Plan de masă de 14 zile pentru dietă

Planul de masă de 14 zile pentru dietă este conceput pentru a da un impuls unei rutine alimentare mai sănătoase. Acesta se concentrează pe controlul caloriilor, nutriția echilibrată și dimensiunile porțiilor pentru a promova o pierdere în greutate eficientă și sustenabilă.

Aceast plan de masă oferă o abordare structurată a dietei, combinând o varietate de arome și ingrediente pentru o experiență culinară satisfăcătoare. Este vorba despre a slăbi fără a renunța la plăcerea de a mânca.

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Piept De Pui

Somon

Tofu

Curcan

Ouă

Cod

Haddock

Pastrav

Creveți

Piept De Curcan

Curcan Măcinat

Miel

Fasole Neagră

Brânză De Vacă

Afine

Zmeură

Măr

Banane

Struguri

Portocală

Pară

Piersică

Kiwi

Căpșuni

Broccoli

Morcovi

Varză De Bruxelles

Spanac

Sparanghel

Castravete

Roșii Cireșe

Avocado

Fasole Verde

Cartofi Dulci

Ciuperci

Ceapă

Salată

Ardei

Ovăz

Pâine Integrală

Wrap Integral

Orez Brun

Quinoa

Amestec De Clătite Integrale

Linte

Năut

Biscuiți Integrali

Migdale

Nuci

Migdale Feliate

Nuci Măcinate

Semințe De Chia

Hummus

Unt De Migdale

Lapte De Migdale

Dressing Vinaigrette

Ulei De Măsline

Salsa

Sos Tzatziki

Miere

Scorțișoară

Pudră De Proteine

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Vă prezentăm Planul de masă de 14 zile pentru dietă, un ghid cuprinzător pentru alimentația conștientă în scopul pierderii în greutate.

Peste două săptămâni, veți descoperi o varietate diversificată de mese, concepute cu grijă pentru a susține reducerea în greutate, fără a sacrifica plăcerea culinară. Acest plan este aliatul dumneavoastră în atingerea obiectivelor de dietă, oferindu-vă o călătorie echilibrată și plină de savoare către o versiune mai sănătoasă a dumneavoastră.

Plan de masă de 14 zile pentru dietăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui, curcan, pește, carne slabă de vită și ouă pentru menținerea masei musculare.
Legume non-amidonoase: Broccoli, conopidă, spanac și sparanghel pentru fibre și nutrienți esențiali.
Grăsimi sănătoase: Avocado, ulei de măsline, nuci și semințe pentru o senzație de sațietate.
Fructe cu conținut scăzut de carbohidrați: Fructe de pădure, pepene și mere pentru o gustare dulce, dar cu moderație.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun și ovăz pentru energie de lungă durată, în porții controlate.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc, lapte degresat și brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru aport de calciu.
Apă și ceaiuri ierbale: Hidratați-vă cu apă și savurați ceaiuri din plante fără zahăr adăugat.
Ierburi și condimente: Îmbogățiți mesele cu ierburi și condimente în loc de sosuri bogate în calorii.

✅ Sfat

Includeți în dieta zilnică o porție de nuci sau semințe, care sunt bogate în calorii, dar oferă sațietate și nutrienți esențiali, fiind o alegere inteligentă pentru o dietă cu porții controlate.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri procesate: Limitați consumul de snack-uri procesate bogate în zaharuri și grăsimi nesănătoase.
Băuturi zaharoase: Alegeți apă sau băuturi neîndulcite în locul celor cu zahăr.
Sosuri bogate în calorii: Optați pentru dressinguri și sosuri mai ușoare pentru a reduce aportul caloric.
Exces de sare: Controlați consumul de sare și folosiți ierburi pentru a da gust mâncărurilor.
Alimente prăjite: Alegeți opțiuni coapte, la grătar sau aburite în locul alimentelor prăjite.
Dulciuri cu mult zahăr: Optați pentru alternative mai sănătoase de desert, cu dulceață naturală.
Pâine și paste albe: Alegeți variante integrale pentru un plus de fibre și nutrienți.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, având în vedere impactul asupra aportului caloric.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de Dietă pe 14 Zile este conceput pentru a sprijini persoanele în atingerea obiectivelor lor de pierdere în greutate pe parcursul unei perioade de două săptămâni. Acest plan pune accent pe controlul porțiilor, un echilibru al macronutrienților și alimente bogate în nutrienți pentru a crea un deficit caloric. Prin oferirea unor opțiuni satisfăcătoare și nutritive, planul își propune să susțină o pierdere în greutate sănătoasă și durabilă în decurs de 14 zile.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Iaurtul grecesc, pieptul de pui și somonul sunt alimente de bază care pot fi cumpărate în cantități mari. Tofu, curcanul și ouăle oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Codul și haddock-ul pot fi mai rentabile când sunt cumpărate în vrac. Pentru fructe precum afinele și zmeura, alege variantele de sezon sau cele congelate. Cerealele integrale și orezul brun sunt mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Snacks cu puține calorii pentru dietă:

Supă de legume
Orez expandat cu brânză slabă
Mar cu o mână de migdale
Fructe de pădure cu iaurt grecesc
Edamame
Felii de castravete cu hummus
Albușuri de ou fierte

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Iaurtul grecesc, pieptul de pui și somonul sunt alimente esențiale care pot fi cumpărate în cantități mari. Tofu, curcanul și ouăle oferă diversitate și sunt adesea mai ieftine atunci când sunt achiziționate în cantități mai mari. Codul și haddock-ul pot fi mai rentabile dacă sunt cumpărate în vrac. Pentru fructe precum afinele și zmeura, alege variantele de sezon sau cele congelate. Orezul integral și orezul brun sunt mai accesibile atunci când sunt cumpărate în cantități mari.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 14 zile pentru dietă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de semințe de chia
Gustare: Felii de măr
Prânz: Salată cu pui la grătar, mix de verdețuri și vinaigretă
Gustare: Morcovi baby
Cina: Somon la cuptor cu broccoli la abur și quinoa

Calorii: 1080 Grăsimi: 32g Carbohidrați: 102g Proteine: 91g

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu banană feliată și migdale
Gustare: O mână de struguri
Prânz: Sandviș cu curcan și avocado pe pâine integrală
Gustare: Felii de castravete cu hummus
Cina: Tofu prăjit cu legume mixte

Calorii: 1160 Grăsimi: 42g Carbohidrați: 135g Proteine: 54g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană și lapte de migdale
Gustare: Portocală
Prânz: Salată de quinoa cu roșii cherry, castravete și brânză feta
Gustare: Iaurt grecesc
Cina: Piept de pui la grătar cu varză de Bruxelles prăjită

Calorii: 1150 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 115g Proteine: 83g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado
Gustare: O pară
Prânz: Supă de linte cu o salată mixată
Gustare: Morcovi baby
Cina: Cod la cuptor cu sparanghel și orez brun

Calorii: 1060 Grăsimi: 37g Carbohidrați: 139g Proteine: 81g

Ziua 5

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
Gustare: O banană mică
Prânz: Salată de curcan cu verdețuri mixte și dressing din ulei de măsline
Gustare: Felii de ardei gras
Cina: Legume prăjite cu orez brun

Calorii: 1080 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 97g Proteine: 68g

Ziua 6

Mic dejun: Iaurt grecesc cu granola și un strop de miere
Gustare: O mână de migdale
Prânz: Taco cu pește la grătar și salată de varză
Gustare: Felii de măr
Cina: Kebab de pui cu quinoa și legume mixte

Calorii: 1290 Grăsimi: 59g Carbohidrați: 111g Proteine: 93g

Ziua 7

Mic dejun: Omletă cu roșii, ceapă și brânză feta
Gustare: Un kiwi
Prânz: Salată de spanac cu brânză de capră și pui la grătar
Gustare: Brânză de vaci cu felii de castravete
Cina: Pastrăv la cuptor cu fasole verde și cartofi dulci

Calorii: 1210 Grăsimi: 54g Carbohidrați: 70g Proteine: 93g

Ziua 8

Mic dejun: Smoothie cu lapte de migdale, spanac și o măsură de proteină
Gustare: Felii de portocală
Prânz: Bol de quinoa și fasole neagră cu avocado și salsa
Gustare: Felii de castravete și roșii cherry
Cina: Miel la grătar cu salată mediteraneană

Calorii: 1220 Grăsimi: 58g Carbohidrați: 108g Proteine: 68g

Ziua 9

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ou poșat
Gustare: O măr mic
Prânz: Salată Caesar cu pui (fără crutoane) și dressing făcut în casă
Gustare: Iaurt grecesc cu un strop de scorțișoară
Cina: Curry de creveți cu legume peste orez de conopidă

Calorii: 1200 Grăsimi: 63g Carbohidrați: 93g Proteine: 83g

Ziua 10

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și pâine integrală
Gustare: O mână de fructe de pădure
Prânz: Salată de legume și năut cu dressing de ulei de măsline
Gustare: Castravete și morcovi feliați cu sos tzatziki
Cină: Pui la cuptor cu lămâie și usturoi, servit cu legume coapte

Calorii: 1150 Grăsimi: 47g Carbohidrați: 98g Proteine: 91g

Ziua 11

Mic dejun: Fulgi de ovăz cu o lingură de unt de migdale și căpșuni feliate
Gustare: O piersică
Prânz: Burger de curcan la grătar cu o salată pe lângă
Gustare: O mână de migdale
Cină: Stir-fry de creveți cu broccoli și orez brun

Calorii: 1280 Grăsimi: 61g Carbohidrați: 106g Proteine: 84g

Ziua 12

Mic dejun: Iaurt grecesc cu nuci mixte și miere
Gustare: O portocală mică
Prânz: Bol de quinoa cu legume la grătar și brânză feta
Gustare: Bețe de morcovi cu hummus
Cină: Cod la cuptor cu sparanghel și salată de quinoa

Calorii: 1310 Grăsimi: 67g Carbohidrați: 110g Proteine: 78g

Ziua 13

Mic dejun: Smoothie cu spanac, lapte de migdale, banană și o măsură de pudră proteică
Gustare: Un kiwi
Prânz: Salată de pui cu mix de verdețuri și dressing de ulei de măsline
Gustare: O mână de roșii cherry
Cină: Friptură de vită la grătar cu varză de Bruxelles coaptă și cartofi dulci

Calorii: 1180 Grăsimi: 73g Carbohidrați: 83g Proteine: 80g

Ziua 14

Mic dejun: Clătite integrale cu fructe de pădure proaspete pe lângă
Gustare: Un măr mic
Prânz: Wrap cu curcan și avocado, salată verde și roșii
Gustare: Iaurt grecesc cu migdale feliate
Cină: Somon la cuptor cu legume mixte

Calorii: 1280 Grăsimi: 61g Carbohidrați: 110g Proteine: 84g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunea porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.