Plano alimentar vegetariano

Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Está pensando em adotar um estilo de vida vegetariano? Nosso plano alimentar vegetariano de 7 dias está repleto de opções deliciosas à base de plantas. Também vamos te ajudar a transformar essas refeições em uma lista de compras prática, tornando a alimentação vegetariana fácil e prazerosa.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Lentilhas
Arroz integral
Granola
Aveia
Amêndoas
Mel
Snacks e doces
Manteiga de amendoim
Hummus
Batata-doce frita
Pão para rabanada
Xarope de bordo
Leite e ovos
Iogurte grego
Leite de amêndoas
Ovos
Queijo feta
Mussarela
Temperos, molhos e óleos
Molho marinara
Molho tzatziki
Manjericão
Produtos frescos
Frutas vermelhas
Maçã
Banana
Laranja
Pera
Abacate
Espinafre
Tomates
Cogumelos
Berinjela
Legumes variados
Padaria
Pão integral
Pão de milho
Refeições prontas
Sopa de tomate
Chili vegetariano
Sanduíche de queijo grelhado
Hambúrguer vegetariano
Falafel
Descrição geral do plano alimentar
Nosso plano alimentar vegetariano de 7 dias é uma celebração da alimentação à base de plantas. Ele está repleto de opções vegetarianas deliciosas e nutritivas que certamente vão agradar.
Se você é um vegetariano experiente ou está apenas começando, este plano oferece uma variedade de refeições para manter sua dieta diversificada e interessante.

Alimentos a consumir
Proteínas vegetais: Lentilhas, grão-de-bico, feijão preto, tofu, tempeh e edamame.
Cereais integrais: Quinoa, arroz integral, aveia, cevada e produtos de trigo integral.
Frutas: Frutas vermelhas, maçãs, bananas, frutas cítricas e uma variedade de frutas frescas.
Legumes: Folhas verdes, brócolis, couve-flor, pimentões e legumes coloridos.
Nozes e sementes: Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e sementes de girassol.
Laticínios ou alternativas vegetais: Iogurte grego, leite de amêndoa, leite de soja e outras alternativas à base de plantas.
Gorduras saudáveis: Abacates, azeite de oliva e nozes para ácidos graxos essenciais.
Ovos: Para aqueles que incluem ovos em sua dieta vegetariana.
Ervas e especiarias: Utilize uma variedade de ervas e especiarias para dar sabor sem adicionar calorias.
✅Dica
Alimentos a não comer
Carne e aves: Exclua carne vermelha, aves e peixes da dieta.
Alternativas de carne processada: Tenha cuidado com substitutos de carne altamente processados, que são ricos em sódio e aditivos.
Alimentos altamente processados: Minimize o consumo de lanches, sobremesas e alimentos prontos processados.
Grãos refinados: Prefira grãos integrais em vez de opções refinadas para melhor valor nutricional.
Dairy em excesso: Limite o consumo de laticínios integrais e opte por alternativas com baixo teor de gordura.
Doces em excesso: Fique atento ao consumo de lanches e sobremesas açucaradas para manter a saúde.
Alimentos fritos em excesso: Escolha métodos de cozimento mais saudáveis em vez de fritura profunda.
Óleos de cozinha não saudáveis: Opte por óleos de cozinha mais saudáveis, como o azeite, e evite o uso excessivo.
Molhos e temperos processados: Verifique os rótulos em busca de açúcares adicionados e gorduras não saudáveis.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar para vegetarianos adota uma abordagem baseada em plantas para a nutrição, oferecendo diversos benefícios à saúde. Rico em frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas e proteínas vegetais, este plano alimentar é elevado em fibras e nutrientes essenciais. A ênfase nos alimentos de origem vegetal contribui para um menor risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Além disso, uma dieta vegetariana pode ajudar na gestão do peso e melhorar o controle da glicose no sangue. A inclusão de uma variedade de proteínas vegetais garante uma ingestão adequada de aminoácidos. Com foco na sustentabilidade e em escolhas alimentares éticas, este plano alimentar incentiva uma abordagem equilibrada e consciente em relação à alimentação.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 19%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 49%
Fibra: 5%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Uma dieta vegetariana deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes para garantir que todas as necessidades alimentares sejam atendidas. Aqui estão algumas alternativas:
- Substitua o iogurte grego por iogurte de soja, uma opção à base de plantas rica em proteínas.
- Em vez de granola, experimente sementes de chia misturadas com nozes para uma cobertura crocante e nutritiva.
- Troque o espaguete por macarrão de abobrinha para reduzir a ingestão de carboidratos enquanto adiciona mais vegetais.
- Use levedura nutricional como alternativa ao queijo, proporcionando um sabor semelhante ao queijo e sendo rica em vitaminas do complexo B.
- Substitua o hambúrguer vegetariano por hambúrguer de feijão preto para uma opção rica em proteínas e à base de alimentos integrais.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
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Sugestões adicionais
Opções de lanches vegetarianos:
- Yogurte com mel e granola
- Palitos de queijo com fatias de pera
- Grão-de-bico torrado
- Wrap de legumes com hummus
- Vitamina de espinafre, banana e leite de amêndoas
- Pão integral com manteiga de amendoim e geleia
- Mix de frutas secas e nozes
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com granola e frutas vermelhas
- Almoço:Salada de quinoa com legumes variados
- Jantar:Refogado de legumes com tofu
- Snack:Maçã com manteiga de amendoim
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 180gProteínas🥩: 65g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com amêndoas e banana
- Almoço:Sanduíche de queijo grelhado com sopa de tomate
- Jantar:Espaguete com molho marinara e salada
- Snack:Laranja
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 72gCarboidratos🌾: 190gProteínas🥩: 60g
Dia 3
- Café da manhã:Smoothie de espinafre, banana e leite de amêndoas
- Almoço:Wrap de legumes com hummus
- Jantar:Curry de lentilhas com arroz integral
- Snack:Iogurte grego com mel
- Calorias🔥: 1750Gordura💧: 65gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 68g
Dia 4
- Café da manhã:Torrada integral com abacate
- Almoço:Salada caprese com mussarela, tomates e manjericão
- Jantar:Hambúrguer vegetariano com batata-doce frita
- Snack:Pera
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 68gCarboidratos🌾: 175gProteínas🥩: 63g
Dia 5
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e queijo feta
- Almoço:Salada grega com queijo feta e azeitonas
- Jantar:Risoto de cogumelos
- Snack:Banana
- Calorias🔥: 1850Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 180gProteínas🥩: 70g
Dia 6
- Café da manhã:Panquecas com frutas frescas
- Almoço:Panini de tomate e mussarela
- Jantar:Berinjela à parmegiana
- Snack:Maçã
- Calorias🔥: 1900Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 190gProteínas🥩: 65g
Dia 7
- Café da manhã:Rabanada com xarope de bordo
- Almoço:Falafel com molho tzatziki e salada
- Jantar:Chili vegetariano com pão de milho
- Snack:Palitos de cenoura com hummus
- Calorias🔥: 1800Gordura💧: 70gCarboidratos🌾: 185gProteínas🥩: 67g
⚠️Lembre-se
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