repleto de receitas ricas em proteínas e com baixo teor de carboidratos, este plano é ideal para quem deseja reduzir a ingestão de carboidratos enquanto prioriza opções à base de plantas. Aproveite uma variedade de opções deliciosas que se alinham às suas preferências dietéticas de baixo carboidrato e alto teor de proteínas dentro de um estilo de vida vegano.

Plano alimentar vegano baixo em carboidratos e rico em proteínas exemplo de produto

Alimentos a consumir

Proteínas à base de plantas: inclua tofu, tempeh e leguminosas para uma dieta rica em proteínas.
Vegetais com baixo teor de carboidratos: escolha vegetais não amiláceos, como folhas verdes, brócolis e couve-flor.
Grãos integrais com moderação: opte por pequenas porções de quinoa, arroz integral e aveia para energia sustentada.
Gorduras saudáveis: adicione abacates, nozes e azeite de oliva como fontes de gorduras saudáveis.
Leite vegetal sem açúcar: escolha opções de leite vegetal sem açúcar e enriquecido.
Sementes: polvilhe sementes como chia, linhaça e sementes de abóbora para nutrientes adicionais.
Ervas e especiarias: realce os sabores com uma variedade de ervas e especiarias, como manjericão, cúrcuma e alho.
Frutas com baixo teor de carboidratos: aproveite pequenas porções de frutas vermelhas, abacates e tomates para um toque de doce natural.
Snacks à base de plantas: faça lanches com aipo e manteiga de nozes, fatias de pepino ou snacks de alga.
Hidratação: mantenha-se hidratado com água, chás de ervas e café preto.

✅Dica

Inclua bastante tofu, tempeh e seitan nas suas refeições para atender às suas necessidades de proteína enquanto reduz a ingestão de carboidratos.

Alimentos a não comer

Alimentos ricos em carboidratos: Limite o consumo de alimentos ricos em carboidratos, como pão, massa e lanches açucarados, para seguir uma dieta baixa em carboidratos.
Açúcar e alimentos adoçados: Evite açúcares adicionados e lanches adoçados para controlar a ingestão de carboidratos.
Produtos processados com baixo carboidrato: Minimize o consumo de alternativas processadas com baixo carboidrato e foque em alimentos integrais.
Vegetais ricos em amido: Reduza a ingestão de vegetais ricos em amido, como batatas e milho, em um plano de baixo carboidrato.
Snacks calóricos: Esteja atento a lanches densos em calorias que podem prejudicar seus objetivos de baixo carboidrato.
Consumo excessivo de frutas: Embora as frutas sejam nutritivas, modere seu consumo devido aos açúcares naturais.
Grãos refinados: Limite grãos refinados para manter uma ingestão de carboidratos mais baixa.
Bebidas adoçadas: Evite bebidas açucaradas, optando por água ou alternativas vegetais sem açúcar.
Carnes veganas processadas: Consuma alternativas de carne vegana com moderação devido ao seu processamento.
Refeições desbalanceadas: Garanta uma dieta bem equilibrada com uma variedade de nutrientes para promover o bem-estar geral.

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Principais benefícios

O plano alimentar vegano para baixo carboidrato e alto proteína tem como objetivo reduzir a ingestão de carboidratos enquanto maximiza a proteína, utilizando fontes vegetais como leguminosas, sementes e vegetais com baixo teor de carboidratos.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 30%

Gorduras: 35%

Carboidratos: 30%

Fibra: 3%

Outros: 2%

Alternativas alimentares

Manter um plano alimentar vegano com baixo teor de carboidratos e alto em proteínas pode ser delicioso com as substituições certas. Aqui estão algumas sugestões:

Substitua a quinoa por sementes de cânhamo para aumentar o teor de proteínas.
Em vez de macarrão de abobrinha, experimente macarrão shirataki como uma alternativa com baixo carboidrato.
Troque o arroz de couve-flor por arroz de brócolis para um sabor e textura diferentes.
Use pistaches em vez de amêndoas para um sabor único e mais proteínas.
Para uma textura cremosa diferente, substitua o iogurte vegano por iogurte de coco.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Concentre-se em vegetais com baixo teor de carboidratos, como abobrinha e couve-flor, que costumam ser mais acessíveis quando estão na época. O tofu, o tempeh e o seitan são ótimas fontes de proteína e podem ser comprados em grandes quantidades. Nozes e sementes, como amêndoas e sementes de chia, são versáteis e econômicas. O pó de proteína vegana pode ser feito em casa para economizar. O leite de amêndoas sem açúcar e o iogurte vegano podem ser adquiridos em embalagens maiores.

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Sugestões adicionais

Esses lanches veganos são ideais para uma dieta com baixo carboidrato e alta proteína:

Uma dieta vegana baixa em carboidratos e rica em proteínas foca na redução da ingestão de carboidratos enquanto aumenta as fontes de proteína. Isso envolve priorizar alimentos como tofu, tempeh, seitan e leguminosas, que são baixos em carboidratos, mas ricos em proteínas. Nozes e sementes oferecem proteína adicional e gorduras saudáveis. Vegetais não amiláceos complementam essa dieta, fornecendo nutrientes essenciais e fibras sem adicionar carboidratos em excesso.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Tofu mexido com espinafre e tomates-cereja cozidos em azeite de oliva
Almoço:Salada de grão-de-bico e abacate com folhas verdes, pepino e molho de limão com tahine
Jantar:Tempeh grelhado com brócolis assado e arroz de couve-flor
Lanche:Um punhado de amêndoas
Calorias🔥: 1800
Gordura💧: 120g
Carboidratos🌾: 55g
Proteínas🥩: 120g

Dia 2

Café da manhã:Pudim de sementes de chia feito com leite de amêndoa sem açúcar, coberto com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas
Almoço:Sopa de lentilha e vegetais com couve e cenouras
Jantar:Tofu assado com noodles de abobrinha e molho marinara
Lanche:Talos de aipo com manteiga de amêndoa
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 115g
Carboidratos🌾: 60g
Proteínas🥩: 125g

Dia 3

Café da manhã:Smoothie vegano de proteínas com espinafre, couve, leite de amêndoa sem açúcar, sementes de linhaça e pó de proteína vegana
Almoço:Salada de quinoa com abacate em cubos, tomates-cereja, pepino e molho de limão com coentro
Jantar:Stir-fry de seitan com pimentões, cebolas e brócolis servido sobre arroz de couve-flor
Lanche:Biscoitos de linhaça com guacamole
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 110g
Carboidratos🌾: 60g
Proteínas🥩: 130g

Dia 4

Café da manhã:Tigela de tofu e vegetais com couve refogada, cogumelos e abacate
Almoço:Salada de espinafre com tempeh grelhado, tomates-cereja, amêndoas fatiadas e vinagrete balsâmico
Jantar:Curry de grão-de-bico com leite de coco, servido sobre noodles de abobrinha
Lanche:Iogurte vegano coberto com sementes de linhaça
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 115g
Carboidratos🌾: 60g
Proteínas🥩: 125g

Dia 5

Café da manhã:Panquecas de farinha de amêndoa cobertas com frutas frescas e coco ralado sem açúcar
Almoço:Stir-fry de lentilhas e vegetais com ervilhas-tortas, pimentões e tofu
Jantar:Cogumelos portobello grelhados recheados com quinoa, espinafre e queijo vegano
Lanche:Grão-de-bico assado temperado com cominho e páprica
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 110g
Carboidratos🌾: 60g
Proteínas🥩: 130g

Dia 6

Café da manhã:Tigela de smoothie proteico vegano coberto com amêndoas fatiadas, sementes de chia e coco ralado
Almoço:Stir-fry de arroz de couve-flor com tempeh, brócolis e ervilhas-tortas
Jantar:Tofu assado com couve-de-bruxelas assada e salada
Lanche:Talos de aipo com tahine
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 115g
Carboidratos🌾: 55g
Proteínas🥩: 130g

Dia 7

Café da manhã:Smoothie de abacate e espinafre feito com leite de amêndoa sem açúcar, sementes de linhaça e pó de proteína vegana
Almoço:Salada de quinoa e couve com grão-de-bico assado, abacate e molho de limão com tahine
Jantar:Fajitas de seitan com pimentões e cebolas salteados, servidas em folhas de alface
Lanche:Um punhado de nozes mistas
Calorias🔥: 1900
Gordura💧: 110g
Carboidratos🌾: 60g
Proteínas🥩: 130g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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