Plan de masă de 14 zile pentru menopauză
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Îmbrățișează menopauza cu planul nostru de masă de 14 zile. Plin de rețete bogate în nutrienți și care ajută la echilibrarea hormonilor, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase pentru a-ți susține bunăstarea în această etapă a vieții. Descoperă o abordare holistică a nutriției care completează eforturile tale de a gestiona simptomele menopauzei.
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Orez brun
Quinoa
Semințe de in
Gustări și dulciuri
Ciocolată neagră
Migdale
Nuci
Cafea și ceai
Ceai din plante
Carne
Pui
Lactate și ouă
Iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
Ouă
Băuturi
Apă
Condimente, sosuri și uleiuri
Ulei de măsline
Peşte și fructe de mare
Somon
Pește gras
Produse proaspete
Broccoli
Kale
Fructe de pădure
Portocale
Verdeață
Cartofi dulci
Avocado
Leguminoase
Fasole neagră
Năut
Edamame
Pe bază de plante
Tofu
Lapte pe bază de plante
Lactate fortificate
Prezentare generală a planului de masă
Gestionați menopauza cu planul nostru de masă de 14 zile, conceput pentru a susține sănătatea femeilor în această etapă a vieții. Încărcat cu rețete care echilibrează hormonii și sunt conștiente de nutrienți, acest plan oferă o varietate de opțiuni delicioase. Descoperiți o abordare satisfăcătoare și conștientă din punct de vedere nutrițional pentru a gestiona simptomele menopauzei într-un stil de viață vegan.
Alimente care trebuie consumate
Alimente bogate în calciu: Includeți produse lactate sau alternative vegetale fortificate pentru a susține sănătatea oaselor în timpul menopauzei.
Proteine slabe: Alegeți surse de proteine slabe, cum ar fi carnea de pasăre, peștele, tofu și leguminoasele, pentru a sprijini sănătatea musculară și metabolismul.
Fructe și legume colorate: Consumați o varietate de fructe și legume pentru vitamine esențiale, minerale și antioxidanți.
Cereale integrale: Optați pentru cereale integrale, precum quinoa, orez brun și ovăz, pentru fibre și energie de lungă durată.
Grăsimi sănătoase: Includeți surse precum avocado, nuci și ulei de măsline pentru sănătatea inimii și reglarea hormonilor.
Semințe de in: Adăugați semințe de in în alimentație pentru acizii grași omega-3, care pot ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei.
Produse din soia: Includeți alimente pe bază de soia, cum ar fi tofu și edamame, pentru beneficiile lor potențiale în gestionarea simptomelor menopauzei.
Hidratare: Beți suficientă apă și ceaiuri din plante pentru a rămâne hidratat și a susține bunăstarea generală.
Nutriție personalizată: Ajustați dimensiunile porțiilor și planurile de masă în funcție de nevoile și preferințele dietetice individuale.
Controale medicale regulate: Monitorizați-vă sănătatea generală și consultați-vă cu medicii pentru probleme legate de menopauză.
Consultarea unui dietetician: Colaborați cu un dietetician autorizat pentru a crea un plan de masă personalizat, bazat pe simptomele menopauzei și nevoile nutriționale.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Zaharuri adăugate: Reduceți consumul de zaharuri adăugate, întâlnite în dulciuri, băuturi îndulcite și alimente procesate.
Cafea: Consumați cafea cu moderație, deoarece un consum excesiv poate contribui la tulburări de somn și bufeuri.
Alimente procesate: Limitați alimentele foarte procesate, optând pentru opțiuni integrale și bogate în nutrienți.
Alcool: Consumați alcool cu moderație, având în vedere toleranța individuală și posibilele interacțiuni cu medicamentele.
Nevoi dietetice individuale: Ajustați planul alimentar în funcție de declanșatoarele, sensibilitățile și nevoile nutriționale personale.
Exerciții fizice regulate: Includeți activitate fizică regulată, care poate ajuta la gestionarea simptomelor menopauzei și la susținerea bunăstării generale.
Consultarea unui specialist: Pentru orice îngrijorări legate de simptomele menopauzei sau sănătatea individuală, consultați un profesionist în domeniul sănătății.
Principalele beneficii
Planul alimentar de 14 zile pentru menopauză se concentrează pe nevoile nutriționale specifice în această perioadă. Acesta include alimente bogate în calciu și vitamina D pentru sănătatea oaselor, precum și fitoestrogeni care ajută la echilibrarea hormonilor.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 12%
Grăsime: 28%
Carbohidrați: 52%
Fibre: 5%
Altele: 3%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Aceste gustări sunt ideale pentru echilibrarea hormonilor și menținerea sănătății în timpul menopauzei:
- Edamame presărat cu sare de mare
- Iaurt grecesc cu semințe de in și fructe de pădure
- Toast din cereale integrale cu avocado
- Nuci și merișoare uscate
- Chickpeas prăjiți
- Felii de castravete cu hummus
- Felii de măr cu unt de migdale
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de in
- Gustare: O mână de migdale
- Prânz: Salată de pui la grătar cu frunze verzi, roșii cherry și felii de avocado
- Gustare: Felii de portocală
- Cina: Somon la cuptor servit cu broccoli la aburi și quinoa
Ziua 2
- Mic dejun: Tofu scrambled cu spanac sotat și pâine integrală
- Gustare: Bețișoare de morcov cu hummus
- Prânz: Salată de quinoa cu edamame, ardei grași și un strop de ulei de măsline
- Gustare: Iaurt grecesc cu nuci
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Ziua 3
- Mic dejun: Smoothie cu kale, fructe de pădure, lapte de soia și o lingură de semințe de in
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
- Prânz: Wrap din pâine integrală umplut cu pui la grătar, avocado și frunze verzi
- Gustare: Brânză de vaci cu felii de piersici
- Cina: Cartofi dulci la cuptor cu fasole neagră, salsa și o lingură de iaurt grecesc
Ziua 4
- Mic dejun: Ovăz cu felii de banană și un strop de nuci
- Gustare: Iaurt grecesc cu fructe de pădure
- Prânz: Supă de linte servită cu o felie de pâine integrală
- Gustare: Castravete feliat cu sos tzatziki
- Cina: Somon la grătar cu sparanghel prăjit și pilaf de quinoa
Ziua 5
- Mic dejun: Pâine integrală cu avocado zdrobit și ouă poșate
- Gustare: Nuci mixte
- Prânz: Salată de năut cu castraveți, roșii și brânză feta
- Gustare: Felii de pară cu o bucată mică de ciocolată neagră
- Cina: Chili de curcan cu fasole roșie, ardei grași și o porție de spanac la aburi
Ziua 6
- Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure proaspete
- Gustare: Bețișoare de morcov și țelină cu hummus
- Prânz: Ardei grași umpluți cu quinoa, fasole neagră, porumb și roșii tăiate
- Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Cina: Piept de pui la grătar cu varză de Bruxelles prăjită și orez brun
Ziua 7
- Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta, servită cu pâine integrală
- Gustare: Iaurt grecesc cu miere și o mână de migdale
- Prânz: Stir-fry de linte și legume cu un strop de ulei de susan
- Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
- Cina: Cod la cuptor cu salată de quinoa și fasole verde la aburi
Ziua 8
- Mic dejun: Ovăz peste noapte preparat cu lapte de migdale, semințe de chia și felii de căpșuni
- Gustare: Brânză de vaci cu un strop de semințe de floarea-soarelui
- Prânz: Salată Caesar cu pui la grătar, salată romaine, roșii cherry și un dressing ușor
- Gustare: Fructe de pădure cu o lingură de iaurt grecesc
- Cina: Tofu la cuptor servit cu kale sotat și quinoa
Ziua 9
- Mic dejun: Clătite din făină integrală cu iaurt grecesc și afine proaspete
- Gustare: Bețișoare de morcov și castravete cu hummus
- Prânz: Wrap cu curcan și avocado, salată, roșii și un strop de glazură balsamică
- Gustare: Latte cu lapte de migdale și o bucată mică de ciocolată neagră
- Cina: Somon la grătar cu cartofi dulci prăjiți și broccoli la aburi
Ziua 10
- Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure, lapte de soia, spanac și o măsură de pudră proteică
- Gustare: Iaurt grecesc cu felii de migdale și un strop de miere
- Prânz: Salată de năut și quinoa cu ardei grași, castraveți și dressing tahini cu lămâie
- Gustare: Felii de măr cu unt de arahide
- Cina: Tofu prăjit cu legume mixte și orez brun
Ziua 11
- Mic dejun: Ouă scrambled cu kale sotat și pâine integrală
- Gustare: Brânză de vaci cu bucăți de ananas
- Prânz: Salată grecească cu tofu, măsline, castraveți, roșii și brânză feta
- Gustare: Nuci mixte și caise uscate
- Cina: Chifteluțe de curcan servite cu tăiței din dovlecei și sos marinara
Ziua 12
- Mic dejun: Bol de iaurt grecesc cu granola, felii de banană și un strop de sirop de arțar
- Gustare: Bețișoare de morcov cu hummus
- Prânz: Bol burrito cu quinoa și fasole neagră, acoperit cu avocado, salsa și coriandru
- Gustare: Brânză de vaci cu un strop de semințe de floarea-soarelui
- Cina: Piept de pui la grătar cu legume prăjite și o porție de quinoa
Ziua 13
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită, acoperită cu avocado zdrobit, felii de roșii și un ou poșat
- Gustare:Fructe de pădure mixte cu o lingură de iaurt grecesc
- Prânz:Supă de linte, servită cu o felie de pâine integrală crocantă
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Cină:Cod la cuptor cu sos de lămâie și mărar, însoțit de cartofi dulci copți și fasole verde
Ziua 14
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, fructe de pădure, lapte de soia și tofu
- Gustare:Iaurt grecesc cu migdale feliate și un strop de miere
- Prânz:Salată de quinoa cu năut, ardei gras tăiat cubulețe, castraveți și dressing de lămâie și tahini
- Gustare:Bețe de morcov și țelină cu hummus
- Cină:Somon la grătar cu varză de Bruxelles coaptă și pilaf de quinoa
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat