Plan de masă de 14 zile pentru dietă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Planul de masă de 14 zile pentru dietă este conceput pentru a da un impuls unei rutine alimentare mai sănătoase. Acesta se concentrează pe controlul caloriilor, nutriția echilibrată și dimensiunile porțiilor pentru a promova o pierdere în greutate eficientă și sustenabilă.
Aceast plan de masă oferă o abordare structurată a dietei, combinând o varietate de arome și ingrediente pentru o experiență culinară satisfăcătoare. Este vorba despre a slăbi fără a renunța la plăcerea de a mânca.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Produse de patiserie
Gustări și dulciuri
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Produse proaspete
Condimente, sosuri și uleiuri
Prezentare generală a planului de masă
Vă prezentăm Planul de masă de 14 zile pentru dietă, un ghid cuprinzător pentru alimentația conștientă în scopul pierderii în greutate.
Peste două săptămâni, veți descoperi o varietate diversificată de mese, concepute cu grijă pentru a susține reducerea în greutate, fără a sacrifica plăcerea culinară. Acest plan este aliatul dumneavoastră în atingerea obiectivelor de dietă, oferindu-vă o călătorie echilibrată și plină de savoare către o versiune mai sănătoasă a dumneavoastră.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui, curcan, pește, carne slabă de vită și ouă pentru menținerea masei musculare.
Legume non-amidonoase: Broccoli, conopidă, spanac și sparanghel pentru fibre și nutrienți esențiali.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci și semințe pentru o senzație de sațietate.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: Fructe de pădure, pepene și mere pentru o gustare dulce, dar cu moderație.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun și ovăz pentru energie de lungă durată, în porții controlate.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc, lapte degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru aport de calciu.
Apă și ceaiuri ierbale: Hidratați-vă cu apă și savurați ceaiuri din plante fără zahăr adăugat.
Ierburi și condimente: Îmbogățiți mesele cu ierburi și condimente în loc de sosuri bogate în calorii.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Limitați consumul de snack-uri procesate bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase.
Băuturi zaharoase: Alegeți apă sau băuturi neîndulcite în locul celor cu zahăr.
Sosuri bogate în calorii: Optați pentru dressinguri și sosuri mai ușoare pentru a reduce aportul caloric.
Exces de sare: Controlați consumul de sare și folosiți ierburi pentru a da gust mâncărurilor.
Alimente prăjite: Alegeți opțiuni coapte, la grătar sau aburite în locul alimentelor prăjite.
Dulciuri cu mult zahăr: Optați pentru alternative mai sănătoase de desert, cu dulceață naturală.
Pâine și paste albe: Alegeți variante integrale pentru un plus de fibre și nutrienți.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, având în vedere impactul asupra aportului caloric.
Principalele beneficii
Planul de Dietă pe 14 Zile este conceput pentru a sprijini persoanele în atingerea obiectivelor lor de pierdere în greutate pe parcursul unei perioade de două săptămâni. Acest plan pune accent pe controlul porțiilor, un echilibru al macronutrienților și alimente bogate în nutrienți pentru a crea un deficit caloric. Prin oferirea unor opțiuni satisfăcătoare și nutritive, planul își propune să susțină o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă în decurs de 14 zile.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 14%
Grăsime: 42%
Carbohidrați: 42%
Fibre: 1%
Altele: 1%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Snacks cu puține calorii pentru dietă:
- Supă de legume
- Orez expandat cu brânză slabă
- Mar cu o mână de migdale
- Fructe de pădure cu iaurt grecesc
- Edamame
- Felii de castravete cu hummus
- Albușuri de ou fierte
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de semințe de chia
- Gustare:Felii de măr
- Prânz:Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri și vinaigretă
- Gustare:Morcovi baby
- Cina:Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa
- Calorii🔥: 1080Grăsimi💧: 32gCarbohidrați🌾: 102gProteine🥩: 91g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu banană feliată și migdale
- Gustare:O mână de struguri
- Prânz:Sandviș cu curcan și avocado pe pâine integrală
- Gustare:Felii de castravete cu hummus
- Cina:Tofu prăjit cu legume mixte
- Calorii🔥: 1160Grăsimi💧: 42gCarbohidrați🌾: 135gProteine🥩: 54g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
- Gustare:Portocală
- Prânz:Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete și brânză feta
- Gustare:Iaurt grecesc
- Cina:Piept de pui la grătar cu varză de Bruxelles prăjită
- Calorii🔥: 1150Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 115gProteine🥩: 83g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado
- Gustare:O pară
- Prânz:Supă de linte cu o salată mixată
- Gustare:Morcovi baby
- Cina:Cod la cuptor cu sparanghel și orez brun
- Calorii🔥: 1060Grăsimi💧: 37gCarbohidrați🌾: 139gProteine🥩: 81g
Ziua 5
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Gustare:O banană mică
- Prânz:Salată de curcan cu verdețuri mixte și dressing din ulei de măsline
- Gustare:Felii de ardei gras
- Cina:Legume prăjite cu orez brun
- Calorii🔥: 1080Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 97gProteine🥩: 68g
Ziua 6
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu granola și un strop de miere
- Gustare:O mână de migdale
- Prânz:Taco cu pește la grătar și salată de varză
- Gustare:Felii de măr
- Cina:Kebab de pui cu quinoa și legume mixte
- Calorii🔥: 1290Grăsimi💧: 59gCarbohidrați🌾: 111gProteine🥩: 93g
Ziua 7
- Mic dejun:Omletă cu roșii, ceapă și brânză feta
- Gustare:Un kiwi
- Prânz:Salată de spanac cu brânză de capră și pui la grătar
- Gustare:Brânză de vaci cu felii de castravete
- Cina:Pastrăv la cuptor cu fasole verde și cartofi dulci
- Calorii🔥: 1210Grăsimi💧: 54gCarbohidrați🌾: 70gProteine🥩: 93g
Ziua 8
- Mic dejun:Smoothie cu lapte de migdale, spanac și o măsură de proteină
- Gustare:Felii de portocală
- Prânz:Bol de quinoa și fasole neagră cu avocado și salsa
- Gustare:Felii de castravete și roșii cherry
- Cina:Miel la grătar cu salată mediteraneană
- Calorii🔥: 1220Grăsimi💧: 58gCarbohidrați🌾: 108gProteine🥩: 68g
Ziua 9
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat
- Gustare:O măr mic
- Prânz:Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și dressing făcut în casă
- Gustare:Iaurt grecesc cu un strop de scorțișoară
- Cina:Curry de creveți cu legume peste orez de conopidă
- Calorii🔥: 1200Grăsimi💧: 63gCarbohidrați🌾: 93gProteine🥩: 83g
Ziua 10
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
- Gustare:O mână de fructe de pădure
- Prânz:Salată de legume și năut cu dressing de ulei de măsline
- Gustare:Castravete și morcovi feliați cu sos tzatziki
- Cină:Pui la cuptor cu lămâie și usturoi, servit cu legume coapte
- Calorii🔥: 1150Grăsimi💧: 47gCarbohidrați🌾: 98gProteine🥩: 91g
Ziua 11
- Mic dejun:Fulgi de ovăz cu o lingură de unt de migdale și căpșuni feliate
- Gustare:O piersică
- Prânz:Burger de curcan la grătar cu o salată pe lângă
- Gustare:O mână de migdale
- Cină:Stir-fry de creveți cu broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 1280Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 106gProteine🥩: 84g
Ziua 12
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu nuci mixte și miere
- Gustare:O portocală mică
- Prânz:Bol de quinoa cu legume la grătar și brânză feta
- Gustare:Bețe de morcovi cu hummus
- Cină:Cod la cuptor cu sparanghel și salată de quinoa
- Calorii🔥: 1310Grăsimi💧: 67gCarbohidrați🌾: 110gProteine🥩: 78g
Ziua 13
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și o măsură de pudră proteică
- Gustare:Un kiwi
- Prânz:Salată de pui cu mix de verdețuri și dressing de ulei de măsline
- Gustare:O mână de roșii cherry
- Cină:Friptură de vită la grătar cu varză de Bruxelles coaptă și cartofi dulci
- Calorii🔥: 1180Grăsimi💧: 73gCarbohidrați🌾: 83gProteine🥩: 80g
Ziua 14
- Mic dejun:Clătite integrale cu fructe de pădure proaspete pe lângă
- Gustare:Un măr mic
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado, salată verde și roșii
- Gustare:Iaurt grecesc cu migdale feliate
- Cină:Somon la cuptor cu legume mixte
- Calorii🔥: 1280Grăsimi💧: 61gCarbohidrați🌾: 110gProteine🥩: 84g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat