Plan de masă de 7 zile pentru dietă

Începe o călătorie de dietă care să nu se simtă ca o corvoadă, ci mai degrabă ca o aventură culinară. Planul nostru de masă pentru 7 zile este conceput pentru a te ajuta să rămâi pe drumul cel bun fără a sacrifica gustul. În plus, îți vom arăta cum să transformi aceste planuri de masă într-o listă de cumpărături fără stres. Hai să explorăm o săptămână de alimentație echilibrată!

Plan de masă complet

Listă de cumpărături gratuită

Articol revizuit

Lista de cumpărături pentru planul de masă

Iaurt Grecesc

Fructe De Pădure Mixte

Semințe De Chia

Măr

Unt De Migdale

Piept De Pui

Legume

Somon

Quinoa

Broccoli

Ovăz

Banane

Unt De Arahide

Curcan

Avocado

Salată Verde

Miere

Migdale

Creveți

Dovlecel

Sos De Roșii

Spanac

Lapte De Migdale

Pudră De Proteine

Brânză De Vacă

Ananas

Castravete

Vită

Orez Brun

Pâine Integrală

Nuci Mixte

Supă De Linte

Pâine Integrală

Ardei

Guacamole

Cartof Dulce

Fasole Verde

Granola

Portocală

Biscuiți De Orez

Chili De Curcan

Fasole

Pară

Brânză String

Semințe De Floarea Soarelui

Cod

Varză De Bruxelles

Clătită Cu Proteine

Nuci

Salată Romaine

Brânză Parmesan

Dressing Caesar

Crutoane

Tzatziki

Tofu

Distribuie această listă

Prezentare generală a planului de masă

Începerea unei diete nu trebuie să fie o experiență plictisitoare. Un plan de masă de 7 zile pentru dietă poate fi atât gustos, cât și satisfăcător. Este vorba despre găsirea echilibrului potrivit de nutrienți, în timp ce menții aportul caloric sub control.

Așteaptă-te la beneficii precum pierderea în greutate, îmbunătățirea metabolismului și un control mai bun asupra apetitului. Este o abordare practică a dietei care nu se simte ca o sacrificare.

Plan de masă de 7 zile pentru dietăexemplu de produs

Alimente care trebuie consumate

Proteine slabe: Pui fără piele, curcan, pește, tofu și carne slabă de vită.
Legume: Broccoli, spanac, conopidă, varză kale și alte legume non-amidonoase.
Cereale integrale: Quinoa, orez brun, ovăz și produse din grâu integral, consumate cu moderație.
Fructe: Fructe de pădure, mere, grapefruit și alte fructe cu conținut scăzut de calorii.
Dairy cu conținut scăzut de grăsimi: Iaurt grecesc, lapte degresat și alte opțiuni lactate cu conținut redus de grăsimi.
Leguminoase: Linte, năut, fasole neagră și alte surse bogate în fibre.
Grăsimi sănătoase: Avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, consumate în porții controlate.
Apă: Menține-te hidratat cu apă și ceaiuri din plante.
Ierburi și condimente: Folosește ierburi și condimente pentru a da gust fără a adăuga calorii.

✅ Sfat

Bea un pahar de apă cu oțet de mere înainte de mese pentru a crește senzația de sațietate și a sprijini digestia.

Alimente care nu trebuie consumate

Snack-uri procesate: Chipsuri, biscuiți și alte gustări bogate în calorii.
Băuturi zaharoase: Sucuri carbogazoase, băuturi energizante și sucuri de fructe cu mult zahăr.
Dulciuri și deserturi: Torturi, bomboane și alte delicii bogate în zahăr.
Pâine albă și cereale rafinate: Alege cereale integrale în locul celor rafinate.
Alimente prăjite: Redu consumul de alimente prăjite și optează pentru alternative coapte sau la grătar.
Dairy cu grăsimi complete: Alege produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Sosuri și dressinguri bogate în calorii: Folosește alternative cu puține calorii sau consumă-le cu moderație.
Alcool: Limitează consumul de alcool, deoarece adaugă calorii suplimentare.
Porții excesive: Practică controlul porțiilor pentru a gestiona aportul caloric.

Alătură-te celor 20+ de milioane de consumatori din întreaga lume

Principalele beneficii

Planul de masă pe 7 zile pentru dietă oferă un cadru echilibrat și practic pentru a te ajuta să îți atingi obiectivele de gestionare a greutății. Axat pe opțiuni nutritive și sărace în calorii, acesta promovează obiceiuri alimentare sănătoase, susținând în același timp un deficit caloric pentru un control eficient al greutății. Prin includerea unei varietăți de fructe, legume, cereale integrale și proteine slabe, acest plan de masă asigură satisfacerea nevoilor esențiale de nutrienți fără a compromite gustul sau plăcerea. Controlul porțiilor și alimentația conștientă sunt prioritizate, promovând o abordare sustenabilă a dietei. Conceput cu gândul la succesul pe termen lung, acesta încurajează îmbunătățiri treptate și durabile în obiceiurile tale alimentare și în bunăstarea generală.

🎓 Defalcarea nutrienților recomandați

Grăsime

Carbohidrați

Proteine

Fibre

Altele

Cum să bugetați acest plan de masă

Pentru a gestiona mai bine bugetul pentru acest plan diversificat de mese pe 7 zile, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari și pe alegerea ingredientelor versatile. Alege pachete mai mari de alimente de bază precum pieptul de pui, orezul brun și legumele, care sunt adesea mai ieftine per unitate. Optează pentru produse de sezon la fructe și legume pentru a economisi bani. Folosește ingrediente precum ouăle, fasolea și lintea în mai multe mese, deoarece sunt nutritive și economice. Planifică să consumi alimentele perisabile, cum ar fi salata verde și fructele de pădure, mai devreme în săptămână pentru a evita risipa. Cumpără mărci proprii pentru produse precum untul de migdale, iaurtul grecesc și ovăzul, deoarece acestea pot reduce cheltuielile fără a compromite calitatea.

Descarcă lista de cumpărături GRATUIT

✔️ Adaugă și elimină articole
✔️ Sortează articolele pe categorii de raioane din magazin
✔️ Distribuie lista cu partenerul tău

Sfaturi suplimentare

Idei de gustări sănătoase

Gustări cu conținut scăzut de calorii, ideale pentru dietă:

Bețe de morcov cu tzatziki
Salată de fructe proaspete
Rondelă de orez cu brânză de vaci slabă
Popcorn preparat la aer, fără unt
Iaurt grecesc cu scorțișoară
Felii de castravete cu hummus
Porție mică de nuci mixte

Cum să obțineți și mai mulți nutrienți?

Pentru a gestiona mai bine bugetul pentru acest plan de mese diversificat pe 7 zile, concentrează-te pe achiziționarea în cantități mari și pe alegerea ingredientelor versatile. Optează pentru pachete mai mari de produse de bază, cum ar fi pieptul de pui, orezul brun și legumele, care sunt adesea mai ieftine per unitate. Alege fructe și legume de sezon pentru a economisi bani. Folosește ingrediente precum ouăle, fasolea și lintea în mai multe mese, deoarece sunt nutritive și economice. Planifică să consumi produsele perisabile, cum ar fi salata și fructele de pădure, mai devreme în săptămână pentru a evita risipa. Cumpără mărci proprii pentru produse precum untul de migdale, iaurtul grecesc și fulgii de ovăz pentru a reduce cheltuielile fără a compromite calitatea.

Sugestie de plan de masă

Plan de masă pe 7 zile pentru dietă

Ziua 1

Mic dejun: Iaurt grecesc cu fructe de pădure și semințe de chia
Gustare: Felii de măr cu unt de migdale
Prânz: Piept de pui la grătar cu legume la cuptor
Gustare: Morcovi cu hummus
Cina: Somon la cuptor cu quinoa și broccoli aburit

Calorii: 1350 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 120g Proteine: 87g

Ziua 2

Mic dejun: Ovăz cu banană feliată și unt de arahide
Gustare: Ou fiert tare
Prânz: Wrap cu curcan și avocado, servit cu o salată
Gustare: Iaurt grecesc cu miere și migdale feliată
Cina: Creveți la grătar cu tăiței din dovlecei și sos de roșii

Calorii: 1320 Grăsimi: 56g Carbohidrați: 105g Proteine: 76g

Ziua 3

Mic dejun: Smoothie cu spanac, banană, lapte de migdale și pudră de proteine
Gustare: Brânză de vaci cu ananas
Prânz: Salată de quinoa cu legume mixte și piept de pui la grătar
Gustare: Castravete feliat cu hummus
Cina: Stir-fry de vită slabă cu broccoli și orez brun

Calorii: 1300 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 110g Proteine: 95g

Ziua 4

Mic dejun: Pâine integrală prăjită cu avocado și ouă poșate
Gustare: O mână de nuci mixte
Prânz: Supă de linte cu o felie de pâine integrală
Gustare: Ardei feliat cu guacamole
Cina: Piept de pui la cuptor cu cartof dulce și fasole verde

Calorii: 1330 Grăsimi: 50g Carbohidrați: 125g Proteine: 76g

Ziua 5

Mic dejun: Parfait de iaurt grecesc cu granola și fructe de pădure
Gustare: Portocală și o mână de migdale
Prânz: Salată de spanac cu somon la grătar, avocado și dressing vinaigrette
Gustare: Biscuiți din orez cu unt de arahide
Cina: Chili de curcan cu fasole și legume

Calorii: 1350 Grăsimi: 55g Carbohidrați: 115g Proteine: 80g

Ziua 6

Mic dejun: Ouă jumări cu spanac și ciuperci
Gustare: O pară și un brânză tip string
Prânz: Wrap cu legume la grătar și hummus
Gustare: Iaurt cu semințe de floarea-soarelui
Cina: Cod la cuptor cu varză de Bruxelles prăjită și quinoa

Calorii: 1300 Grăsimi: 48g Carbohidrați: 108g Proteine: 77g

Ziua 7

Mic dejun: Clătită proteică cu fructe proaspete
Gustare: Un măr mic cu o mână de nuci
Prânz: Salată Caesar cu pui și dressing ușor
Gustare: Bețișoare de morcov cu tzatziki
Cina: Tofu la grătar cu legume stir-fry și orez brun

Calorii: 1350 Grăsimi: 52g Carbohidrați: 115g Proteine: 77g

Aceste valori sunt aproximative și pot varia ușor în funcție de dimensiunile porțiilor și metodele de preparare.

Descarcă GRATUIT lista de cumpărături pentru acest plan de masă

⚠️ Ține minte

Ca în cazul oricărei modificări a regimului alimentar, este recomandat să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician autorizat înainte de a vă schimba obiceiurile alimentare.