Plan de masă de 7 zile pentru dietă
Echipa Listonic
Actualizat pe 9 dec. 2024
Începe o călătorie de dietă care să nu se simtă ca o corvoadă, ci mai degrabă ca o aventură culinară. Planul nostru de masă pentru 7 zile este conceput pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun fără a sacrifica gustul. În plus, îți vom arăta cum să transformi aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături fără stres. Hai să explorăm o săptămână de alimentație echilibrată!
Lista de cumpărături pentru planul de masă
Produse uscate
Carne
Peşte și fructe de mare
Lactate și ouă
Produse proaspete
Produse de panificație
Condimente, sosuri și uleiuri
Semipreparate
Pe bază de plante
Gustări și dulciuri
Prezentare generală a planului de masă
Începerea unei diete nu trebuie să fie o experiență plictisitoare. Un plan de masă de 7 zile pentru dietă poate fi atât gustos, cât și satisfăcător. Este vorba despre găsirea echilibrului potrivit de nutrienți, în timp ce menții aportul caloric sub control.
Așteaptă-te la beneficii precum pierderea în greutate, îmbunătățirea metabolismului și un control mai bun asupra apetitului. Este o abordare practică a dietei care nu se simte ca o sacrificare.
Alimente care trebuie consumate
Proteine slabe: Pui fără piele, curcan, pește, tofu și carne slabă de vită.
Legume: Broccoli, spanac, conopidă, varză kale și alte legume non-amidonoase.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral, consumate cu moderație.
Fructe: Fructe de pădure, mere, grapefruit și alte fructe cu conținut scăzut de calorii.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc, lapte degresat și alte opțiuni lactate cu conținut redus de grăsimi.
Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și alte surse bogate în fibre.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, consumate în porții controlate.
Apă: Menține-te hidratat cu apă și ceaiuri din plante.
Ierburi și condimente: Folosește ierburi și condimente pentru a da gust fără a adăuga calorii.
✅Sfat
Alimente care nu trebuie consumate
Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și alte gustări bogate în calorii.
Băuturi zaharoase: Sucuri carbogazoase, băuturi energizante și sucuri de fructe cu mult zahăr.
Dulciuri și deserturi: Torturi, bomboane și alte delicii bogate în zahăr.
Pâine albă și cereale rafinate: Alege cereale integrale în locul celor rafinate.
Alimente prăjite: Redu consumul de alimente prăjite și optează pentru alternative coapte sau la grătar.
Dairy cu grăsimi complete: Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Sosuri și dressinguri bogate în calorii: Folosește alternative cu puține calorii sau consumă-le cu moderație.
Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece adaugă calorii suplimentare.
Porții excesive: Practică controlul porțiilor pentru a gestiona aportul caloric.
Principalele beneficii
Planul de masă pe 7 zile pentru dietă oferă un cadru echilibrat și practic pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de gestionare a greutății. Axat pe opțiuni nutritive și sărace în calorii, acesta promovează obiceiuri alimentare sănătoase, susținând în același timp un deficit caloric pentru un control eficient al greutății. Prin includerea unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, acest plan de masă asigură satisfacerea nevoilor esențiale de nutrienți fără a compromite gustul sau plăcerea. Controlul porțiilor și alimentația conștientă sunt prioritizate, promovând o abordare sustenabilă a dietei. Conceput cu gândul la succesul pe termen lung, acesta încurajează îmbunătățiri treptate și durabile în obiceiurile tale alimentare și în bunăstarea generală.
Defalcarea nutrienților recomandați
Proteine: 29%
Grăsime: 18%
Carbohidrați: 40%
Fibre: 11%
Altele: 2%
Cum să bugetați acest plan de masă
Descarcă lista de cumpărături GRATUIT
- Adaugă și elimină articole
- Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
- Distribuie lista cu partenerul tău
Sfaturi suplimentare
Gustări cu conținut scăzut de calorii, ideale pentru dietă:
- Bețe de morcov cu tzatziki
- Salată de fructe proaspete
- Rondelă de orez cu brânză de vaci slabă
- Popcorn preparat la aer, fără unt
- Iaurt grecesc cu scorțișoară
- Felii de castravete cu hummus
- Porție mică de nuci mixte
Sugestie de plan de masă
Ziua 1
- Mic dejun:Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
- Gustare:Felii de măr cu unt de migdale
- Prânz:Piept de pui la grătar cu legume la cuptor
- Gustare:Morcovi cu hummus
- Cina:Somon la cuptor cu quinoa și broccoli aburit
- Calorii🔥: 1350Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 120gProteine🥩: 87g
Ziua 2
- Mic dejun:Ovăz cu banană feliată și unt de arahide
- Gustare:Ou fiert tare
- Prânz:Wrap cu curcan și avocado, servit cu o salată
- Gustare:Iaurt grecesc cu miere și migdale feliată
- Cina:Creveți la grătar cu tăiței din dovlecei și sos de roșii
- Calorii🔥: 1320Grăsimi💧: 56gCarbohidrați🌾: 105gProteine🥩: 76g
Ziua 3
- Mic dejun:Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră de proteine
- Gustare:Brânză de vaci cu ananas
- Prânz:Salată de quinoa cu legume mixte și piept de pui la grătar
- Gustare:Castravete feliat cu hummus
- Cina:Stir-fry de vită slabă cu broccoli și orez brun
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 110gProteine🥩: 95g
Ziua 4
- Mic dejun:Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă poșate
- Gustare:O mână de nuci mixte
- Prânz:Supă de linte cu o felie de pâine integrală
- Gustare:Ardei feliat cu guacamole
- Cina:Piept de pui la cuptor cu cartof dulce și fasole verde
- Calorii🔥: 1330Grăsimi💧: 50gCarbohidrați🌾: 125gProteine🥩: 76g
Ziua 5
- Mic dejun:Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
- Gustare:Portocală și o mână de migdale
- Prânz:Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și dressing vinaigrette
- Gustare:Biscuiți din orez cu unt de arahide
- Cina:Chili de curcan cu fasole și legume
- Calorii🔥: 1350Grăsimi💧: 55gCarbohidrați🌾: 115gProteine🥩: 80g
Ziua 6
- Mic dejun:Ouă jumări cu spanac și ciuperci
- Gustare:O pară și un brânză tip string
- Prânz:Wrap cu legume la grătar și hummus
- Gustare:Iaurt cu semințe de floarea-soarelui
- Cina:Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa
- Calorii🔥: 1300Grăsimi💧: 48gCarbohidrați🌾: 108gProteine🥩: 77g
Ziua 7
- Mic dejun:Clătită proteică cu fructe proaspete
- Gustare:Un măr mic cu o mână de nuci
- Prânz:Salată Caesar cu pui și dressing ușor
- Gustare:Bețișoare de morcov cu tzatziki
- Cina:Tofu la grătar cu legume stir-fry și orez brun
- Calorii🔥: 1350Grăsimi💧: 52gCarbohidrați🌾: 115gProteine🥩: 77g
⚠️Ține minte
Alte planuri de masă
Plan de masă de 7 zile pentru dieta mediteraneană
Te pregătești pentru o călătorie în Mediterană? Ești pe cale să descoperi ceva minunat! Explorează secretele unui plan de masă de 7 zile bazat pe dieta mediteraneană și află cum poate să-ți îmbunătățească sănătatea. Acest articol te va ghida printr-o lume plină de arome și alimente nutritive și îți va arăta cum să transformi aceste mese într-o listă de cumpărături eficientă. Să pornim la drum!
Plan de masă de 7 zile pentru pierderea în greutate
Pregătit să îți începi călătoria către pierderea în greutate? Un plan de masă de 7 zile adaptat pentru pierderea în greutate ar putea fi biletul tău câștigător. În acest articol, vom explora cum să creezi un plan de masă care să fie atât delicios, cât și eficient pentru a slăbi, plus sfaturi pentru a-l transforma într-o listă de cumpărături inteligentă. E timpul să te entuziasmezi pentru obiectivele tale de sănătate!
Plan de masă de 7 zile pentru diabetici
Gestionarea diabetului prin dietă nu trebuie să fie o provocare. Află cum un plan de masă pe 7 zile te poate ajuta să controlezi nivelul glicemiei și să îmbunătățești sănătatea generală. Te vom ghida în crearea unor mese prietenoase cu diabetul și în transformarea acestora într-o listă de cumpărături simplă. Hai să facem alimentația sănătoasă mai ușoară!
Echipa Listonic
Verificat